Трупане на маса в стил Джей Кътлър
Хранителната стратегия, донесла 4 титли на „Мистър Олимпия” на усмихнатата планина от мускули от Стърлинг, Масачузетс, всъщност е доста проста. Разбира се, хранене на всеки 2-3 часа или общо 5-6 пъти дневно, като на всяко хранене трябва да приемате по 30-40 гр. протеин и 50-60 гр. въглехидрати. Изключение прави само следтренировъчното хранене, когато въглехидратите стигат 100 гр., за да ускорите възстановяването, да попълните запасите от гликоген и да форсирате преноса на протеини към мускулите.
Приемът на твърда храна трябва да се редува с протеинови шейкове, като в зависимост от поносимостта ви към протеиновите пудри, може да редувате 3 хранения с 3 протеинови шейка. Иначе карайте по схемата 4-5 хранения и 1-2 протеинови шейка. Гигантът уточнява, че този режим ще ви донесе увеличаване на теглото в съотношение 3:1 на мускулите спрямо мазнините, т. е. за всеки 3-4 качени килограма чиста мускулна маса, ще се отлагат и 1-1,5 кг. мазнини.
Ето и примерен списък на храните, които ще ви осигурят необходимите на хранене количества протеини и въглехидрати:
30-40 грама протеин – 170 гр. пилешки гърди; 2 цели яйца плюс 6 белтъка; консерва риба-тон; 4 резенчета телешко плюс резен нискомаслено сирене; 150 гр. нискомаслена извара; 170 гр. бифтек на скара; 225 гр. сьомга; 2 мерителни лъжици суроватъчен протеин; 200 гр. пуешка кайма
50-60 грама въглехидрати – купичка с връх варен ориз; 1 средноголям картоф; 1 182 купичка спагети; кифла; 3-4 филийки пълнозърнест хляб; 2 парчета плод; пълнозърнеста или царевична питка; средноголяма купичка овесена каша или жито; 450 гр. портокалов сок; 4 сладки с конфитюр
ПРИМЕРНО ДНЕВНО МЕНЮ ВАРИАНТ А:
1-во хранене: 2 цели яйца плюс 6 белтъка, една питка
2-ро хранене: 2 мерителни лъжици суроватъчен протеин, царевична питка
3-то хранене: 170 гр. телешка кайма, питка, 1 ябълка
4-то хранене (следтренировъчно с повече въглехидрати): 170 гр. пилешки гърди, 3 купички спагети със сос „Маринара”
5-то хранене: 225 гр. сьомга, купичка с връх ориз, 1 малка зелена салата
6-то хранене: 2 мерителни лъжици суроватъчен протеин, средноголяма купичка варено жито
ПРИМЕРНО ДНЕВНО МЕНЮ ВАРИАНТ B:
1-во хранене: 2 мерителни лъжици суроватъчен протеин с нискомаслено прясно мляко, една питка
2-ро хранене: консерва риба-тон, 1 с. л. нискомаслена майонеза, 2 филийки пълнозърнест хляб, 1 банан
3-то хранене: 2 мерителни лъжици суроватъчен протеин, препечена питка
4-то хранене (следтренировъчно с повече въглехидрати): 4 резенчета пуешки гърди, 1 резен нискомаслено сирене, 1 с. л. нискомаслена майонеза, 1 арабска питка за дюнер, 1 кифла
5-то хранене: 2 мерителни лъжици суроватъчен протеин, 4 сладки с конфитюр
6-то хранене: 200 гр. пуешка кайма, 1 картоф, 1 малка зелена салата
За автора
Храните за ниско гликемична диета (Част първа)
20-те най-добри храни за трупане на мускули (Част втора)
10-те златни правила на здравословното хранене (Втора част)