6 знака, че не приемате достатъчно калории във вашия хранителен режим за отслабване
Свалянето на килограми се базира на сравнително просто уравнение – за да показва кантара по-малко, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото организмът ви изгаря. Имайки това предвид, много хора намаляват максимално калорийния прием, за да отслабнат по-бързо. Тази логика обаче саботира шансовете им за успех. Ако приемът на храна е твърде много под специфичните ви калорийни нужди, не само ще стопирате отслабването, но и ще разбиете здравето си.
Тъй като калорийните потребности на всеки са различни, няма универсална рецепта за определяне на количеството им, докато отслабваме. Диетологът Лиза Московиц (Lisa Moskovitz), основател на NY Nutrition Group, посочва предупредителните знаци за недохранването при диета за отслабване:
1. Гладни сте през цялото време
Когато започнете рестриктивен хранителен режим, тялото ви ще се нуждае от време (до около 1-2 седмици), за да се пригоди към намаления прием на калории, така че пристъпите на глад са нещо нормално. Но ако постоянно имате желание да ядете, това е сигнал за нещо друго.
“Постоянната мисъл за още храна, е начинът на организма да покаже, че нещо му липсва“, посочва Московиц. Това може да означава или че са ви необходими повече калории, или че трябва да балансирате по-добре хранителните групи в режима ви, така че да си осигурите всички необходими микро- и макронутриенти.
По-просто казано, това е знак, че трябва да повишите някои от макронутриентите – въглехидрати, мазнини или протеини, или други засищащи фактори като количеството фибри, за да поддържате нивата на кръвната си захар стабилни и апетита под контрол.
2. Замаяност и световъртеж
Виенето на свят е друг ясен знак, че не се храните достатъчно. Ефектът се получава, когато кръвната ви захар падне на опасно ниски нива. Това не позволява на организма ви да функционира нормално и системите му минават на консервационен режим, за да използват минимум енергия.(1) В това аварийно за тялото ни състояние, може да се стигне и до припадък.
Слабостта и замайването могат да се дължат и на дехидратация. Без достатъчни количества вода, обемът на кръвта намалява, което води и до падане на кръвното налягане. Когато това се случи, мозъкът не получава достатъчно кръв и кислород, а вие сте замаяни и ви се вие свят. Това може да е симптом и на по-тежки здравословни състояния, така че при появата му е добре да се консултирате с лекар.
3. Тренировките ви страдат
Чувствате се смазани още в началото на тренировката? Лошите тренировъчни резултати също показват, че не се храните достатъчно. Калориите са енергия, така че при остър недостиг организмът влага всичко налично за подсигуряване на базисните му функции, така че за тренировъчните ви усилия остава твърде малко.
Недохранването не само ви оставя без енергия, но и ограничава възможностите ви за натрупване на мускулна маса. Тъй като повечето мускули помагат за изгарянето на повече калории, дори в покой, това е лоша новина за стремежа ви да отслабнете.
Знаете, че за да качвате мускулна маса, се нуждаете от достатъчно протеини в чинията. В състояние на калориен дефицит, трябва да се стремите да приемате по 1,3 гр. протеин на килограм телесно тегло.(6)
4. Положението е запечено
Хранителен режим с твърде малко калории води до констипация. Твърде малкото храна намалява активността на храносмилателния тракт, като нередовната перисталтика на червата предизвиква запек.
Масовото орязване на въглехидрати – включително зърнени храни, плодове или зеленчуци, може да доведе до недостиг на фибри. Без фибри, които да подпомагат придвижването на храната през храносмилателния тракт, положението лесно става запечено.(2)
За да се избегне този проблем, трябва да се храните на сравнително равни интервали през деня, като порциите ви съдържат достатъчно количество фибри, и да приемате обилни количества вода, за да поддържате перисталтиката в норма. Изследване от 2015 г., публикувано в Annals of Internal Medicineпосочва, че само приемът на 30 гр. фибри дневно ще ви помогне да свалите толкова килограми, колкото и най-комплицираните диети за отслабване.
5. Не отслабвате
Ако свалянето на килограми е в застой, може би ще решите, че просто трябва да намалите още калориите. Не. Точно прекомерното орязване на калориите може да е причината за спирането на отслабването. Ако лимитирате прекомерно приема на енергия с храната, метаболизмът ви ще премине в състояние на адаптивна термогенеза, което ще го забави.(7) Това е споменатият вече режим „Оцеляване“, който кара тялото да изгаря по-малко калории, за да пести енергия и да ви предпази от негативните последици от глада.
Рестриктивните диети могат да повишат и нивата на кортизола – стресовият хормон, който повишава апетита и склонността към отлагане на мазнини в областта на корема, сочи научно изследване, поместено в Psychosomatic Medicine през май 2010 г.(3)
6. Ставате по-болнави
Ако сте станали по-податливи на настинки и други инфекции, обяснението може да се крие в недохранването. Защото то се отразява негативно на имунната ви система и увеличава физическия стрес на организма.
Когато се храните твърде малко, в тялото се произвеждат по-малко лимфоцити, тоест борещи се с инфекциите бели кръвни телца, посочват специалистите от Cleveland Clinic.(4) Колкото са по-ниски нивата на лимфоцитите ви, толкова по-голям е рискът да се разболеете.
Рестриктивните хранителни режими увеличават риска от дефицити на имунно-изграждащи нутринти като витамин С, цинк, витамин D и пробиотици. Без тях нормалното функциониране на имунната система също е в опасност.
Как да определя точния баланс на калориите, от които се нуждая?
Първо, уточнете количеството калории, които са ви необходими ежедневно за поддържане на теглото, използвайки подробните таблици на Dietary Guidelines for Americans, които отчитат фактори като възраст, пол и ниво на физическа активност.
За здравословно отслабване (което означава около половин килограм на седмица), трябва да извадите 500 калории от това количество. Санитарният минимум, под който в никакъв случай не трябва да падате, е 1200 калории дневно за жените и 1500 калории дневно за мъжете, предупреждават физиолозите на Mayo Clinic.(5)
Ако не можете да се справите със задачата по здравословното отслабване сами, потърсете услугите на диетолог, който ще отчете цялостното ви медицинско състояние, начин на живот и хранителни навици, при изготвянето на най-подходящия за вас хранителен режим към настоящия момент.
ПРЕПРАТКИ:
1. Harvard Health Publishing: “Lightheaded? Top 5 reasons you might feel woozy.”
2. U.S. National Library of Medicine Medline Plus: “Soluble vs. insoluble fiber.”
3. Psychosomatic Medicine: “Low calorie dieting increases cortisol.”
4. Cleveland Clinic: “What Happens When Your Immune System Gets Stressed Out?”
5. Mayo Clinic: “Counting calories: Get back to weight-loss basics.”
6. American College of Sports Medicine: “Protein Intake For Optimal Muscle Maintenance.”
7. Journal of the International Society of Sports Nutrition: “metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete.”
8. Annals of Internal Medicine: "Single-Component Versus Multicomponent Dietary Goals for the metabolic Syndrome"
9. U.S. Department of Health and Human Services: "2015-2020 Dietary Guidelines for Americans"
Топ 10 на най-богатите на витамин В6 (пиридоксин) храни
4 ядки, които могат да революционизират из основи вашата диета
Как да запазите релефа на мускулите през отпуската и празниците – хитринки и съвети от Бен Пакулски