MMA тренировка за разгряване

MMA тренировка за разгряване

Бойците от ММА винаги са доста напред с тренировъчния материал. Те се стремят да включват в своите програми не само изпитани силови упражнения, но и иновативни методики, както е в случая от кросфита. Предлагаме Ви да разгледате следната осем минутна тренировка, която съчетава в себе си изключителна интензивност и комплексност за максимално разгряване на всички мускулни групи.

1. Клякания с приплъзване под ниско фиксирано въже – движенията при това упражнение натоварват основно краката и кръста. Те се изпълняват без прекъсване в продължение на една минута, като за това време, ако спазвате правилен ритъм би трябвало да сте в състояние да направите 35-40 повторения.

2. След кляканията, като почивка преди следващото упражнения се прави серия от комбинирани удари във въздуха (бой сянка), с които се цели разгряване на ръцете. Продължителността на тази почивка е 30 секунди

3. Лицеви опори с крака, поставени във висящи въжета - всеки крак се провира през дръжките на висящи ниско въжета, а ръцете се поставят на пода. От това положение се прави една лицева опора, последвана от странично извъртане и сгъване на колената в дясно. Втората лицева опора, пък е последвана от сгъване на краката в ляво. Това редуване се запазва до края на изпълнението на упражнението. Тук продължителността отново е една минута, а оптималният брой повторения – 15-18

4. За почивка пак се изпълнява 30 секундна серия от комплексни удари с ръцете във въздуха (бой сянка), като тук вече може да включите и удари с краката.

5. Прекарайте всяка от ръцете си през дръжките на ластик и започнете да нанасяте удари върху боксова круша, която за предпочитане трябва да е поставена на пода в легнало положение, за да се постигне постигне максимално обратно напрежение в мускулите. Продължителност на упражнението –една минута.

6. Почивка - 30 секунди удари във въздуха (бой сянка)

7. Легнете по гръб на пода и хванете по еднапудовкаили дъмбел във всяка ръка. Започнете да повдигате и да извъртате таза настрани, като едновременно с това изнасяте ръцете с тежестите над главата. Тук също трябва да има редуване т.е веднъж извивате таза надясно, а после - наляво. Продължителност на упражнението – една минута, оптимален брой повторения – 20-25.

8. Почивка – 30 секунди удари във въздуха с ръце и крака (бой сянка),като те могат да бъдат редувани и с клякания.

9. От стоеж, хванете еднапудовка или дъмбел с двете ръце, повдигнете я на нивото на ушите и започнете да я въртите около оста на главата. Движението е кръгообразно и се прави за 30 секунди от ляво на дясно, а след това смяна на посоката – от дясно на ляво. Общо - една минути и 20-25 повторения.

За още по-добра илюстрация на описаната тренировка, може да изгледате и клипчето отдолу:


За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин