Muskuli.com

Зоната или храненето 40 30 30 е хранителен режим, разработен и популяризиран от д-р Бари Сиърс (Dr. Barry Sears) още в средата на 90-те години на миналия век. В основата му е разделението на калорийния прием за деня на 40% калории от въглехидрати, 30% от протеин и 30% от мазнини. Според д-р Сиърс, този калориен баланс поддържа тялото и ума ви в оптимално работно състояние през целия ден, намалява риска от сърдечносъдови заболявания, рак и диабет, и ви гарантира поддържане на здравословното тегло, без да се лишавате от необходимите на организма количества макронутриенти.

В класическия си вид, хранителния режим препоръчва калориен прием около 1200 калории дневно за жените и 1500 калории за мъжете, което осигурява базовото подхранване на организма, но и калориен дефицит, който да води до здравословно отслабване. Впоследствие Зоната се развива така, че да осигури и по-високите калорийни нужди на активно трениращите, водещите активен начин на живот и професиоиналните атлети.

Зоната не изключва храни, но препоръчва въглехидратите ви да идват от богатите на фибри зелени листни зеленчуци, пълнозърнести зърнени култури и плодове. Чистият протеин идва от растителни и животински източници като соя, пиле, нетлъсто червено месо, яйца, нискомаслени сирене и кисело мляко. При набавянето на мазнините се избягват наситените и обработени мазнини за сметка на растителните мазнини от авокадо или маслини, както и Омега-3 от рибата.

При приготвянето на ястията, д-р Сиърс въвежда т. нар. метод на блоковете, за да улесни определянето на размера на порцията и спазването на търсеното съотношение между макронутриентите (40% въглехидрати, 30% протеин и 30% мазнини).

Един блок от въглехидратните храни съдържа 9 гр. въглехидрати (9 гр. х 4 калории = 36 калории, б. ред.). Един блок протеинови храни съдържа 7 гр. протеин (7 гр. х 4 калории = 28 калории). Един блок от храните-източник на мазнини съдържа 1,5 гр. мазнини (ако ястието ви съдържа животински протеин) или 3 гр. мазнини, ако протеина в ястието ви е вегетариански (3 гр. х 9 калории = 27 калории). Ако пиете алкохол, не бива да забравяте, че 1 гр. алкохол съдържа 7 калории, като общото им количество трябва да бъде приспаднато от дневното ви количество калории от въглехидрати. Тъй като мазнините носят повече калории на грам тегло от въглехидратите и протеина, при това разпределение на количествата, храна с еднакъв брой блокове въглехидрати, протеин и мазнини ще покрива търсения баланс 40-30-30.

Това зависи от количеството протеин, от което се нуждае организма ви. То пък се определя от чистата ви телесна маса и степента ви на активност.

За да определите протеиновите ви нужди, умножавате чистата телесна маса в паунди (не се притеснявайте, обръщането на килограмите в паунди е лесно) по фактора ви на активност (с който ще ви запознаем по-долу). Така ще получите грамовете протеин, от които се нуждаете дневно. След това разделяте това число на 7, за да определите броя на блоковете протеин в менюто ви, тъй като 1 блок протеин в Зоната се равнява на 7 гр.

Ако например сте средни на ръст и не тренирате особено усилено, ще са ви необходими около 11 блока протеин за жените и 14 блока протеин за мъжете.

Чистата ни телесна маса представлява общото ни тегло, минус теглото на телесните ни мазнини.

Има различни методи за определяне на процента телесни мазнини, използвайки прости измервания на тялото, като калкулаторът в сайта на д-р Сиърс е достатъчно точен и ще направи всички сметки за нужните ви блокове вместо вас (безплатно е, но изисква регистрация). Можете да използвате и този алтернативен калкулатор, който включва още няколко допълнителни измервания, което го прави още по-акуратен.

След това правите следните прости изчисления:

(Сметките трябва да са в паунди – ако правите изчисленията в килограми, просто умножете резултата по 2,2, за да го превърнете в паунди).

Пример: Ако сте 78 кг. с 32% телесни мазнини, 32 ÷ 100 x 78 = 25 кг. мазнини, чиста телесна маса = 78 – 25 = 53 кг. Превърнато в паунди – 53 кг. x 2.2 = 117 паунда.

За да определите колко гр. протеин трябва да приемате дневно, умножете чистата ви телесна маса в паунди по фактора ви за активност:

Пример: Ако играете тенис веднъж седмично и тичате или ходите на фитнес веднъж седмично, вашият фактор за активност е Умерен 0,7, тоест 117 паунда x 0.7 = 82 гр. протеин покриват дневните ви нужди.

След като вече знаете протеиновите ви нужди в грамове, разделяте това количество на 7, за да определите броя протеинови блокове, които трябва да съдържа дневното ви меню. То ще съдържа и същия брой блокове въглехидрати и мазнини.

Продължаваме по същия пример: 82 гр. ÷ 7 = 11.7, и след закръгляне получаваме 12 блока дневно.

Следва разделяне на общия брой блокове между храненията ви за деня. Ако продължим с горния пример за 12 блока, графика ви за храненията може да изглежда така:

3 блокова закуска ок. 7.00 ч. (ястието съдържа 3 блока въглехидрати, 3 блока протеин и 3 блока мазнини)

1 блоково хапване в 10.30 ч. (храната съдържа 1 блок въглехидрати, 1 блок протеин и 1 блок мазнини)

3 блоков обяд в 12.30 ч. (храната съдържа 3 блока въглехидрати, 3 блока протеин и 3 блока мазнини)

1 блоково хапване в 16.00 ч.

3 блокова вечеря в 19.00 ч.

1 блоково хапване в 21.30 ч.

3 блокова закуска

3 блоков обяд

3 блоково следобедно хапване

3 блокова късна вечеря

2 блоково хапване преди ранна тренировка

3 блокова закуска в средата на сутринта

3 блоков късен обяд

4 блокова вечеря

6 блоково ястие е максимумът, допустим за едно хранене, като той е подходящ за хората с много голяма чиста телесна маса или тези на тежки тренировки с тежести/високоинтензивни или двуразови тренировки.

След като вече сте на ти със сметките в Зоната, в мрежата можете да намерите много рецепти с предварително изчислени количества продукти за 2 блокови, 3 блокови, 4 блокови и т. н. ястия:

1. Balance.com, The 40-30-30 Diet.

2. Cellucor.com, The Pros and Cons of the 30/30/40 Diet.

3. GetZoned.com.au, Zone Blocks method.