Гребането с дъмбел – фаворитът сред развиващите гърба упражнения
Трудно може да се намери по-безопасно и ефективно упражнение за максимална плътност и ширина в гърба от едностранно гребането с дъмбел на лежанка. При това физическо натоварване рискът от травми е почти минимален, а ползите му за активирането на основните гръбни мускули – максимални. Гребането може да бъде изпълнявано също така и с щанга, но използването на дъмбел осигурява по-голяма амплитуда на движение и по-силно завъртащо движение на рамото.
Гребането с дъмбел активира три основни гръбни и лопатъчно-раменните мускули:
Latissimus dorsi e широкият гръбен мускул, който дава доминиращата част от ширината в горната част на гърба. В зависимост от това къде са заловени (към гръбначните прешлени, горната част на таза или тораколумбалната фасция) неговите влакна имат различни ъгли на дърпане. При правилното изпълнение на серии с гребането на дъмбел, мускулните влакна на latissimus dorsi разгъват раменната кост и спомагат за нейното изнасяне към центъра на тялото.
Teres major дава ширина в горната част на гърба – точно под ръката в областта на мишницата. Неговата функция е свързана с междинното завъртане на раменната кост и екстензията и при изнасянето на ръката назад.
Трапецовидният мускул (trapezius) е плосък мускул, който тръгва от основата на черепа и се разпростира по вратните прешлени, чак до последния 12-и прешлен на гърба. При гребане с дъмбел най-активна е средната част на трапецовидния мускул, защото в горната част на повторението тя издърпва лопатката към гръбначния стълб, за да изцеди допълнително мускула със събирането на лопатките заедно.
За да сте сигурни, че ще извлечете максимални ползи от гребането с дъмбел, добре е да спазвате някои простички правила. Като за начало разкрачът ви трябва да е горе-долу на ширината на раменете. Наклонът в кръста задължително трябва да е такъв, че горната част на тялото да е почти успоредна на пода. Избягвайте да се навеждате в кръста при вземането на дъмбела от пода, тъй като това е един доста рисков момент, който може да доведе до травма. По-резонното решение е да приклекнете и да вземете дъмбела с неутрален хват и да се изправите до изходно положение. Друго важно правило е при вдигането и спускането на дъмбела да държите долната част от гърба си неподвижна. Това е необходимо, за да се избегне риска от травма.
Сериите от гребане с дъмбел на лежанка активират ефикасно именно онези мускули, които са най-важни за постигането на осезаема ширина и плътност на гърба. Стига да вложите достатъчно постоянство и желание при тяхното изпълнение, часовете, прекарани във фитнес залата със сигурност ще ви се отплатят подобаващо.
Бицепси и трицепси от друго измерение – тренировъчната програма на легендата Флекс Уилър
Колко калории се изгарят при различните кардио упражнения
Да подготвим дупето за изрязаните бански