7 храни, които предизвикват подуване и газове (освен бобовите)
Освен бобовите култури, има още няколко групи храни, които могат да ни поизмъчат с подуване и повече газове. Повечето от тях обаче са неизменна част от здравословния хранителен режим, така че ще се опитаме да ви дадем и няколко съвета как да не се отказвате от тях, но да намалите стомашно-чревния дискомфорт.
1. Лук и чесън
Предпочитаните от много от нас лук и чесън са
с висока концентрация на фруктани – тип въглехидрати, който храносмиламе
трудно, и може да доведе до подуване и газове, обяснява диетологът Сузи Финкел,
основател на Well Digested.
Има и добра новина: готвенето разгражда тези съединения. Тъй като фруктаните са водноразтворими, задушаването на лука и чесъна с малко мазнина, ще ни даде техните ползи без фруктаните, съветват специалисти от Monash University.
2. Богати на захариди плодове
FODMAP плодовете, тоест плодовете с високо съдържание на ферментиращи
олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли, също създават проблеми с
храносмиланетно и предизвикват газове, особено при хора със синдрома на
раздразненото черво (IBS), бактериален свръхрастеж в тънкото черво (SIBO), лактозна непоносимост и други стомашно-чревни разстройства, обяснява
Финкел.
Към FODMAP плодовете спадат:
- · ябълки
- · круши
- · манго
- · череши
- · кайсии
- · смокини
- · сушени плодове
Тези плодове са богати на фруктоза, която някои хора не могат да храносмилат добре, поради което се стига до газове, стомашни болки и диария, посочват експертите на Mayo Clinic.
Ако тези плодове са проблемни за вас, заместете ги с такива с по-ниско съдържание на фруктоза като пъпеш, банани, ягоди и портокали, съветва диетоложката Кристи Брисет, създател на платформата 80 Twenty Nutrition. Когато стомашно-чревният ви тракт се поуспокои, може отново постепенно да върнете богатите на фруктоза плодове в менюто си, като следите внимателно за количествата. Твърде е възможно една ябълка на ден да не ви създава проблем, но да не можете да си позволите ябълките и купа череши едновременно.
3. Кръстоцветни зеленчуци
Броколите, зелето и брюкселското зеле може да
са трудна задача за някои стомаси. Те съдържат рафиноза – още един вид захарид,
който разграждаме трудно и може да ни причини подуване, газове и болки.
Тук готвенето също помага, защото разгражда рафинозата. Ако все пак се стигне до крампи и други форми на стомашно неразположение, намалете консумираните количества, или преминете към зелна салата, чушки и камби, цвекло и моркови, съветва Брисет.
4. Захарни алкохоли
Често можете да срещнете захарните алкохоли в
протеиновите продукти и здравословните барчета, тъй като тези подсладители намаляват
калорийното тегло. Ксилитолът, сорбитолът, малтитолът и еритритолът са примери за такива алкохоли. Те не се храносмилат напълно
в организма, като нехраносмлените частици попадат в дебелото черво, където
предизвикват газове и подуване.
Много хора не изпитват особен дискомфорт от захарните алкохоли, но пациентите със синдром на раздразненото черво, Болест на Крон или улцерозен колит ще са подложени на сериозно неразположение, съпроводено с газове, подуване и диария, показва изследване от есента на 2016 г., поместено в International Journal of Dentistry. Проучването показва, че ксилитолът се понася по-добре от хората с подобни проблеми, в сравнение с останалите захарни алкохоли. Можете да се ориентирате и към продукти, подсладени със стевия, която също предизвиква по-малко подуване и газове.
5. Млечни продукти
Американските National Institutes of Health (NIH) сочат, че лактозната непоносимост е сравнително широко
разпространена сред възрастните, като с напредването на годините ни става все
по-трудно да разграждаме лактозата.
Хората с лактозна непоносимост не могат да разграждат добре лактозата в млякото, тъй като тънкото им черво не произвежда достатъчно от разграждащия я ензим лактаза, обясняват специалистите от Mayo Clinic. Ако нивата ви на лактаза са твърде ниски се стига до подуване, стомашни болки, газове, диария или повръщане.
В този случай може да се ориентирате към млечни продукти с ниско съдържание на лактоза или немлечни алтернативи на прясното мляко.
6. Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни са приятел на здравето
ни. Фибрите в тях поддържат добрата форма на храносмилателния тракт,
стабилизират кръвната захар и помагат за здравословния контрол на теглото и
отслабването. Изследване на Националния хранителен институт и Техническия
университет на Дания, поместено в началото на 2019 г. в специализираното
издание Gut, показва че когато хората с наднормено тегло заместят рафинираните зърнени
храни с пълнозърнести такива, те се хранят по-малко, отслабват здравословно и
понижават нивата на възпаление в организма.
Богатите на фибри пълнозърнести култури обаче могат да са шок за храносмилането ви, особено ако ги въведете в хранителния си режим твърде бързо и в твърде големи количества. Кристи Брисет съветва фибрите да са в умерени количества, като ги съпровождате с увеличен прием на вода, за да не се задръсти дебелото ви черво с „тапи“ от сухи фибри, които да предизвикат газове и подуване.
7. Пържените храни
Мазните, пържени храни предизвикват газове и
подуване, тъй като мазнините са най-бавно разградимия макронутриент, сочи
изследване от 2017 г., поместено в International Journal of Molecular Medicine. По-продължителното разграждане води до застояването на мазните храни в
червата и особено в дебелото черво, където ферментират, отделят газове и
предизвикват подуване, обяснява Сузи Финкел.
Как да намалим газовете и подуването?
- Билкова и суплементна помощ. Може да заложите на суплемент с храносмилателни ензими, които вече се намират масово в аптеките, или да опитате с чай от джинджифил или мента, които ограничават образуването на газове и стомашния дискомфорт след хранене.
- Намалете големината на порциите. Вероятно ще можете да си позволитеизброените храни, ако ги приемате в по-малки количества или по-рядко. Възможно е да получавате подуване и газове от някой FODMAP плод, но от друг такъв не, така че тествайте поносимостта си с различни по обем количества.
- Забавете темпото при хранене. Твърде бързото хранене или говоренето по време на хранене води до навлизане на въздух в храносмилателния тракт, който спомага за по-лошо храносмилане, подуване и газове. Хранете се бавно, дъвчете добре и дишайте спокойно и дълбоко, за да намалите неприятните симптоми, съветва Финкел.За автора
Кои са перфектните фитнес храни?
Храни, които се борят с възпаленията
11 срещани грешки във фитнес храненето (Част първа)