Muskuli.com

Вашата Max-OT, а и всяка друга тренировка с тежести, би трябвало да набляга на комплексните упражнения (включващи повече от една става), защото те градят солидните мускулни размери.

За поддържането на постоянно мускулно претоварване трябва постоянно да увеличавате работните килограми, в рамките на диапазона от 4-6 повторения в серията. С всяка тренировка ще усещате повече сила, така че ще ви е необходимо допълнително натоварване, за да принуждавате мускулите да работят здраво.

Храната прави растежа, и ако храненето ви куца, прогресът също ще куца. Основното е да приемате около 500 калории повече от теглото ви, които ще осигурят необходимата извънредна енергия за анаболните процеси. Общото количество калории трябва да е разпределено между 45% качествени въглехидрати, 35% чисти протеини и 20% от мононенаситени, полиненаситени и съществени мастни киселини (EFA).

Примерна Max-OT програма:

Изключение от правилото за 4-6 повторения на серия правят само упражненията за корем. Там те са малко повече – 8-12 на серия.

Тренировъчен сплит:

Понеделник – Крака

Вторник – Ръце и корем

Сряда – Рамене и трапец

Четвъртък – ПОЧИВЕН

Петък – Гърди

Събота – Гръб

Неделя – ПОЧИВЕН

***

Седмици 1-4:

Понеделник – Крака:

Клек със щанга (Barbell squats), 3 серии x 4-6 повторения

Лег-преса (Leg press), 2 серии x 4-6 повторения

Римска (румънска) мъртва тяга със събрани и изправени крака (Stiff-legged deadlifts), 3 серии x 4-6 повторения

Едностранно повдигане на пръсти (One-legged calf raises), 3 серии x 4-6 повторения

Повдигане на пръсти от седеж (Sitting calf raises), 2 серии x 4-6 повторения

Вторник – Ръце и корем:

Бицепсово сгъване със щанга (Barbell curls), 2 серии x 4-6 повторения

Чуково сгъване (Hammer curls), 2 серии x 4-6 повторения

Скотово сгъване (Preacher curls), 1 серия x 4-6 повторения

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват (Close-grip bench press), 2 серии x 4-6 повторения

Вариации на трицепсови кофички с тежест (Weighted tricep variation dips), 2 серии x 4-6 повторения (добри вариации във видеото долу:)

Френско разгъване с EZ-щанга от лег (Skull crushers), 1 серия x 4-6 повторения

Китково сгъване с дъмбели с дланите надолу (Palms-down dumbbell wrist curl), 2 серии x 4-6 повторения

Китково сгъване с дъмбели с дланитенагоре (Palms-Up Dumbbell wrist curl), 2 серии x 4-6 повторения

Обратни коремни преси с тежест (Decline sit-ups with weight), 2 серии x 8-12 повторения

Повдигане на краката с тежест (Leg raises with weight), 2 серии x 8-12 повторения

Сряда – Рамене и трапец:

Раменна преса със щанга (Shoulder press), 3 серии x 4-6 повторения

Повдигане на щанга до брадата, Вертолет (Upright rows), 2 серии x 4-6 повторения

Разтваряне на ръцете встрани от наклон напред (Bent over lateral raises), 2 серии x 4-6 повторения

Повдигане на раменете с дъмбели (Dumbbell shrugs), 2 серии x 4-6 повторения

Повдигане на раменете със щанга зад гърба (Barbell Shrug Behind The Back), 2 серии x 4-6 повторения

Петък – Гърди:

Гръдна преса със щанга от полулег (Incline Barbell Press), 3 серии x 4-6 повторения

Флайсове с дъмбели от обратен полулег (Decline Flyes), 3 серии x 4-6 повторения

Гръдна преса с дъмбели (Dumbbell Press), 3 серии x 4-6 повторения

Събота – Гръб:

Набирания със широк хват (Wide Grip Chin ups), 3 серии x 4-6 повторения

Гребане със щанга от наклон напред (Bent-Over Barbell Rows), 3 серии x 4-6 повторения

Придърпване на горен скрипец зад врата (Behind the Back Lat Pulldowns), 3 серии x 4-6 повторения

Гръбни екстензии, хиперекстензии (Hyperextensions), 3 серии x 4-6 повторения

Седмица 5-8:

Понеделник – Крака:

Хакен клек със щанга (Hack Squats), 3 серии x 4-6 повторения

Напади със щанга (Lunges), 2 серии x 4-6 повторения

Бедрено сгъване (Hamstring curls), 3 серии x 4-6 повторения

Повдигане на пръсти на машина (Machine calf raises), 3 серии x 4-6 повторения

Преса за прасци на лег-преса (Calf Press On The Leg Press Machine), 2 серии x 4-6 повторения

Вторник – Ръце и корем:

Едностранно бицепсово сгъване с редуване на ръцете (Dumbbell alternate curls), 2 серии x 4-6 повторения

Концентрирано сгъване (Concentration Curls), 2 серии x 4-6 повторения

Бицепсово сгъване от полулег (Incline curls), 1 серия x 4-6 повторения

Трицепсов кикбек (Tricep kickbacks), 2 серии x 4-6 повторения

Трицепсово разгъване зад глава с дъмбел (Overhead tricep dumbbell extension), 2 серии x 4-6 повторения

Трицепсово разгъване на горен скрипец с подхват (Reverse tricep cable pushdowns), 1 серия x 4-6 повторения

Китково сгъване с EZ-щанга с надхват (дланите надолу) (Palms-Down EZ bar wrist curl), 2 серии x 4-6 повторения

Китково сгъване с EZ-щанга с подхват (дланите нагоре) (Palms-Up EZ bar wrist curl), 2 серии x 4-6 повторения

Коремни преси с тежест (Weighted sit ups), 2 серии x 8-12 повторения

Повдигане на коленете от вис (Hanging leg tucks), 2 серии x 8-12 повторения

Сряда – Рамене и трапец:

Арнолд преса (Arnold’s), 3 серии x 4-6 повторения

Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели (Dumbbell side laterals), 2 серии x 4-6 повторения

Едностранно разгъване на долен скрипец от наклон напред (Bent-Over low-pulley side lateral), 2 серии x 4-6 повторения

Повдигане на раменете със щанга (Barbell shrugs), 2 серии x 4-6 повторения

Разгъване на долен скрипец до брадата (Low pulley row to neck), 2 серии x 4-6 повторения

Петък – Гърди:

Изтласкване на щанга от лег (Bench press), 3 серии x 4-6 повторения

Кросоувър със скрипец от наклон напред (Decline cable cross), 3 серии x 4-6 повторения

Флайсове с дъмбели от полулег (Incline flyes), 3 серии x 4-6 повторения

Събота – Гръб:

Придърпване на горен скрипец (Lat pulldown): 3 серии x 4-6 повторения

Мъртва тяга (Deadlifts): 3 серии x 4-6 повторения

Гребане с Т-щанга, Мечка (T-bar Rows), 3 серии x 4-6 повторения

Гребане с долен скрипец със широк хват (Wide grip pulley rows), 3 серии x 4-6 повторения

Седмица 9-12:

Понеделник – Крака:

Клек със щанга отпред (Front barbell squat), 3 серии x 4-6 повторения

Български сплит клек със щанга (One leg barbell squat, Bulgarian Split Squat), 2 серии x 4-6 повторения

Бедрено сгъване от стоеж (Standing leg curl), 3 серии x 4-6 повторения

Бедрено разгъване на машина (Quad machine extensions), 2 серии x 4-6 повторения

Повдигане на пръсти от стоеж (Calf raises), 3 серии x 4-6 повторения

Вторник – Ръце и корем:

Кръстосано сгъване с дъмбели (Dumbbell cross body curls), 2 серии x 4-6 повторения

Бицепсово сгъване със щанга със широк хват (Wide-grip barbell curls), 2 серии x 4-6 повторения

Бицепсово сгъване с долен скрипец (Cable curls), 1 серия x 4-6 повторения

Трицепсово разгъване на портален скрипец над глава с въже (Cable rope overhead tricep extension), 2 серии x 4-6 повторения

Френско разгъване с EZ-щанга отобратен полулег (Decline skull crushers), 2 серии x 4-6 повторения

Кофички на пейка (Bench dips), 1 серия x 4-6 повторения

Китково навиване (Wrist roller curl), 2 серии x 4-6 повторения

Китково сгъване със щанга зад врата (Behind back barbell wrist curls), 2 серии x 4-6 повторения

Обратни коремни преси от обратен полулег (Decline reverse sit ups), 2 серии x 8-12 повторения

Коремни преси на машина (Machine crunches), 2 серии x 8-12 повторения

Сряда – Рамене и трапец:

Обръщане на щанга на гърди и преса (Clean and press), 3 серии x 4-6 повторения

Разтваряне встрани на портален скрипец (Cable side laterals), 2 серии x 4-6 повторения

Гребане със щанга от наклон напред (Bent-over rows), 2 серии x 4-6 повторения

Повдигане на раменете със скрипец (Cable Shrugs), 2 серии x 4-6 повторения

Петък – Гърди:

Гръдна преса с дъмбели от полулег (Incline dumbbell press), 3 серии x 4-6 повторения

Флайсове на пек дек машина (Machine flyes pec dec), 3 серии x 4-6 повторения

Гръдна преса от обратен полулег (Decline dumbbell press), 3 серии x 4-6 повторения

Събота – Гръб:

Набирания с тесен хват (Close-grip chins), 3 серии x 4-6 повторения

Гребане със щанга от наклон напред със широк хват (Bent-over wide grip barbell rows), 2 серии x 4-6 повторения

Гребане с дъмбели (Dumbbell rows), 2 серии x 4-6 повторения

Навеждане със щанга „Добро утро” (Good mornings), 2 серии x 4-6 повторения