Как да накараме тайния агент 007 в нашето тяло- инсулинът - да работи по-добре в полза на фитнес целите ни
Всеки план за ефикасна трансформация на тялото минава през "одобрението" на ключовия хормон инсулин. От това как нашият организъм реагира на него зависи дали ще успеем да изградим хубава мускулна маса и да загубим трайно излишните мазнини и килограми. Казано по малко по-образен начин – когато инсулинът говори на тялото, то го слуша много внимателно и реагира в съответствие с неговите команди. Понякога именно инсулиновата чувствителност се явява онази важна разлика между бързите, бавните, посредствените или шеметните резултати във фитнес залата.
Какво представлява инсулиновата чувствителност?
Инсулиновата чувствителност се отнася до това тялото реагира на инсулина и тя всъщност е директно свързана с начина, по който този хормон се справя с консумираните от нас въглехидрати. Хората с висока чувствителност т.е бърза реакция имат по-добро регулиране на нивата на кръвната захар, което от своя страна позволява на организма да складира глюкоза в мускулната тъкан, а не в мастните клетки на обичайните проблемни области от тялото. Точно на другия полюс се оказва проблемът с лошата чувствителност към инсулина, която може да доведе до свръхпроизводство на инсулин, а оттам и до увеличаване на стойностите на кръвната захар и съхраняване на глюкозата под формата на мазнини.
Хроничната лоша чувствителност към хормона инсулин може да предизвика редица здравословни усложнения като например диабет тип 2 или сърдечно-съдови заболявания. Затова е и толкова важно всеки човек да се стреми да поддържа добра и силна връзка между своето тяло и инсулина. Допълнителен плюс за вас, фитнес любители е, че ако увеличите степента си на чувствителност към инсулина това ще ви помогне по-бързо да натрупате желаната мускулна маса, тъй като тялото ви ще е в състояние да превръща излишъка от приетите калории в чисти мускули и съвсем малко телесни мазнини. Същото важи и в обратния случай – ако сте решили да спазвате ограничителен диетичен режим, добрата инсулинова чувствителност ще ви позволи да се чувствате много по-добре (дори при намалената консумация на въглехидрати) и ще неутрализира енергийните спадове и върхове. Едновременно с това ще изпитате и значително подобрение в способността на тялото да поддържа необходимото ниво на гликоген в мускулите.
Ето няколко практични съвета, към които трябва да се придържате ако искате да сте сигурни, че тялото и инсулина ви ще работят заедно на своя максимален капацитет по пътя към най-добри фитнес резултати.
1. Затегнете приема на рафинирани въглехидрати
Намаляването на приема на рафинирани въглехидрати е от решаващо значение за инсулиновата чувствителност. Една от основните причини, поради които хората развиват диабет с течение на времето е именно прекалената консумация на рафинирани въглехидрати/захар, която кара панкреаса непрекъснато да изпомпва все повече и повече инсулин. Колкото по-голямо е количеството на рафинираните въглехидрати, които консумирате, толкова по-значителен е рискът вашите клетки да развият лоша инсулинова чувствителност (така наречената инсулинова резистентност). Трябва да знаете, че сред най-опасните рафинирани въглехидрати са бялата захар, брашното, сладките газирани напитки, десертните тестени изделия и др.
2. Заредете се с повече здравословни мазнини
Друг начин да повишите инсулиновата чувствителност е да оптимизирате скоростта, с която тялото ви обработва и пренасочва въглехидратите към мускулната маса като това може да стане чрез похапването на повечко здравословни мазнини. Хранителните режими и диетите, изобилстващи от вредни транс мазнини са склонни да засилват още повече слабата чувствителност към инсулина, докато точно обратното се случва при менютата, в които се набляга на храните с мононенаситени и омега мазнини. Най-добрите източници на тези здравословни мазнини са зехтина, лененото масло и семена, авокадото, ядките, фъстъченото и рибеното масло.
3. Наблегнете на фибрите
Залагането на повече фибри в графика на ежедневните хранения помага не само на храносмилателната система, но също така забавя освобождаването на въглехидратите в кръвта, позволявайки по този начин по-ефективна инсулинова реакция. Освен това, много плодове и зеленчуци с високо съдържание на фибри зареждат тялото с мощни дози витамини и минерали, които подобряват общото здравословно състояние и предпазват тялото от редица болести.
4. От време на време тренирайте до пълно изтощение
От гледна точно на тренировъчния режим това, което може да направите, за да стимулирате инсулиновата чувствителност, е да бачкате наистина здраво в залата, тъй като това ще увеличи скоростта, с която тялото ви зарежда мускулните клетки с глюкоза. Чрез високо интензивните тренировки, вие изчерпвате на нивата на мускулен гликоген и създавате образно казано една голяма "дупка", из която глюкозата може да се движи свободно. Когато се намирате в състояние, вече съвсем близко до изчерпване на гликогена в муските, тялото ви веднага започва да изсмуква глюкоза от тази въпросна дупка и да я качва нагоре към мускулите, държейки я в същото време надалеч от мастните клетки. Не правете тренировки до пълно изтощение всеки път когато отидете в залата, защото това може сериозно да разбърка вашата тренировъчна стратегия. Веднъж-два пъти в седмицата е напълно достатъчно, за да постигнете търсения инсулинов ефект.
5. Инсулинът обича чистата мускула маса
Сдобиването с чиста мускулна маса само по себе представлява още един начин за увеличаване на инсулиновата чувствителност. Основната причина за тази закономерност е следната – добре развитата мускулатура изпраща повече от излишните калории, които приема тялото към мускулните клетки, където те се използва като източник на енергия за растежа и изграждането на нашите мускули. Да, „стройните“ хора вероятно се хранят здравословно и не консумират много рафинирани мазнини/захар, но идеята тук е, че колкото по-изчистено от мазнини тяло е вашето тяло, толкова по-добра ще бъда и инсулиновата ви чувствителност, а това означава, че целия ви организъм ще може работи на по-бързи обороти.
6. Бъдете активни през целия ден
Последната стъпка за повишаване на чувствителността към инсулина е да се уверите, че извършавате някакъв вид физическа активност периодично през целия ден. Много хора посещават редовно фитнес залата за около час-два, но останалата част от деня прекарват в дълги периоди на обездвижване и тотална липса на физическа дейност. Ако и вие правите така, добре се замислете се върху проблемите, които може да си докарате чрез този амплитуден режим. За да не предизвиквате резки скокове в нивата на вашата кръвна захар, постарайте се да се храните с по-малки порции, разпределение през целия ден и не пропускайте всяка възможност да се разходите до близкия магазин за кафе или да използвате стълбите вместо асансьора във вашата служебна сграда.
За автора
Разкъсвания и травми на големия гръден мускул
За качественото възстановяване на мускулни травми без белези
Гонартрозата – Най-срещаният тих убиец на колената