Как да дишаме правилно за по-добро здраве
Дишането принципно е несъзнателен процес. Съществуват обаче оптимални начини да дишаме, които подобряват не само здравето ни, но и издръжливостта по време на тренировъчни натоварвания и различните видове труд. Тук ще ви запознаем със съветите за правилно дишане и упражнения за увеличаване на дихателната ефективност, както при здрави хора, така и при такива с респираторни заболявания.
Как се диша правилно?
Както споменахме, дишането е автоматизиран, естествен процес, но някои хора може с изненада да установят, че всъщност не дишат правилно. Американската белодробна асоциация (ALA)дава следните съвети за правилно дишане:
Използвайте носа
Дишането през носа е естественият начин за забавяне на дишането и повишаване на ефективността на белите ви дробове. Така се оптимизира и притока на азотен оксид, което помага за транспортирането на кислорода в тялото.
Дишането през ноздрите позволява:
- • да се филтрират токсините и алергените от въздуха, така че да не навлязат в организма
- • да се затопли постъпващия от околната среда въздух, ако е студено
- • да се овлажни въздуха от околната среда, ако е сух
Използвайте корема
Най-ефективният начин за дишане е насочването на въздуха надолу към корема. При контракцията на диафрагмата, корема се разширавя, за да изпълни белите дробове с въздух. “Коремното дишане” е ефективно, тъй като издърпва дробовете надолу, създавайки негативно налягане в гръдния кош. По този начин дробовете се изпълват с максимално количество въздух.
Съвети за здравословно дишане и здрави бели дробове
Най-важната препоръка е за придържането към здравословен начин на живот, включващ следното:
- • Тренирайте редовно: Редовните аеробни тренировки увеличават белодробния капацитет, т. е. Количеството кислород, което човек може да поеме с едно вдишване.
- • Избягвайте големите порции: Изяждането на големи порции храна води до подуване на стомаха. Раздутият стомах притиска диафрагмата, пречейки на нормалното й движение нагоре-надолу. Това може да доведе до недостиг на въздух, плитко и затруднено дишане. Предразположените към подуване на стомаха и газове е добре особено стриктно да се придържат към принципа на хранене по малко на често.
- • Поддържане на умерено телесно тегло: Наднорменото тегло повишава риска от затруднения в дишането и появата на дихателни нарушения като обструктивна сънна апнея, например. Затова поддържането на здравословно тегло е от изключителна важност.
- • Отказване на цигарите: Белите дробове съдържат малки въздушни „сакчета“, наречени алвеоли. Те отговарят за обмяната на кислорода и въглеродния диоксид между белите дробове и капилярните кръвоносни съдове. Тютюнопушенето уврежда алвеолите, като намалява техния газов капацитет и оттам ефективността им.
- • Поддържайте се хидратирани: Пиенето на достатъчно количество вода помагат на устата и гърлото да овлажняват вдишания въздух. Влажният въздух дразни по-малко дихателните пътища.
Следете качеството на въздуха
Добре е да използвате средствата за мониторинг на качеството на въздуха в районите, в които живеете и работите. Така може да ограничите излагането на прекомерно количество замърсители и алергени.
Винаги, когато е възможно, избягвайте районите с тежък трафик и тренирайте навън на места далеч от натоварени пътни артерии или промишлени замърсители, сред много дървета и свободна циркулация на въздуха.
Дихателни упражнения
Дихателните упражнения са насочени към забавяне и успокояване на дишането, което води до увеличаване на ефективността на белите дробове. Те са особено полезни за хората с астма, хронична обструктивна белодробна болест (COPD) и други здравословни състояния, предизвикващи недостиг на въздух. Успокояването на дихателния ритъм води и до успокояване при състояние на повишена нервност, тревожност или раздразнителност.
Упражненията се изпълняват, когато дишането ви е нормално, а не когато изпитвате недостиг на въздух. Американската белодробна асоциация препоръчва две дихателни техники: дишане със свити устни и диафрагмено (коремно) дишане. Добре е да практикувате и двете упражнения по 5-10 минути всеки ден. По желание може да увеличавате постепенно продължителността на заниманията.
Дишане със свити устни (Pursed lip breathing)
1. Седнете на стол (или в поза лотос) и отпуснете мускулите на врата и раменете.
2. Вдишайте бавно и дълбоко през носа, като държите устата затворена. Вдишайте за около 2 секунди.
3. Свийте устни, така както когато свирите с уста или духате свещи. Издишайте бавно през устата за около 4 секунди.
4. Повторете горните стъпки.
Диафрагмено (коремно) дишане (Diaphragmatic breathing)
Можете да го практикувате в легнало положение на земята или от седеж на стол.
1. Поставете двете си ръце на стомаха, така че да усещате повдигането и спускането при всяка вдишване.
2. Затворете уста и вдишайте дълбоко през носа, усещайки как стомаха се издига и раздува като балон..
3. Издишайте бавно през свити устни, сякаш надувате балончета, като всяко издишване трябва да е 2 до 3 пъти по-дълго от вдишването.
4. Повтаряйте стъпките в продължение на 5-10 минути. Дръжте ръцете си на стомаха, за да следите правилната дихателна техника.
ПРЕПРАТКИ:
1. Alan, R. (2015). The health benefits of nose breathing.
За автора
Пушачките, които успеят да откажат цигарите преди 30-та си годишнина, ще избегнат 97 % от здравните рискове, свързани с вредния навик
Да, ама не – поредната порция заблуди, свързани с фитнеса, храненето и здравето
Повече мускулна мощност = по-дълъг живот!