Muskuli.com

Днешната ММА HIIT тренировка комбинира в себе си най-доброто от два свята – този на смесените бойни изкуства (Mixed Martial Arts - MMA) и този на така наречените HIIT серии (High Intensity Training – високо интензивни тренировки), които ангажират активно и непрекъснато повече мускули, отколкото например конвенционалните аеробни натоварвания. Предимствата от нейното редовно изпълняване са многостранни, но с оглед на сериозните силови и балансиращи компоненти, които включва тя, тази тренировъчна програма наистина е подходяща за по-напредналите в материала фитнес привърженици. Структурата на ММА HIIT е съвсем проста - изградена е от два кръга с едноминутна почивка между тях. Упражненията в нея са общо 8, а прехода от едното към другото е съпроводен с анаеробни серии от подскоци на въже. Ето и как точно изглежда тази интересна тренировка:

1-ви кръг

1 минута подскоци на въже

25 секунди експлозивни лицеви опори (това са нормални лицеви опори, с прилагането обаче на повече сила при изтласкването)

25 секунди едностранна преса с дъмбел в дясната ръка от мост (Single Bridge Press)

25 секунди едностранна преса с дъмбел в лявата ръка от мост

1 минута подскоци на въже

25 секунди подскоци с високо повдигане на коленете към гърдите (Кnee Tuck Jumps)

25 секунди преден планк със странично повдигане и свиване на дясното коляно (Plank Knees)

25 секунди преден планк със странично повдигане и свиване на лявото коляно

1 минута почивка

2-ри кръг

1 минута подскоци на въже

25 секунди джъмп преса с дъмбел в дясната ръка (Jump Press)

25 секунди джъмп преса с дъмбел в лявата ръка

25 секунди турско изправяне с дъмбел (пудовка) в дясната ръка (Turkish Get Ups)

25 секунди турско изправяне с дъмбел (пудовка) в лявата ръка

1 минута подскоци на въже

25 секунди последователни подскоци с повдигане на петите на нивото на седалката на стол (Step Cross Jumps)
25 секунди клекове на стол с повдигане на десния крак (Squat Ups)

25 секунди клекове на стол с повдигане на левия крак

За пълна и подробна илюстрация на описаната ММА HIIT тренировка, може да изгледате клипчето отдолу:

За автора

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Тагове

• мускулнаиздръжливост
• сила
• подскоцинавъже
• високоинтензивнитренировки
• mmahiitтренировка
• баланс
• експлозивнилицевиопори
• планк
• джъмппреса
• турскоизправяне

Подобни статии

Как да тренирам най-ефективно за качване на мускули?

Как го правят моделите на Victoria's Secret – 10-минутната тренировка на Хайди Клум, Миранда Кер и сие

Актуални активности - тренировка със стълби