MMА тренировка за здрав корпус и коремна преса (Видео)

MMА тренировка за здрав корпус и коремна преса (Видео)

Днес ви предлагаме бойна кръгова тренировка, която е основана на 3 разновидности на горилския суинг с дъмбели (Gorilla Swings).

Ако са ви омръзнали обикновените „дъски”, тези странни, но изключително функционални суингове са вашата алтернатива.

Първият вариант на горилския суинг е с изнасянето на ръцете с дъмбелите напред и назад – когато едната ръка върви напред, другата се изнася назад, както при бягане. Важното е да държите корпуса на тялото стегнат и изправен, също както главата, а погледът е вперен напред. Колената се леко свити. Не е задължително да вдигате дъмбелите твърде високо, а да държите тялото стегнато и движенията контролирани. Не прекалявайте и с тежестта, защото ще трябва да правите суинговете 30 секунди и да повторите цикъла още 2 пъти.

Втората разновидност на упражнението е само с един дъмбел, който се изнася с две ръце пред тялото – като захвата на брадвата, когато се готвите да цепите дърва. Стегнете корпуса и започнете усуквания вляво и вдясно с протегнатите напред ръце. По време на цялото движение тялото трябва да е добре изправено. Страничната амплитуда на дъмбелите не е пълна, като при суинга едното рамо винаги гледа напред. Движенията на ръцете са бързи и отривисти, а не плавни и забавени, а колената отново са леко присвити.

Третият горилски суинг е класическо „цепене на дърва” – хващате дъмбела с две и го изнасяте зад глава като при френската преса, но не завършвате движението, а го спирате преди дъмбела да стигне до най-ниската си точка зад главата. С отривист замах сваляте дъмбела до нивото на кръста. Разгъването на трицепсите зад глава трябва да е толкова голямо, че да не пречи на суинга ви напред, така че движението отгоре надолу да не се накъсва. През цялото време продължавате да държите торса стегнат и изправен, а движенията на ръцете са отривисти и контролирани.

В самата тренировка 3-те вариации на горилския суинг се комбинират с още 3 упражнения за коремните мускули и укрепване на торса:

ММА ТРЕНИРОВКА ЗА ЗДРАВ КОРПУС И КОРЕМНА ПРЕСА:

Горилски суинг 1 (изнасяне на ръцете с дъмбелите напред и назад, тялото е стегнато и изправено)(Gorilla Swings) х 30 секунди

Частични коремни преси (повдигане на рамената)(Crunches) х 20 повторения

10 секунди почивка

Горилски суинг 2 (изнасяне на дъмбел с две ръце отпред и усуквания встрани)(Gorilla Swings) х 30 секунди

Повдигане на краката от вис (Hanging Leg Raises)(или повдигане на краката от лег) х 20 повторения

10 секунди почивка

Горилски суинг 3 (суинг с един дъмбел по вертикалата)(Gorilla Swings) х 30 секунди

Странични наклони с дъмбели (Side Bends) х 20 повторения


Повторете кръга 3 пъти

Как се изпълняват 3-те разновидности на горилските суингове, вижте в следното видео:


За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин