C25K превръща и най-големите мързели в маратонци
C25K (“Couch to 5 k”) е 9-седмичната тренировъчна програма за бягане, в която се кълнат милиони хора по цял свят. Според нейният създател Джош Кларк тя може да превърне и най-големият мързел, който обича да подпира дивана у дома в активен маратонец, способен да пробяга по 5 километра на ден.
C25K е базирана на проста, но изпитана философия, която позволява на вашето тяло да привиква постепенно към кардио натоварванията без да изпитва прекалено голям стрес. Това се постига чрез редуването на спринтови интервали и бързо ходене.
От своята поява насам, C25K непрекъснато увеличава броя на верните си последователи не само защото е достъпна за изпълнение от абсолютно всеки човек (не е необходима никаква специална екипировка, терен, предварителна физическа подготовка) , но и защото работи едновременно върху заздравяването на телесната мускулатура, подобряването на издръжливостта и свалянето на килограми.
C25K се прави по три пъти в седмицата, като всяка тренировка е с продължителност 20-30 минути. Спазвайте последователно нейните предписания и ви гарантираме, че в края на девет седмичния период без проблем ще може да бягате по 5 км или 30 минути наведнъж. А сега грабвайте маратонките и успех!
Седмица 1Тренировка първи ден: за загрявка - 5 минути бързо ходене. След това редуване на интервали от 60 секунди тичане и 90 енергично ходене за общо 20 минути.
Тренировка втори ден: за загрявка - 5 минути бързо ходене. След това редуване на интервали от 60 секунди тичане и 90 енергично ходене за общо 20 минути.
Тренировка трети ден: за загрявка - 5 минути бързо ходене. След това редуване на интервали от 60 секунди тичане и 90 енергично ходене за общо 20 минути.
Седмица 2
Тренировка първи ден: за загрявка 5 минути бързо ходене. След това редуване на интервали от 90 секунди бягане и 2 минути енергично ходене за общо 20 минути.
Тренировка втори ден: за загрявка 5 минути бързо ходене. След това редуване на интервали от 90
секунди бягане и 2 минути енергично ходене за общо 20 минути.
Тренировка трети ден: за загрявка 5 минути бързо ходене. След това редуване на интервали от 90 секунди бягане и 2 минути енергично ходене за общо 20 минути.
Седмица 3
Тренировка първи ден: за загрявка 5 минути бързо ходене, последвано от 2 серии на:
- бягане 200 метра (или 90 секунди)
- енергично ходене 200 метра (или 90 секунди)
- бягане 400 метра (или 3 минути)
- енергично ходене 400 метра (или 3 минути)
Тренировка втори ден: за загрявка 5 минути бързо ходене, последвано от 2 серии на:
- бягане 200 метра (или 90 секунди)
- енергично ходене 200 метра (или 90 секунди)
- бягане 400 метра (или 3 минути)
- енергично ходене 400 метра (или 3 минути)
- бягане 200 метра (или 90 секунди)
- енергично ходене 200 метра (или 90 секунди)
- бягане 400 метра (или 3 минути)
- енергично ходене 400 метра (или 3 минути)
Седмица 4
Тренировка първи ден: за загрявка 5 минути бързо ходене, последвано от:
- бягане 400 метра (или 3 минути)
- енергично ходене 200 метра (или 90 секунди)
- бягане 800 метра (или 5 минути)
- енергично ходене 400 метра (или ½ – 2 минути)
- бягане 400 метра (или 3 минути)
- енергично ходене 200 метра (или 90 секунди)
- бягане 800 метра (или 5 минути)
Тренировка втори ден:за загрявка 5 минути бързо ходене, последвано от:
- бягане 400 метра (или 3 минути)
- енергично ходене 200 метра (или 90 секунди)
- бягане 800 метра (или 5 минути)
- енергично ходене 400 метра (или ½ – 2 минути)
- бягане 400 метра (или 3 минути)
- енергично ходене 200 метра (или 90 секунди)
- бягане 800 метра (или 5 минути)
Тренировка трети ден: за загрявка 5 минути бързо ходене, последвано от:
- бягане 400 метра (или 3 минути)
- енергично ходене 200 метра (или 90 секунди)
- бягане 800 метра (или 5 минути)
- енергично ходене 400 метра (или ½ – 2 минути)
- бягане 400 метра (или 3 минути)
- енергично ходене 200 метра (или 90 секунди)
- бягане 800 метра (или 5 минути)
Седмица 5
Тренировка първи ден: за загрявка 5 минути бързо ходене, последвано от:
- бягане 800 метра (или 5 минути)
- енергично ходене 400 метра (или 3 минути)
- бягане 800 метра (или 5 минути)
- енергично ходене 400 метра (или 3 минути)
- бягане 800 метра (или 5 минути)
Тренировка втори ден: за загрявка 5 минути бързо ходене, последвано от:
- бягане - 1.2 км (или 8 минути)
- енергично ходене 800 метра (или 5 минути)
- бягане – 1.2 км (или 8 минути)
Тренировка трети ден: за зaгрявка 5 минути бързо ходене, последвано от 3.2 км (или 20 минути) бягане без прекъсвания за ходене
Седмица 6
Тренировка първи ден: за загрявка 5 минути бързо ходене, последвано от:
- бягане 800 метра (или 5 минути)
- енергично ходене 400 метра (или 3 минути)
- бягане 1.2 км (или 8 минути)
- енергично ходене 400 метра (или 3 минути)
- бягане 800 метра (или 5 минути)
Тренировка втори ден: за загрявка 5 минути бързо ходене, последвано от:
- бягане - 1.6 км (или 10 минути)
- енергично ходене 400 метра (или 3 минути)
- бягане - 1.6 км (или 10 мин)
Тренировка трети ден: за загрявка 5 минути бързо ходене, последвано от 3.6 км (или 22 минути) бягане, без прекъсвания за ходене.
Седмица 7
Тренировка първи ден: за загрявка 5 минути бързо ходене, последвано от 4 км (или 25 минути) бягане, без прекъсвания за ходене.
Тренировка втори ден: за загрявка 5 минути бързо ходене, последвано от 4 км (или 25 минути) бягане, без прекъсвания за ходене.
Тренировка трети ден: за загрявка 5 минути бързо ходене, последвано от 4 км (или 25 минути) бягане, без прекъсвания за ходене.
Седмица 8
Тренировка първи ден: за загрявка 5 минути бързо ходене, последвано от 4.5 км (или 28 минути) бягане, без прекъсвания за ходене.
Тренировка втори ден: за загрявка 5 минути бързо ходене, последвано от 4.5 км (или 28 минути) бягане, без прекъсвания за ходене.
Тренировка трети ден: за загрявка 5 минути бързо вървене, последвано от 4.5 км (или 28 минути) бягане, без прекъсвания за ходене
Седмица 9
Тренировка първи ден: за загрявка 5 минути бързо ходене, последвано от 5 км (или 30 минути) бягане, без прекъсвания за ходене.
Тренировка втори ден: за загрявка 5 минути бързо ходене, последвано от 5 км (или 30 минути) бягане, без прекъсвания за ходене.
Тренировка трети ден: за загрявка 5 минути бързо ходене, последвано от 5 км (или 30 минути) бягане, без прекъсвания за ходене.
За автора
ММА тренировката, която ще ви превърне в бойни машини
Кардио пирамидата на стройните крака
Крака на показ