Топ 10 на най-богатите на ликопен храни
Към момента ликопенът е смятан за най-мощния антиоксидант, регистриран в хранителните източници (2) и играе важна роля при предотвратяването на рак и сърдечносъдовите заболявания.
Той е каротиноид и придава на много плодове и зеленчуци техния наситен червен цвят. По тази причина консумацията на твърде много ликопен, също както приема на големи количества бета-каротен с морковите, може да оцвети кожата и черния ви дроб в жълто-оранжево, до червено. Състоянието, известно като ликопенодермия, няма вредни последствия за организма и е обратимо, като засегнатите органи възстановяват нормалното си оцветяване до 3 седмици след спирането на съдържащите ликопен храни. Това, което го различава от останалите каротиноиди обаче е, че не се превръща във витамин А в организма.
До момента медицината не е определила конкретни симптоми, свидетелстващи за недостигна ликопен, като може би по тази причина липсва и стандартизиран препоръчителен дневен прием за него. (1) Все пак, за медицински цели при лица над 18 години ликопенът се използва в дози от 2 мг. до 30 мг. дневно за срок до 6 месеца. (10)
Ползите за здравето от ликопена:
- Намалява риска от рак (3-6)
- Предпазва от сърдечносъдови заболявания (7,8 )
- Намалява риска от развитието на макулна дегенерация (9)
Ето и храните, които ще ви заредят с най-големи количества от това мощно оръжие срещу оксидативния стрес, процесите на стареене и разрушаването или злокачествената трансформация на клетките:
1. Домати (сурови, готвени, сушени на слънце)
Доматите, особено когато са в сготвено състояние, са отличен източник на ликопен. Термичната обработка увеличава концентрацията на ликопен, затова не е чудно, че сушените на слънце домати съдържат най-големи количества ликопен, в сравнение с която и да е друга храна – 45902 μg (микрограма; 1000 микрограма = 1 мг., б. ред.) в 100 гр., 24787 μg в купичка или 918 μg в едно парченце сушен домат. Готвените домати (доматения сос) съдържа 7298μg ликопен в 1 купичка, докато в същото количество сурови домати има 4631μg от червения пигмент. В един средноголям, пресен домат има ок. 3165μg ликопен. Логично, сред най-богатите на ликопен храни се нареждат традиционните супи с домати – готвената италианска минестроне (6359μg в 100 гр.) и студената испанска гаспачо (2233μg в 1 купичка от 244 гр.).
2. Гуава
Освен че е богат на калий и витамин С, тропическият плод, който е сладък, без да ви товари с калории и почти не съдържа мазнини и натрий, крие в себе си огромни количества ликопен. 100 гр. гуава ще ви зареди с 5204μg, а в един плод се съдържат ок. 2862μg.
3. Диня
Наситеният червен цвят може да ви подскаже, че динята е сред шампионите по съдържание на ликопен – 4532μg в 100 гр. и ок. 12962μg в среден по големина резен от вкусната лятна сладост.
4. Розов и червен грейпфрут
Този член на цитрусовото семейство ще ви осигури 1419μg ликопен в 100 гр. или ок. 3491μg в 1 грейпфрут.
5. Шипка
В миналото в някои държави бодливият храст се е използвал като медицински източник на витамин С, заради изключително високата концентрация на този витамин в шипките. Съвременната наука установи, че шипките са и малки ликопенови бомбички, съдържащи 6800μg от ценния антиоксидант в 100 гр. плод или 1904μg в 1 порция от 28 гр. шипки, които спокойно може да нарежете и добавите към студени супи, салати, а защо не и яхнии и задушено. Традиционният шипков мармалад също носи полза за здравето, но само ако не съдържа прекомерно количество захар. По тази причина е най-добре ако си направите домашен такъв.
6. Сух магданоз и босилек
Сухите билки са пълни с витамини и минерали, като могат да се похвалят с висока концентрация на желязо, калций, калий, магнезий, витамин А и витамин К. Затова добавянето на колкото се може повече сухи подправки към ястията, е може би най-здравословния навик, на който може да се научите. Що се отнася до ликопена, най-много от него се съдържа в сухия магданоз – 397μg в 100 гр. или 25μg в 1 с. л. Следва сухият босилек с 393μg в 100 гр. или 23μg в 1 с. л.
