Muskuli.com

Спокойно, ние няма да ви изкарваме навън в това време. Но най-сигурният начин да нямате никакви угризения за екстра калориите по празниците, е да ги впрегнете в работа. Малко „къщна” тренировъчна работа.

Нашето предложение по въпроса са две кръгови тренировки с по-малко уреди. Те са в арсенала на двама от водещите атлети на Met-RX – бронзовият медалист от тазгодишния „Мистър Олимпия” във „Физик Мъже” Джейсън Постън (Jason Poston) и състезателката от категория „Бикини” в NPC Джъстин Муур (Justine Moore).

Джейсън Постън.

Започваме с кръговата тренировка на Джейсън, защото тя е по мъжки простичка, но ефективна. Тя се състои само от 1 кръг с 3 упражнения, който повтаряте колкото се може повече пъти (AMRAP) в рамките на 10 минути, с 30 секунди отдих между кръговете. Ето и упражненията в него:

Бърпи (Burpee), 10 повторения

Джъмпинг Джак (Jumping Jacks), 20 повторения

„Бой със сянка” (комбинацията от удари, която ще изпълнявате е ляв/десен прав, ляв/десен ъперкът, ляво/дясно кроше („хук”) – тази поредица е едно повторение), 30 повторения. За по-голямо съпротивление, може да направите „боя сянка” с дъмбели в ръце.

Това е мъжката рецепта на Постън за борба с празничното похапване, като за по-сигурно задействане на метаболизма за целия ден, той съветва всяка сутрин да правите 30-45 минути кардио по избор на празен стомах.

Ако това „наказание” ви се вижда недостатъчно за хранителните ви „престъпления”, то минаваме към втората кръгова тренировка, която има много повече кръгове – цели 3, и доста повече упражнения. Трите кръга на грацията Джъстин Муур се повтарят 3 пъти, отнемат общо ок. 45 минути и изискват малко повече тренировъчен „инвентар”, така че вероятно ще ви се наложи да се разходите до залата.

Джъстин Муур.

Преди тренировката разгрейте 5 минути с динамично раздвижване,след което започнете кръговете. Правете до 1 мин. почивка след всяко завъртане на кръговете (Кръг 1 + Кръг 2 + Кръг 3), като имате общо 3 ротации.

Джъстин Муур.

Кръг 1:

Джъмпинг Джак (Jumping Jacks), 3 серии х 1 минута

Клек със собствено тегло (с ръце зад врата) (Bodyweight Squat), 3 серии х 1 минута

Гребане със щанга от наклон напред (Bent-Over Barbell Row), 3 серии х 1 минута

„Велосипеди” а. к. а. Велосипедни коремни преси (Air Bike, Bicycle Crunches)

****

Кръг 2:

„Вълни” с бойно въже (Battling Ropes, Rope Slam), 3 серии х 1 минута

Лицеви опори (Push-up), 3 серии х 1 минута

Ходещи напади със щанга (Barbell Walking Lunge), 3 серии х 1 минута. Може да ги правите и с дъмбели или пудовки.

„Дъска” (Plank), 3 серии х 1 минута

****

Кръг 3:

Бърпи (Burpee), 3 серии х 1 минута

Тръстери с дъмбели (Dumbbell Thruster), 3 серии х 1 минута

Едностранно бицепсово сгъване с дъмбели (Dumbbell Biceps Curl), 3 серии х 30 секунди с всяка ръка

Странична „Дъска” (Side Bridge, Side Plank), 3 серии х 30 секунди на всяка страна.

След като свършите, отдъхнете малко и завършете с 5-10 минути стречинг. Ако и след това се чувствате виновни за повечето калории, вече не можем да помогнем ;)