Muskuli.com

За да се радвате дълго на силата на тялото си и да му дадете възможност да расте качествено на издръжливост и размери, трябва да го пазите здраво. Интензивната тренировка провокира растежа, но без правилната подготовка на тялото ви за екстремните натоварвания не само ще саботирате тренировъчните си резултати, но и рискувате да си докарате глупави контузии и моментни увреждания, които да ограничат възможностите ви за цял живот.

Предтренировъчната подготовка не е голяма философия, но може да направи тренировката ви по-ефективна, да съкрати времето за възстановяване, да предпази мускулите и сухожилията от травми – все неща, които ще ви доведат до крайната цел неочаквано бързо.

Стъпка първа: Хапнете 60-90 минути преди тренировка

Много хора допускат голямата грешка да влизат в залата, без да са „заредили” добре за тренировката. Дори и да тренирате веднага след ставане сутрин, не ставайте жертва на заблудата, че ще изгорите повече мазнини, ако тренирате на гладно. Имайте предвид, че по това време са минали между 8 и 12 часа без никакво хранене и мускулите ви са изчерпали значителна част от гликогеновите си запаси. Без презареждане, те губят от силата и издръжливостта си, и тренировката ви няма да е достатъчно ефективна, а и има голяма вероятност от „самоизяждане” на мускулната маса в особено големи размери.

Предтренировъчното хранене (в случая, закуската) ще осигури енергия и издръжливост, и ще задейства на бързи обороти както метаболизма, така и синтеза на протеини в мускулите. За целта ви трябва източник на чист протеин и „бавни” въглехидрати. Може да добавите и от полезните, полиненаситени мазнини, но без да прекалявате с количествата.

Ако ще тренирате минутки след ставане, поне забъркайте шейк с мерителна лъжица суроватъчен протеин и портокалов сок, за да доставите необходимите протеини и въглехидрати.

Стъпка втора: Използвайте вълшебната пенопластова фитнес ролка – Foam Roller, 10-15 минути преди тренировка

Неслучайно доста от професионалните атлети прибягват до услугите на специалисти по дълбок тъканен масаж преди състезания или интензивни натоварвания. Този масаж премахва „възелчетата” в мускулната тъкан, подобряват физическите качества на мускулните влакна и подобряват двигателните параметри.

Вие може да нямате достъп до подобни специалисти, но същите резултати може да постигнете и с 10-минутен масаж с фитнес ролката от пенопласт. Започнете с прасците и вървете „нагоре” по мускулите, като разположите съответната част от тялото върху ролката и я плъзгате бавно напред-назад върху нея 6-8 пъти, прилагайки умерен натиск. Ако някой от мускулите е особено напрегнат, продължете масажа, докато усетите отпускане. Използвайте Foam Roller-а, за да масажирате по същия начин задното бедро, седалищните мускули, средната и горната част на гърба, широките гръбни мускули, квадрицепсите и гърдите. В никакъв случай не минавайте с ролката през ставите (например през сгъвката на колената) или по гръбначния стълб (в долната част на гърба и кръста), за да не предизвикате травми в областта на ставните свръзки, гръбначните дискове или нервите.

Стъпка трета: Динамично раздвижване 5-10 минути преди тренировка

Няма нищо лошо в класическия, статичен стречинг, но той няма да разгрее достатъчно добре мускулите ви преди тренировката. Вместо него заложете на динамичното раздвижване (dynamic mobility) – повече или по-малко интензивни, повтарящи се движения с цялото тяло, в които мускулите се задържат в разтегнато положение във всяка една позиция за 1-2 секунди. Така ще получите повече гъвкавост, по-голяма амплитуда на движенията по време на тренировка, и не на последно място – повече сила. Има множество упражнения за динамично раздвижване, някои от които могат да си видят в следните клипчета:

Можете да използвате една и съща програмка за динамично раздвижване преди всяка тренировка, или да подберете само упражнения, които разтягат и разгряват само мускулните групи, които ще тренирате този ден. Каквото и да изберете, правете динамичното раздвижване поне в продължение на 5 минути, така че да подготвите не само мускулите, но и сърцето си за по-големите натоварвания.

Ефективни динамични движения, които да изпълнявате преди тренировка са, например:

Ходещо нападово разтягане с докосване на лакътя до коляното (Elbow-to-Instep stretch), което разгрява всички мускулни групи на краката и седалището, както и глезените;

Лопатковите плъзгания по стена (Scapular Wall Slide), работещи с лопатките и рамената;

както и Разгъването със завъртане от лег настрани (Side-Lying Extension-Rotation).

Стъпка четвърта: „Разгряващи” серии преди работните

Изпълнението на разгряващи серии със 40%-70% от максимума ви за 1 повторение за всяко от големите вдигания, е ефективен начин за избягване на контузии, подгряване на нервната система за големите тежести и по-добри резултати в „работната” серия.

Ако големите ви вдигания за деня са клека със щанга отпред и изтласкването от лег, например, е добре да започнете с 2-3 разгряващи серии за всяко упражнение, като повторенията са в същия диапазон, който ще направите и в работната си серия. Ако смятате да направите 6 повторения с 84 кг. на клек в работната си серия, започнете „подгряването” със 8 повторения на 43 кг., след това направете 6 повторения на 61 кг. и 4 х 72 кг. в последната загряваща серия. Така мускулите ще са в оптимално работно състояние, без да са преуморени от прекалено много разгряващи серии.