7. Райска ябълка
Когато е добре узрял, сладкият и леко тръпчив плод спокойно може да се използва като заместител на дневната ви ябълка. Райската ябълка ще ви зареди със 159μg ликопен в 100 гр. или 267μg в един средноголям плод.
8. Аспержи
Един от чудесните зелени зеленчуци, богат на витамин E, витамин K и витамин B9 (фолат). Аспержите ще ви дадат 30μg ликопен в 100 гр. или ок. 18μg във всеки 4 стръкчета.
9. Пилешки черен дроб
Животинският черен дроб е склад за витамини и минерали, и е най-вкусен задушен или пържен с лук и подправки. С най-високо съдържание на ликопен е пилешкия черен дроб, който съдържа 25μg от антиоксиданта в 100 гр.
10. Червено зеле и лют червен пипер
Лютият червен пипер от сушените червени люти чушки е богат на витамините С и Е, които също имат мощни антиоксидантни свойства. Що се отнася до ликопена, в 100 гр. лют червен пипер се съдържат 21μg от него, в 1 с. л. – 1,7μg, а в 1 ч. л. – 0,6μg.
Тъй като и най-големите любители на лютото не могат да приемат такива промишлени количества, е най-добре да приемете тези 20μg ликопен от 100 гр. нарязано червено зеле. Една средноголяма червена зелка съдържа в себе си of 168μg ликопен. Ето защо червеното зеле с домати и малко пикантен лют червен пипер е чудесна идея за една зареждаща с ликопен, вкусна зимна гозба.
ЗАБЕЛЕЖКА:
- Черният дроб е храна с високо съдържание на холестерол и трябва да се консумира в умерени количества и да се избягва от хора с повишен риск от сърдечносъдови заболявания или инсулт.
- Регистрирани са изключително редки случаи на непоносимост или алергична реакция към ликопена в храната, при която може да се стигне до диария, гадене или повръщане, стомашни болки или спазми, газове или загуба на апетит. (10)
ПРЕПРАТКИ:
1. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 20.
2. Mascio PD, Kaiser S, Sies H. Lycopene as the most efficient biological carotenoid singlet oxygen quencher. Biochemistry and Biophysics Volume 274, Issue 2, 1 November 1989, Pages 532-538.
3. Giovannucci E, Ascherio A, Rimm EB, et al. Intake of carotenoids and retinol in relation to risk of prostate cancer. J Natl Cancer Inst. 1995;87:1767-1776.
4. Sies H, Stahl W. Lycopene: antioxidant and biological effects and its bioavailability in the human. Proc Soc Exp Biol Med . 1998;218:121-124.
5. Rao AV, Agarwal S. Bioavailability and in vivo antioxidant properties of lycopene from tomato products and their possible role in the prevention of cancer. Nutr Cancer . 1998;31:199-203.
6. Franceschi S, Bidoli E, La Vecchia C, et al. Tomatoes and risk of digestive-tract cancers. Int J Cancer . 1994;59:181-184.
7. Sesso HD, Liu S, Gaziano JM, et al. Dietary lycopene, tomato-based food products and cardiovascular disease in women. J Nutr . 2003;133:2336-2341.
8. Sesso HD, Buring JE, Norkus EP, et al. Plasma lycopene, other carotenoids, and retinol and the risk of cardiovascular disease in men. Am J Clin Nutr. 2005;81:990-997.
9. Mares-Perlman JA, Brady WE, Klein R, et al. Serum antioxidants and age-related macular degeneration in a population-based case-control study. Arch Ophthalmol . 1995;113:1518-1523.
10. "Lycopene". Mayo Clinic. October 1, 2011. Retrieved December 17, 2011.
За автора
Топ 10 на най-богатите на калий храни
Забравете за мазнините преди и след тренировка
Тренировки и алкохол - да или не?