8 упражнения за смазваща ММА сила (Видео)
Бойната тренировка за комплексното повишаване на силата е разработена от Смити Дизел за наливане на сила в краката, корпуса, ръцете и раменете, като заедно с това работи и над волевите качества на бойците и устойчивостта под екстремно натоварване. Включва 8 упражнения, всички от които изпълнявани с допълнителна тежест.
Започвате с една много добра разновидност на мъртвата тяга – Мъртва тяга с трап бар (Trap bar Deadlift) – специалният лост, представляващ два съединени в основата си трапеца, минаващ около тялото на атлета, който се вдига с неутрален хват, е разработен от пауърлифтъра Ал Джерард преди повече от 30 години. Така тежестта се разпределя по-равномерно по големите групи бедрени мускули и щади кръста, като позволява и по-доброто разпределение на допълнителните тежести, без риск от тренировъчни инциденти и травми.
Упражнението увеличава силата на краката, корпуса и гърба. В случая се изпълняват 5 тежки повторения с допълнителни тежести под формата на верига отпред и отзад на трап бара.
Следва Едностранно качване на кутия с допълнителна тежест (Alternate Weighted Step-Ups) – за допълнително подсилване на краката, със сериозното участие на горната част на гърба и корпуса. Работи и за повишаване на баланса и стабилността на боеца. В случая допълнителното съпротивление се осигурява от две пудовки, държани горе пред гърди. Кутията е с височина 40 см. Изпълняват се по 5 качвания с ляв и десен крак.
Суинг с пудовка (Kettlebell Swing) – пудовката остава в играта и за следващото упражнение, което осигурява експлозивно бедрено разгъване и работи със седалищните мускули, гръбните еректори и осигурява динамичното увеличаване на силата на хвата. Направете 20 повторения с колкото се може по-тежка пудовка.
Странично премятане на бойни въжета/вериги (Power Ropes/Power Chains). Развива силовата издръжливост и динамичната сила на корпуса, като изчиства движенията по време на бой. Изпълнете 10 замятания наляво и надясно (замятането наляво, а после надясно, се брои за едно повторение), като въжетата/веригата се замятат с две ръце и трябва да са колкото се може по-високо във въздуха при всяко премятане.
Статично висене (Static Holds) или казано иначе, добре познатата от научнопопулярните филми „поза ленивец”. В случая обаче не се виси на клон на дърво (макар че това не е лош вариант, стига да е достатъчно дебел), а на бирен кег/варел, висящ на вериги от двете си страни. Развива изометричната силова издръжливост, увеличава резистентността срещу натрупването на млечна киселина и менталната издръжливост. Захватът е с ръце и крака, като тялото е отдолу и изпитва цялата сила на гравитацията. Изпълнявайте статичното висене 1 пълна минута, като се стремите тялото ви да възможно по-прилепено към обекта на захвата.
Катерене по въже от наклон назад (Rope Climbs). При тази модификация на катеренето по въже, въжето е вързано в средата на стойка за набирания, а краката ви са широко разтворени и опрени в двата й края. Държейки тялото колкото се може по-изправено, го накланяте назад, „слизайки” по въжето, докато то заеме почти водоравна на пода позиция. След това го изправяте, „качвайки се” по въжето. Изпълнете колкото се може повече изправяния в рамките на 1 минута, с допълнително натоварване под формата на преметната верига или жилетка с тежести.
Набирания с неутрален хват и фат грип (Neutral Fat Grip Pull-ups). Неутралният хват е по-щадящ за рамената и лактите, а приспособленията Фат Грип (Fat Gripz) – гумите, които увеличават дебелината на лоста, било то на щанга или за набиране, са доказано средство за повишаване на силата, както на мускулите, така и на хвата ви. Изпълнявате серия с допълнителна тежест под формата на преметната през рамо верига, до отказ или поне 10 повторения.
Лицеви опори с допълнителна тежест (Weighted Push-ups). Посредством допълнителното натоварване с верига или жилетка с тежести, лицевите опори развиват здрави рамене, увеличават силата на торса и силата ви на натиск. В случая се изпълняват 14 повторения върху кутии, за да се увеличи гравитационното съпротивление, или до отказ.
Как изглежда цялата, изцеждаща силиците ви тренировка, можете да видите в следното видео:
Глътка свежест в програмата ви за корем (Видео)
10-минутна тренировка за корем, дупе и бедра у дома
3 епични тренировки с дъмбели – накарайте гърба, рамене и краката ви да молят за милост