Спокойно, ние няма да
ви изкарваме навън в това време. Но най-сигурният начин да нямате никакви
угризения за екстра калориите по празниците, е да ги впрегнете в работа. Малко „къщна”
тренировъчна работа.
Нашето предложение по
въпроса са две кръгови тренировки с по-малко уреди. Те са в арсенала на двама
от водещите атлети на Met-RX
– бронзовият
медалист от тазгодишния „Мистър Олимпия” във „Физик Мъже” Джейсън Постън (Jason Poston) и състезателката от категория „Бикини”
в NPC Джъстин Муур
(Justine Moore).
Джейсън Постън.
Започваме с кръговата
тренировка на Джейсън, защото тя е по мъжки простичка, но ефективна. Тя се
състои само от 1 кръг с 3 упражнения, който повтаряте колкото се може повече
пъти (AMRAP)
в рамките на 10 минути, с 30 секунди отдих между кръговете. Ето и упражненията
в него:
Бърпи
(Burpee), 10 повторения

Джъмпинг
Джак
(Jumping Jacks), 20 повторения

„Бой
със сянка” (комбинацията от удари, която ще изпълнявате е ляв/десен
прав, ляв/десен ъперкът, ляво/дясно кроше („хук”) – тази поредица е едно
повторение), 30 повторения. За по-голямо съпротивление, може да направите „боя
сянка” с дъмбели в ръце.

Това е мъжката рецепта
на Постън за борба с празничното похапване, като за по-сигурно задействане на
метаболизма за целия ден, той съветва всяка сутрин да правите 30-45 минути
кардио по избор на празен стомах.
Ако това „наказание” ви
се вижда недостатъчно за хранителните ви „престъпления”, то минаваме към
втората кръгова тренировка, която има много повече кръгове – цели 3, и доста
повече упражнения. Трите кръга на грацията Джъстин Муур се повтарят 3 пъти,
отнемат общо ок. 45 минути и изискват малко повече тренировъчен „инвентар”,
така че вероятно ще ви се наложи да се разходите до залата.
Джъстин Муур.
Преди тренировката разгрейте
5 минути с
динамично раздвижване,след което започнете кръговете. Правете до 1
мин. почивка след всяко завъртане на кръговете
(Кръг 1 + Кръг 2 + Кръг 3), като
имате общо 3 ротации.
Джъстин Муур.
Кръг
1:
Джъмпинг
Джак
(Jumping Jacks), 3 серии х 1 минута

Клек
със собствено тегло (с ръце зад врата) (Bodyweight Squat), 3
серии х 1 минута

Гребане
със щанга от наклон напред (Bent-Over Barbell Row), 3 серии х
1 минута

„Велосипеди”
а. к. а. Велосипедни коремни преси (Air Bike, Bicycle
Crunches)

****
Кръг
2:
„Вълни”
с бойно въже (Battling Ropes, Rope
Slam), 3 серии х 1 минута

Лицеви
опори (Push-up), 3 серии х 1 минута
Ходещи
напади със щанга (Barbell Walking Lunge), 3 серии х 1
минута. Може да ги правите и с дъмбели или пудовки.

„Дъска”
(Plank), 3 серии х 1 минута

****
Кръг
3:
Бърпи
(Burpee), 3 серии х 1 минута

Тръстери
с дъмбели (Dumbbell Thruster), 3 серии х 1 минута

Едностранно
бицепсово сгъване с дъмбели (Dumbbell Biceps Curl),
3 серии х 30 секунди с всяка ръка

Странична „Дъска” (Side
Bridge, Side Plank), 3 серии х 30 секунди на всяка страна.

След
като свършите, отдъхнете малко и завършете с 5-10 минути стречинг. Ако и след
това се чувствате виновни за повечето калории, вече не можем да помогнем ;)

За автора
Николай е политолог по образование с
повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър.
Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и
"неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в
областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите,
спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към
фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата
трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на
калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания,
фотография, книги, кино и спорт.
Споделете тази статия
Подобни статии