C25K – програмата за бягане, по която лудна цял свят
C25K (“Couch to 5 k”) е 9 седмична тренировъчна програма, която според създателят й Джош Кларк може да превърне всеки мързеливец, обичащ да подпира дивана у дома в истински активен маратонец, пробягващ редовно по 5 километра. В основата на C25K е залегнала философията, че тялото трябва постепенно да привиква към кардио натоварванията, като е най-добре това да става чрез редуването на спринтове и вървене. C25K има милиони последователи по цял свят, защото освен, че е лесно достъпна за изпълнение, тя работи едновременно за подобряване на издръжливостта, сваляне на килограми и заздравяване на телесната мускулатура. C25K се изпълнява три пъти седмично, като всяка тренировка е с продължение 20-30 минути. Ако спазвате нейните предписания, бъдете сигурни, че в края на девет седмичния период без никакъв проблем ще може да бягате по 5 км (или 30 минути наведнъж). Успех!
Седмица 1
Тренировка първи ден - за загрявка 5 минути бързо вървене. След това редуване на 60 секунди бягане и 90 секунди бягане за общо 20 минути.
Тренировка втори ден - за загрявка 5 минути бързо вървене. След това редуване на 60 секунди бягане и 90 секунди бягане за общо 20 минути.
Тренировка трети ден - за загрявка 5 минути бързо вървене. След това редуване на 60 секунди бягане и 90 секунди бягане за общо 20 минути.
Седмица 2
Тренировка първи ден - за загрявка 5 минути бързо вървене. След това редуване на 90 секунди бягане и 2 минути бягане за общо 20 минути.
Тренировка втори ден - за загрявка 5 минути бързо вървене. След това редуване на 90 секунди бягане и 2 минути бягане за общо 20 минути.
Тренировка трети ден - за загрявка 5 минути бързо вървене. След това редуване на 90 секунди бягане и 2 минути бягане за общо 20 минути.
Седмица 3
Тренировка първи ден - за загрявка 5 минути бързо вървене, последвано от 2 повторения на:
- бягане 200 метра (или 90 секунди)
- вървене 200 метра (или 90 секунди)
- бягане 400 метра (или 3 минути)
- вървене 400 метра (или 3 минути)
Тренировка втори ден - за загрявка 5 минути бързо вървене, последвано от 2 повторения на:
- бягане 200 метра (или 90 секунди)
- вървене 200 метра (или 90 секунди)
- бягане 400 метра (или 3 минути)
- вървене 400 метра (или 3 минути)
Тренировка трети ден - за загрявка 5 минути бързо вървене, последвано от 2 повторения на:
- бягане 200 метра (или 90 секунди)
- вървене 200 метра (или 90 секунди)
- бягане 400 метра (или 3 минути)
- вървене 400 метра (или 3 минути)
Седмица 4
Тренировка първи ден – за загрявка 5 минути бързо ходене, последвано от:
- бягане 400 метра (или 3 минути)
- вървене 200 метра (или 90 секунди)
- бягане 800 метра (или 5 минути)
- вървене 400 метра (или ½ – 2 минути)
- бягане 400 метра (или 3 минути)
- вървене 200 метра (или 90 секунди)
- бягане 800 метра (или 5 минути)
Тренировка втори ден - за загрявка 5 минути бързо ходене, последвано от:
- бягане 400 метра (или 3 минути)
- вървене 200 метра (или 90 секунди)
- бягане 800 метра (или 5 минути)
- вървене 400 метра (или ½ – 2 минути)
- бягане 400 метра (или 3 минути)
- вървене 200 метра (или 90 секунди)
- бягане 800 метра (или 5 минути)
Тренировка трети ден - за загрявка 5 минути бързо ходене, последвано от:
- бягане 400 метра (или 3 минути)
- вървене 200 метра (или 90 секунди)
- бягане 800 метра (или 5 минути)
- вървене 400 метра (или ½ – 2 минути)
- бягане 400 метра (или 3 минути)
- вървене 200 метра (или 90 секунди)
- бягане 800 метра (или 5 минути)
Седмица 5
Тренировка първи ден – за загрявка 5 минути бързо ходене, последвано от:
- бягане 800 метра (или 5 минути)
- вървене 400 метра (или 3 минути)
- бягане 800 метра (или 5 минути)
- вървене 400 метра (или 3 минути)
- бягане 800 метра (или 5 минути)
Тренировка втори ден – за загрявка 5 минути бързо вървене, последвано от:
- бягане - 1.2 км (или 8 минути)
- вървене 800 метра (или 5 минути)
- бягане – 1.2 км (или 8 минути)
Тренировка трети ден – за зaгрявка 5 минути бързо ходене, последвано от 3.2 км (или 20 минути) бягане без прекъсвания за вървене
Седмица 6
Тренировка първи ден – за загрявка 5 минути бързо вървене, последвано от:
- бягане 800 метра (или 5 минути)
- вървене 400 метра (или 3 минути)
- бягане 1.2 км (или 8 минути)
- вървене 400 метра (или 3 минути)
- бягане 800 метра (или 5 минути)
Тренировка втори ден – за загрявка 5 минути бързо вървене, последвано от:
- бягане - 1.6 км (или 10 минути)
- вървене 400 метра (или 3 минути)
- бягане 1.6 км (или 10 мин)
Тренировка трети ден – за загрявка 5 минути бързо вървене, последвано от 3.6 км (или 25 минути) бягане, без прекъсвания за вървене.
Седмица 7
Тренировка първи ден - за загрявка 5 минути бързо вървене, последвано от 4 км (или 25 минути) бягане, без прекъсвания за вървене.
Тренировка втори ден - за загрявка 5 минути бързо вървене, последвано от 4 км (или 25 минути) бягане, без прекъсвания за вървене.
Тренировка трети ден - за загрявка 5 минути бързо вървене, последвано от 4 км (или 25 минути) бягане, без прекъсвания за вървене.
Седмица 8
Тренировка първи ден - за загрявка 5 минути бързо вървене, последвано от 4.5 км (или 28 минути) бягане, без прекъсвания за вървене.
Тренировка втори ден - за загрявка 5 минути бързо вървене, последвано от 4.5 км (или 28 минути) бягане, без прекъсвания за вървене.
Тренировка трети ден - за загрявка 5 минути бързо вървене, последвано от 4.5 км (или 28 минути) бягане, без прекъсвания за вървене.
Седмица 9
Тренировка първи ден - за загрявка 5 минути бързо вървене, последвано от 5 км (или 30 минути) бягане, без прекъсвания за вървене.
Тренировка втори ден - за загрявка 5 минути бързо вървене, последвано от 5 км (или 30 минути) бягане, без прекъсвания за вървене.
Тренировка трети ден - за загрявка 5 минути бързо вървене, последвано от 5 км (или 30 минути) бягане, без прекъсвания за вървене.
За автора
Примамливи гърди, ръце и прасци с Джен Ранкин
Фитнес програмата на Райън Хюз за напомпване на гърди
Кардио пирамидата на стройните крака