Как да балансираме нивата на допамина и серотонина?
Допаминът и серотонинът са невротрансмитери, синтезирани в нашия мозък, които влияят индиректно върху настроението, концентрацията и съня. Допаминът е отговорен за усещането за удовлетвореност, удоволствието и менталния фокус, а серотонинът подпомага спокойствието, отпускането и съня. Дисбаланс в нивата на всеки един от тях води нервни разстройства свързани с настроението и проблеми със съня.
Допаминът се синтезира от аминокиселината L-тирозин, а серотонинът – от аминокиселината L-триптофан, като за двата процеса е необходим и витамин В6. Изследване на Масачузетския Технологичен институт (MIT) от 2003 г., поместено в специализираното издание "American Journal of Clinical Nutrition" показва, че храни, богати на комплексни въглехидрати, приемани заедно с източниците на протеини, увеличават количеството на тирозин и триптофан, които преминават кръвната бариера в мозъка, а оттам и нивата на допамин и серотонин.
Как можем да контролираме нивата на допамина и серотонина?
Стъпка 1
Вземете 500 мг. L-тирозин с 25 мг. витамин В6 с чаша пресен плодов сок преди закуската сутрин. Така ще осигурите достатъчно L-тирозин и витамин В6 за повишаване на нивата на допамина в мозъка.
Стъпка 2
На закуска хапнете храни богати на необработени комплексни въглехидрати, като пълнозърнести храни с вода, ябълков сок, соево мляко или нискомаслено прясно мляко. Целта е с помощта на инсулина, големите, неутрални аминокиселини като верижно-разклонените аминокиселини (BCAA – L-левцин, L-изолевцин и L-валин) и т. н., да навлизат в мускулите, вместо да се конкурират с тирозина за навлизане в мозъка и така да се осигури достатъчна бионаличност на тирозина за поддържане на нивата на допамина.
Стъпка 3
Обядът трябва да съдържа богати на протеини храни, с високи нива на L-тирозин и L-фенилаланин. Целта е това да е най-богатото на протеини хранене за деня. Млечните продукти, рибата, птичето и червеното, нетлъсто месо, яйцата, бобовите култури и ядките са отличен източник на L-фенилаланин, аминокиселината, от която в организма ни се синтезира L-тирозин.
Стъпка 4
Във вечерята ви също трябва да присъстват комплексни въглехидрати, протеин и порция пресни зеленчуци за нужните за възстановяването витамини, минерали и антиоксиданти. Вечерта целта ни е да повишим нивата на серотонина, чрез увеличаването на количеството L-триптофан, което навлиза в мозъка.
Стъпка 5
Вземете 500 мг. L-триптофан и 25 мг. витамин В6 с чаша пресен плодов сок 1 час преди лягане. Това ще повиши нивата на серотонина в мозъка и ще подобри качеството на съня и възстановяването.
За автора
Сигурни ли сте, че използвате протеините правилно?
Основните 10 за силна имунна система (Част втора)
GABA – невротрансмитерът, който намалява мускулното напрежение