На ръба на възможностите - оригиналната тренировка на спартанците от филма "300"
Искате холивудски мускули? Пробвайте тази спартанска тренировка от 300 повторения – използвана от актьорите във филма „300“ – за пълна трансформация на тялото.
Изглежда елементарно на хартия, но уверявам ви - тренировката е убиец! Благодарение на нея, Джерард Бътлър натрупа мускулна маса като в същото време увеличи издръжливостта си и изгори излишните мазнини.
Целта е да завършите тренировката за максимум 20 минути. „Един от актьорите от филма, Андрю Плийвин (Andrew Pleavin), успя за 18 минути и 11 секунди,“ казва Крег Балънтайн, треньор сила и кондициониране от Торонто. „Андрю не беше изпробвал тренировката преди това... нито пък аз. Моето време ли? 19:07. Задникът ми беше сритан от холивудски актьор!“
„Това е брутална тренировка, където започвате изпълнени с енергия и приключвате пълзейки и озъбени от болка,“ обяснява Балънтайн.
Гледайте на тази тренировка като предизвикателство, което можете от време на време да вмъквате в стандартната си такава. Всички упражнения се изпълняват без посочена почивка между тях – това значи, че можете да почивате колкото искате, но се старайте да се справите за 20 минути.
„ОРИГИНАЛНАТА“ тренировка от филма „300“:
- Набирания (Pullups) – 25 повторения
- Мъртва тяга с ~60кг щанга (Barbell Deadlift) – 50 повторения
- Лицеви опори (Pushups) – 50 повторения
- Подскоци на 24-инча висока плоскост (24-inch Box Jump) – 50 повторения
- Floor Wipers – 50 повторения
- Clean-and-Press с ~16кг пудовка – 50 повторения на ръка
- Набирания (Pullups) – 25 повторения
Вариант за среднонапреднали:
- Набирания (Pullups) – 25 повторения
- Мъртва тяга с ~60кг щанга (Barbell Deadlift) – 50 повторения
- Лицеви опори (Pushups) – 50 повторения
- Клек с подскок (Body-Weight Squat Jumps) – 50 повторения
- V-образни коремни преси (V-Ups) – 50 повторения
- Приклякане и изтласкване с дъмбели (Dumbbell Push Press) – 50 повторения
- Набирания (Pullups) – 25 повторения
Вариант за начинаещи:
- Гребане със собствено тегло (Body-Weight Rows) – 15 повторения
- Клякане със собствено тегло (Body-Weight Squats) – 25 повторения
- Лицеви опори (Pushups) – 15 повторения
- Jumping Jacks подскоци – 20 повторения
- Mountain Climbers – 20 повторения
- Лицеви опори с тесен хват – 10 повторения
- Гребане със собствено тегло (Body-Weight Rows) – 15 повторения
______________________________________________
И всичко, което ви трябва нагледно:
1. Набирания.
5. Floor Wipers.
6. Clean-and-Press с пудовки.
7. Мъртва тяга с дъмбели.
Как да направим кардиото си още по-ефективно - 4 лесни трика за увеличен разход на калории и телесни мазнини
"Jonesworthy" – заздравява ръцете, оформя краката и стяга дупето
Сезон „Плосък корем“ само с 10 топ упражнения