ММА гъвкавост, сила и издръжливост с UCMMA шампиона Оли Томпсън (Видео)
Кондиционната тренировка, която ще ви предложим днес, е любопитна смесица от повече или по-малко познати упражнения и имитиращи животинските движения за разтягане и гъвкавост, които на пръв поглед изглеждат малко странно, но са учудващо ефективни и не изискват други уреди, освен собственото ви тяло.
Тя е разработена от кондиционния спец Крисчън Вила от Combat Ready Training за бившия елитен стронгмен – Най-силния мъж на Великобритания (Britain's Strongest Man) за 2006 г. Оли Томпсън, който след преквалифицирането си в ММА-боец в тежка категория има актив 10 победи и 5 загуби, като стана шампион на UCMMA през 2011 г., преди да запише кратко и безславно участие и в UFC (2 от загубите в кариерата му, през 2012 г.).
Тренировката, изготвена за него от Вила именно за дебюта му в UFC, обаче определено си струва. Тя започва с „първични движения” за разгрявка, стречинг и гъвкавост – ходещи напади с удар с коляно напред (Walking Lunge with Knee); "мечо пълзене" (Bear Crawls), което имитира придвижването на мечка на четири крака; ходещи ритници напред (Walking Kicks), при които вървите напред, ритайки нагоре с всеки крак, до изнесената на височината на гърдите ви ръка (чудесно движение за подготовка на хайкикове); "жабешки подскоци" (Frog Jumps) с изнасяне на двете ръце напред и подскок с краката, имитирайки придвижването на жабите; ходене настрани от приклекнало положение (Side Steppers), ходене настрани от лицева опора (Walkovers); обратни "жабешки подскоци" (Reverse Frog Jumps), т. е. жабешките подскоци назад;"гущерово пълзене" (Lizard Crawls), имитиращо придвижването на гущерите – бедрата са ниско до земята, а краката се изнасят настрани и напред, така че колената се удрят в лактите ви при движението напред. Всички тези движения се правят в 2 серии от по 10 или 20 метра.
Следват комплексите от по 2 упражнения за сила и издръжливост. Започвате с мятане на автомобилна гума през глава назад (Overhead Tyre Throws) и лицеви опори (Press-ups), като двете упражнения се изпълняват последователно в серия – 5 премятания през глава, 10 лицеви опори, 5 премятания през глава и т. н., докато направите общо 40 лицеви опори.
По-нататък продължавате с преобръщане и прескок на голяма гума (Large Tyre Flip Hops) с 40 трицепсови кофички (Triceps Dips) с опора на същата гума, като този път сериите са 3 преобръщания с поскок, последвани от 10 кофички.
Следват удари с миньорски чук над глава върху голяма гума (Sledgehammer Overhead Slams), като е добре да редувате ударите със замах от едната и от другата страна. Продължителност – 30 секунди.
След това, когато вече сте прилично изморени, трудността на тренировката се качва с още едно стъпало нагоре, с последователното изпълнение на комбинацията от 2 комплекса от „3 в 1” упражнения, които неслучайно носят имената „Ураган 1” (Hurricane 1) и „Ураган 2” (Hurricane 2).
„Ураган 1” се състои от последователното извършване на 50 м. спринт, 20 повторения на редуващи се вълни с бойно въже (Battling Rope Alternating Waves) – хващате двата края на дълго, дебело въже, преметнато около основата на стълб, дърво или др. опора и го люлеете нагоре-надолу с двете ръце; и едностранна преса с пудовка (Kettlebell Presses) по 5 повторения с всяка ръка.
В „Ураган 2” се изпълняват 50 м. спринт със жилетка с 15 кг. тежести (Raptor Vest), 20 повторения удари напред с Predator-ластици (Predator Band Punches) и 5 повторения на повдигане на пудовка до брадата (Вертолет с пудовка)(Kettlebell Upright Rows).
Двата комплекса се повтарят по 2 пъти.
За финал на тренировката се изпълняват 2 минути спрол (Sprawls), което на английски означава буквално „просване” и всъщност е разновидност на бърпито – „просване” на земята с изнасяне на краката назад до стойка за лицева опора, но без самото й изпълнение, след което следва изправяне и подскок нагоре с прибрани до тялото ръце.
Изпълнявайте тренировката 2-3 пъти седмично.
Ето как изглежда всичко това на видео, демонстрирано от Вила, Томпсън и редактора на Men`s Fitness Ник Хътчингс:
Кръгова тренировка с тежести от А до Я
За бързо възстановяване - опитайте леко кардио след силова тренировка
Разбивачи на фитнес митове - правим на пух и прах четирите най-големи заблуди, свързани с тренировките