Желязна издръжливост – храните, които повишават усвояването на желязото
Желязото е ключовата съставка на хемоглобина – съединението, което е основният преносител на кислорода в кръвта. Без желязо кръвта е бедна на хемоглобин и не може да се насити с кислород. Мускулите и тъканите ви буквално се „задушават” на клетъчно ниво, в резултат на което се уморявате бързо, изпитвате хронична отпадналост, мускулите ви губят сила и издръжливост, в резултат на което движенията ви са вяли и анемични.
Желязото се набавя посредством червеното месо, рибата, пилешкото, сушените плодове, зелените листни зеленчуци, семената и ядките и обогатените с него зърнени закуски. Смесването на желязото от храната с останалите хранителни съставки може да повиши или да намали усвояването му от организма.
Когато се приема с други храни, богати на полифеноли, като чая, кафето или колата, то абсорбцията на желязото пада. Комбинирането на соев протеин с растителните източници на желязо и различните видове трици, също потиска усвояването му. Някои хранителни комбинации обаче синергично увеличават усвояването на желязото и сега ще ви запознаем именно с тях:
Цитрусови плодове
Консумацията на цитрусови плодове увеличава възможностите на организма да усвоява желязото, главно заради съдържащия се в тях витамин С. например, за да увеличите ползата от богатата на желязо спаначена салата, е добре да я сервирате с резенчета мандарини или друг цитрусов плод. Чаша портокалов сок с обогатената със желязо зърнена закуска ще свърши същата работа. Друга вкусна и полезна в това отношение комбинация са яйцата на очи с пълнозърнест тост, намазан с натурален цитрусов мармалад.
Зеленчуци
Доматите, зелените чушки и останалите зеленчуци, богати на витамин С, също подпомагат усвояването на желязото. Можете например да си опечете филе от пуйка, пиле или риба и да го гарнирате с ароматен сос от домати, чушки и лук, за да увеличите както хранителната стойност, така и количеството желязо, което ще получи организма ви. Можете да „запечатате” на висока температура в азиатски стил (стир-фрай) чушки, броколи и лук със стек от пилешки гърди, които ще имат същия ефект. Спагетите с доматен сос, сух босилек и топченца от прясна кайма също са добра комбинация. Бобената салата с лимонов сок, краставици и домати е друг отличен избор.
Картофи
Картофите също са богати на витамин С, така че сервирането на печени картофи или картофено пюре с ястията, богати на желязо, ще ви помогне да извлечете максимална полза от него. Може да опитате например една от любимите, традиционни американски рецепти за Овчарски пай – зеленчуци – моркови, грах и царевица, с говеждо месо в йенаглас-тавичка (касероле), покрити с картофено пюре и запечени на фурна.
Готвени зеленчуци
Борбата готвени срещу сурови зеленчуци тук категорично се печели от готвените такива, които според информация на специализирания сайт Anemia.org осигуряват по-голямо усвояване на желязото. Друго изследване на Университета „Рутгърс” от 2009 г. показа, че готвенето на зеленчуците в традиционните азиатски чугунени тигани за запържване при висока температура (стир фрай) увеличава и самото количество на желязо в храната, тъй като зеленчуците поемат допълнителна доза желязо от метала на съда.
Топ 10 на най-богатите на витамин А храни
Точка на изгаряне – 30-дневна диета за изчистване на мазнините (Част втора)
Динята – най-добрата лятна храна, която е идеална и за сваляне на килограми