3-дневна кръгова програма за оформяне на цялото тяло
Добре структурираната кръгова тренировка може да ви спести време, като едновременно с това постигне максимална ефективност за изпълнението на целта – в случая да отстрани мастните отлагания и да подчертае дефиницията до най-малкия детайл. Тази 6-седмична програма е подходяща както за начинаещи, така и за напреднали, и както за мъжете, така и за дамите.
Всеки един от 3-те кръга, които се изпълняват в рамките на програмата включва 10 упражнения, като продължителността на тренировките ви ще е 45-60 минути. Използва се както собствено тегло, така и дъмбели, щанга или само лост за нея, пудобка, медицинска топка и швейцарска топка. С малко модификация обаче, броят на необходзимите ви уреди може да бъде намален.
Що се отнася до упражненията с тежести, използвайте такива, които ще ви предизвикат. Ако се колебаете между две тежести, изберете по-високата – вероятно ще останете приятно изненадани от възможностите си. В рамките на 6-те седмици на изпълнение на кръговете, подкрепете тренировките с прием на протеин, фет-бърнер и предтренировъчна матрица.
Във всички 3 тренировки всяка серия се изпълнява в продължение на 45 секунди с 15 секунди почивка между сериите, 4 поредни серии от всяко упражнение, преди да преминете към следващото. А ето и самите тренировки:
Кръгова тренировка 1
1. Разтваряне на краката встрани от дъска (Plank Jacks) – 4 х 45 сек.
2. Повдигане на краката от лег (Leg Lifts) – 4 х 45 сек.
3. Напади назад с дъмбели над глава (Overhead Reverse Lunges) – 4 х 45 сек.
4. Ножичен напад с подскок (Alternating Lunge Hops) – 4 х 45 сек.
5. Клек през бицепсово сгъване до раменна преса с дъмбели (Squat/Curl/Shoulder Press) – 4 х 45 сек.
6. Гребане със щанга от наклон напред (Bent Over Row) – 4 х 45 сек.
7. Лицеви опори със събрани ръце (Close Grip Push Ups) – 4 х 45 сек.
8. Качване на пейка/кутия (Step Ups) – 4 х 45 сек.
9. Бърпи и удар с медицинска топка в земята (Burpee with Ball Slam) – 4 х 45 сек.
10. „Планински катерач“ (Mountain Climbers) – 4 х 45 сек.
Кръгова тренировка 2
1. „Връхчета“ на швейцарска топка (Pike with Stability Ball) – 4 х 45 сек.
2. Мъртва тяга с дъмбел на един крак (Single Leg Stiff Leg Deadlift)– 4 х 45 сек.
3. Напад встрани с удар на медицинска топка в земята (Side Lunge with Ball Slam) – 4 х 45 сек.
4. Подскок и клек с дъмбели (Weighted Squat Jumps) – 4 х 45 сек.
5. „Глутеус мост“ от един крак (1 Leg Glute Bridge) – 4 х 45 сек.
6. Гребане и трицепсов кикбек с дъмбел от висок планк-стоеж (Plank Row to Tricep Kickback) – 4 х 45 сек.
7. Клек с лост за щанга отпред и раменна преса (Front Squat to Shoulder Press) – 4 х 45 сек.
8. Едностранно бицепсово сгъване с редуване на ръцете (Alternating Bicep Curls) – 4 х 45 сек.
9. Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели (Side Lateral Raise) – 4 х 45 сек.
10. Руско усукване с медицинска топка (Russian Twist with Medicine Ball)– 4 х 45 сек.
Кръгова
тренировка 3
1. Движеща се странична дъска (Moving Side Plank)– 4 х 45 сек.
2. Велосипедна коремна преса (Bicycle Kicks) – 4 х 45 сек.
3. Суингове с пудовка (Kettlebell Swings) – 4 х 45 сек.
4. Ходещи напади (Walking Lunges) – 4 х 45 сек.
5. Флайсове с дъмбели от лег (Dumbbell Flys) – 4 х 45 сек.
6. Клек и Арнолд преса с дъмбели (Squat to Arnold Press)– 4 х 45 сек.
7.
Повдигане на ръцете отпред със щанга
(Barbell
Front Raise) –
4 х 45 сек.
8. Подскоци върху кутия (Box Jump) – 4 х 45 сек.
9. Лицеви опори на един крак (1 Leg Push Up) – 4 х 45 сек.
10. Напад назад и клек (Reverse Lunge to Squat) – 4 х 45 сек.
Прогресия на програмата
Ако в някой момент от тези 6 седмици усетите, че изпълнението на кръговете не е достатъчно предизвикателно за вас, може да увеличите тежестите в упражненията с дъмбели и щанга, или да превключвате от режим, 45 секунди, 15 секунди почивка и 4 серии на 60 секунди изпълнение, 20 секунди почивка в 3 серии на упражнение.
Отпускарска афтърпарти кръгова тренировка за цялото тяло (Видео)
7 причини бицепсите ви да не растат
8 добронамерени тренировъчни стратегии, които всъщност саботират напредъка в залата (Втора част)