От арсенала на Ранди Кутюр – Силова и кондиционна кръгова тренировка от Muscle Warfare (Видео)
Тази екстремно интензивна кондиционна ММА-тренировка е била част от подготовката на легендата Ранди Кутюр, когато той си е партнирал с кондиционните спецове от Muscle Warfare в Extreme Couture Gym в Уелингтън, Флорида.
Кръгът цели извършването на поне 5 минути експлозивни силови движения, които симулират максимално интензивността и натоварванията в клетката по време на един UFC-двубой.
В началото се извършват серия от основни упражнения със щанга от тренировките с тежести. За начинаещите се препоръчва да започнат изпълнението им само с лоста на щангата. Когато сте по-уверени в силите си може да добавите допълнителни килограми. Ето и самите упражнения:
Гребане със щанга от наклон напред (Barbell Bent Over Row), 1 х 10 повторения,
Повдигане на щанга до брадата, Вертолет (Upright Barbell Row), 1 х 10 повторения,
Раменна преса зад врата (Behind the Neck Barbell Press), 1 х 10 повторения,
Кръстосани напади със щанга зад врата (Behind the Neck Barbell Lunges), х 10 повторения с всеки крак
Клек, обръщане на щанга на гърди и изтласкване, подобно на олимпийските движения (Clean & Jerk Press), 1 х 10 повторения
Следват двойка упражнения със 7 кг. медицинска топка. С повишаването на силовия потенциал може да използвате и по-тежка такава:
Удари на медицинска топка в земята (Medicine Ball Slams), 20 повторения. В изходно положение ръцете с медицинската топка са вдигнати над глава. Следва експлозивен удар с топката в земята, с максимално отривисто движение и ускоряване на тежестта по време на движението на ръцете надолу. При изпълнението на упражнението краката са разтворени малко над ширината на раменете – позиция, удобна за дълбок клек, съпровождащ движението на топката.
Скокове с медицинска топка (Medicine Ball Jumps), 1 х 10-12 повторения. Медицинската топка се държи опряна с две ръце на гърдите. Старайте се приземяването да е леко, с леко пружиниращо движение на колената.
Лицеви опори (Push-ups), 20 повторения. Максимално интензивни, но в същото време правилно изпълнени. Ако се чувствате по-силни, можете да направите и 30 повторения, но не забравяйте, че кръгът все още не е приключил.
Коремни преси от обратен полулег (Reverse Incline Sit-ups), 20 повторения. За допълнителна интензивност, при всяко изправяне, нанасяйте удари с ръцете напред. Може да ги редувате и с удари нагоре, все едно противникът се е надвесил над вас. Ако се чувствате по-силни можете да правите пресите с допълнителна тежест – плоча за щанга или медицинска топка.
Следва 1 минута или 150 удара напред на комбиниран кростренажор с педали. Ако не разполагате с такъв уред, можете да замените тази част от тренировката с 1 мин. интензивни удари в стил „бой сянка” или с партньор с падове, или с още 30 повторения на коремните преси (до общо 50 повторения).
Набирания (Pull-ups), 1 х 10 повторения. Ако се чувствате достатъчно силни можете да правите набиранията след 10-тото до отказ. Ако сте вече достатъчно изморени и не можете да направите непрекъсната серия набирания, може да правите и единички с пускане от лоста, подскок и ново набиране. С това упражнение затваряте кръга.
Ако се чувствате добре след края на кръга, можете да го повторите след 60-90 секунди почивка. Правете кондиционната кръгова тренировка 3 пъти седмично.
Ето как изглежда всичко това на видео:
За автора
Програма за секси рамене
15-минутна тренировка в домашни условия за изгаряне на мазнините (Видео)
Принципите на Джо Уайдър (Част първа)