7 хранителни съвета за повече маса
Колкото и време да прекарвате на ден в упражнения, те сами по себе си не ви гарантират максималното натрупване на чиста мускулна маса. Тайната е в начина по който се храните, затова се придържайте към следните 7 съвета:
1. Здравословно хранене през цялата година. Това означава чисто и качествено месо в еднакви количества през цялата година, като в периода за маса можете да пържите в зехтин или да добавяте сосове. Екстра калориите от някои мазни храни обаче е добре да се избягват дори и в свободните дни на основния ви период.
2. Разнообразни източници на протеин. В цикъла за маса може да приемате повече протеини – 3,3-4,5 гр. на кг. тегло, но е важно те да не са от един преобладаващ източник. Така че миксирайте пилешко, пуешко, риба, чисто говеждо, ядки, семена, яйца, извара и др. млечни продукти. Ако имате проблем с усвояването на протеините от твърдата храна, приемайте го с добавките като протеинови шейкове. Ако имате проблеми с апетита, включете гейнъри с повече калории и протеин.
3. Променяйте калорийния прием в зависимост от вида на тренировките. В дните за крака и гръб можете да вземете до 6000 калории, в дните за рамене, гърди и ръце – не повече от 5000, а в почивните дни – под 4000. Ако преядете в дни, когато изгаряте по-малко калории, излишъкът веднага ще се отложи като мазнини. Промяната в апетита е добър барометър за това, дали ви трябват още калории. Принципно правилото в основен период е за 44-45 калории на кг. тегло в тежки тренировъчни дни, ок. 40 калории при умерени натоварвания и ок. 35 в почивните. Хардкор-гейнърите могат да прибавят още 4-5 калории на кг. към тези стойности.
[caption id="attachment_2416" align="aligncenter" width="540" caption="Примерна хранителна пирамида на здравословното хранене."]
[/caption]
4. Повече хранения. При 7-8 хранения с по-малки количества, си гарантирате постоянен прием на калории, който блокира катаболизмът от евентуален калориен дефицит. Така съхранявате високи нива на енергия и не усещате глад през целия ден. Може да постигнете това и с 5-6 хранения и по-висок калориен прием. Важното е да не усещате глад, който е сигурен знак за катаболно състояние. Затова приемайте съдържаща протеини храна на поне 3-4 часа.
5. Повече въглехидрати. В период за маса, или основен за хардкор бодибилдърите, можете да увеличите въглехидратния прием до 4,5 гр. на кг. тегло. Варирането в количеството им е и най-лесният начин за бърза промяна на калорийния прием – намалете грамажа за по-малко калории, или го увеличете за повече.
6. Не се страхувайте от правилните мазнини. Спрете напълно трансмазнините и намалете наситените мазнини, но не ги избягвайте напълно, тъй като стимулират производството на тестостерон. Гответе със зехтин и хапвайте по малко ядки – сурови бадеми и фъстъци ок. 30-50 гр. (горната граница е за билдери над 90 кг.) по 2 пъти на ден.
7. Открийте храните, които работят най-добре за вас. Заложете на протеиновите източници, които ви понасят най-добре. Ако усвоявате трудно една храна, намалете количеството, а ако и това не помогне, я спрете. Винаги обаче спазвайте максимално разнообразие.
Кои храни ще ви помогнат да направите по-бързо апетитен бронзов загар
Провъзпалителните храни повишават риска от сърдечносъдови заболявания и инсулт
Храните за естествено повишаване на енергията (Част втора)