Muskuli.com

Днес почти всеки бодибилдинг-маниак би те сметнал за луд, ако му кажеш, че съществуват прости тренировъчни методики, които биха му свършили чудесна работа за натрупване на мускулна маса и увеличаване на силата. През последните десетилетия тренировъчните режими във фитнеса стават все по-сложни, като повечето хора вярват, че за да има ефект, тренировъчния процес трябва да е нещо сложно. Е, днес ще ви запознаем с нещо класическо, просто и работещо – тренировъчния протокол 5х5 или иначе казано 5 серии по 5 повторения на упражнение.

Редж Парк.

Това е любимата тренировъчна система на Редж Парк (7 юни 1928 г. – 22 ноември 2007 г.), който печели Mr Universe 3 пъти, като всяка от титлите е през 7 години – през 1951, 1958 и 1965 г. (!) Един поглед върху физиката му е достатъчен, за да се разбере защо той е един от идолите на младия Шварценегер, когато започва да прави първите си стъпки в културизма. Арни, разбира се, също вдига 5х5. Изпълнявайте този стандарт правилно и ще изградите впечатляващи размери и сила.

Основите на 5x5

Както казахме, 5х5 изисква да направите 5 серии х 5 повторения на упражнение. Да вземем например мъртвата тяга (Barbell Deadlift) – правите 2 разгряващи серии, след което слагате работните килограми и правите 5 серии. Ако успеете да направите 5 пълни серии, т. е. 25 повторения, следващия път увеличете теглото с 2-3 кг.

Ако тренирате за сила, правете 3-минутни почивки между сериите. Ако работите за трупане на мускулна маса, почивайте само 90 секунди между сериите. Има и среден вариант – за да растете и на мускули, и на сила, почивайте ок. 2 минути между сериите.

Протоколът 5x5 може да се използва както в програмите за цяло тяло (2-3 пъти седмично), така и при изграждането на сплит-тренировка (ден за горната част на тялото, последван от ден за краката, например). Независимо от това кой вариант ще изберете, включвайте в програмата предимно комплексни упражнения от рода на изтласкванията на лежанка, клековете, различните видове мъртва тяга, кофичките с тежест, гребанията със щанга и т. н. Можете да включите и изолиращи упражнения за дадена мускулна група, но водещото трябва да са комплексните упражнения.

Вариации на системата 5х5

Изборът и броя на упражненията могат да варират, съобразно целите ви. Например, можете да правите едно и също упражнение по-често, например изтласкване на щанга от лег 3 пъти седмично по схемата 5х5. По-добрият вариант обаче е да използвате подхода на Луи Симънс – един от само 6-те силови трибойци, покрили тежестите за клас Elite в цели 5 категории, който групира и редува сходни упражнения. Например, правите 5х5 изтласкване от лег в понеделник, 5х5 кофички с тежест (weighted dips) в сряда и 5х5 изтласкване на щанга от полулег (incline presses) в петък. Така ще избегнете травмите, свързани с прекомерните повторения на едно и също упражнение, а сходството между тях ще ви позволи да отбележите напредък в силата и на 3-те.

Ето две примерни, класически 5х5 програми:

ВАРИАНТ 1 – 5Х5 ПРОГРАМА ЗА ЦЯЛО ТЯЛО

Понеделник

A-1 Изтласкване на щанга от лег (barbell bench press), 5 серии х 5 повторения

A-2 Гребане със щанга от наклон напред (bent over row), 5 серии х 5 повторения

B-1 Клек със щанга зад врата (barbell squat), 5 серии х 5 повторения

B-2 Римска (румънска) мъртва тяга със събрани крака (stiff legged deadlift), 5 серии х 5 повторения

Турско изправяне с дъмбел или пудовка (Turkish Get-up), 2 серии x 5 повторения с лява и дясна ръка

Сряда

A-1 Кофички с тежест (weighted dips), 5 серии х 5 повторения

A-2 Набирания с тежест (weighted chin-ups), 5 серии х 5 повторения

Мъртва тяга (Barbell deadlift), 5 серии х 5 повторения

Повдигане на крака от вис (Hanging leg raise), 2 серии x 5 повторения

Петък

A-1 Изтласкване на щанга от полулег (incline press), 5 серии х 5 повторения

A-2 Ренегатско гребане с дъмбели или пудовки (renegade row), 5 серии х 5 повторения

B-1 Клек със щанга на гърди (front squat), 5 серии х 5 повторения

B-2 Повдигане за глутеуси и задни бедрени мускули (glute/ham raise), 5 серии х 5 повторения

Саксънов наклон встрани с дъмбели (Saxon side bend), 2 серии x 5 повторения. Изпълнява се с леки дъмбели

Двойките упражнения А и В се редуват едно след друго, т. е. правите серия A-1, 90 секунди почивка, след което правите серия A-2, 90 секунди почивка, след което правите втората серия на A-1 и т. н. Когато работите за средната част тялото (корпуса) почивайте по 2 минути между сетовете.

ВАРИАНТ 2 – 5Х5 СПЛИТ-ТРЕНИРОВКА

Понеделник и четвъртък

A-1 Изтласкване на щанга от лег (barbell bench press), 5 серии х 5 повторения

A-2 Гребане със щанга от наклон напред (bent over row), 5 серии х 5 повторения

B-1 Бицепсово сгъване със щанга (barbell curl), 2 серии x 5 повторения

B-2 Френско разгъване с ЕZ-щанга от лег (skull crushers) или Трицепсово разгъване на горен скрипец (triceps pushdown), 2 серии x 5 повторения

Вторник и петък

B-1 Клек със щанга зад врата (barbell squat), 5 серии х 5 повторения

B-2 Повдигане за глутеуси и задни бедрени мускули (glute/ham raise), 5 серии х 5 повторения

Повдигане на пръсти от седеж (Seated calf raise), 2 серии x 5 повторения

Турско изправяне с дъмбел или пудовка (Turkish Get-up), 2 серии x 5 повторения с лява и дясна ръка

Двойките упражнения А и В се редуват едно след друго, т. е. правите серия A-1, 90 секунди почивка, след което правите серия A-2, 90 секунди почивка, след което правите втората серия на A-1 и т. н. Когато работите за средната част тялото (корпуса) почивайте по 2 минути между сетовете, а когато работите за ръцете – само по 1 минута.