Искате гъвкаво, силно и изваяно тяло – зарежете дъмбелите и хващайте смело пудовката

Искате гъвкаво, силно и изваяно тяло – зарежете дъмбелите и хващайте смело пудовката

Незнайно защо дамите, които по природа са склонни да експериментират с какво ли не, предпочитат да залагат „на сигурно“ и да работят основно с дъмбелите, когато става въпрос за силови тренировки. И това всъщност е една от най-сериозните им стратегически грешки, защото пренебрегвайки пудовката, те лишават тялото си от възможността да развие по-добре онези свои мускули групи, чиято максимална експлоатация си остава недостъпна при сериите с дъмбели или щанга.

Ползите от близкото „познанство“ с пудовката трудно могат да бъдат изброени само в едно изречение, но като за начало е достатъчно да знаете, че тренировките с този традиционен фитнес уред развиват баланса на цялото тяло, стягат коремната стена, тонизират ръцете и раменете и оформят прекрасно седалищните мускули. При изпълняването на упражнения, засягащи предимно долната част от тялото (като например суингове, мъртва тяга или клекове) се препоръчва използването на 8-килограмова пудовка. Ако пък ще тренирате горната част на тялото, то тогава започнете с нещо по-леко от порядъка на 4-6 килограма.

В следващите редове ще ви предложим една чудесна комплексна програма с пудовка, която е със средна продължителност 30 минути и е хубаво да се изпълнява от три до пет пъти седмично. За максимален ефект почивката между отделните серии трябва да бъде между 20 и 40 секунди в зависимост от интензивността, с която изпълнявате отделните упражнения, както и от вашата обща физическа подготовка.
1. Мъртва тяга с пудовка: 3-4 серии х 6-8 повторения
Предимства: Това движение заздравява, тонизира и стяга мускулите на прасците, седалището, корема и гърба.
Съвет: Не гледайте надолу, докато изпълнявате упражнението, защото това ще накара гърба ви да се извие нагоре, а той трябва да е в положение почти перпендикулярно на пода.

Снимка: Oxygen Magazine

2. Суинг с пудовка: 3-4 серии х 10-15 повторения
Предимства: Това движение има чудесен кардио ефект, които не само гори калории, но също така развива мускулите на корема, краката, седалището и гърба.
Съвет: Докато изтласквате пудовката напред, опитайте се да държите стъпалата си плътно „заковани“ за пода.

Снимка: Oxygen Magazine

3. Гоблет клек с пудовка: 3-4 серии х 5-8 повторения
Предимства: Този вид клекове стимулират заздравяването на мускулите на крака и седалището, като в същото време дават допълнителна стабилност на коремните мускули. Това упражнение е и сред най-добрите методи за моделирането на вътрешната част на бедрата.
Съвет: Когато достигнете до най-ниската възможно позиция на клека, опитайте се в продължение на няколко секунди да издавате някои с-подобен звук като например : “хисссс“. Това ще увеличи напрежението в мускули на корема и ще стегне коремната стена.

Снимка: Oxygen Magazine

4. Раменни преси с пудовка: 3-4 серии х 5 повторения (за всяка ръка)
Предимства: Това движение активизира не само целия комплекс от мускули, разположени на раменето, но ако се изпълнява правилно, то също така ефективно подсилва и скулптурира трицепсите
Съвет: Когато издигнете пудовката над главата си, стреме се лакътя ви да бъде заключен, а китката – добре изпъната.

Снимка: Oxygen Magazine

5. Едностранно гребане с пудовка: 3-4 серии х 6-8 повторения (на всяка страна)
Предимства: Издърпващото движение нагоре стимулира развитието на бицепсите и мускулите на гърба, докато в същото време мускулите на корема и краката непрекъснато се съкращават, за да помагат да тялото да стабилизира своето положение при изпълнението на упражнението
Съвет: Дръжте ръката си близко до ребрата, докато гребете нагоре

Снимка: Oxygen Magazine

6. Руско усукване с пудовка: 3 серии х 15 повторения (на всяка страна)
Предимства: Стяга ректус абдоминис (главният мускул на коремната област) и страничните коремни мускули, също така подобрява ротационната сила на предната част от корпуса.
Съвет: Опитвайте се да изпълнявате ротациите от ляво да дясно възможно най-бързо, стремейки се в същото време да държите гърба си добре изправен.

Снимка: Oxygen Magazine

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин