Y3T – Така качва маса учителя Йода (Видео)

Y3T – Така качва маса учителя Йода (Видео)

Така качва маса от години и Джеймс „Флекс” Люис, „Уелският Дракон”, който вече има на сметката си 3 титли „Мистър Олимпия” в категорията до 96 кг. Yoda Three Training или Y3T е създадена от Нийл „Йода” Хил (бивш IFBB Pro състезател, главен специалист по физическата подготовката на Team Gaspari, автор на FLEX и директор на Physique Elite – най-голямата мрежа от лични треньори в света), за да намали контузиите, които спъвали кариерата му, когато се придържал към постоянното тежко вдигане. Освен това установил, че този подход води до засилено изчистване на мазнините, ударно натрупване на мускулна маса и укрепва сърцето.

Тренировъчна стратегия:

Y3T представлява редуване на 3 различни тренировъчни стила, всеки от които се изпълнява по 1 седмица. След това този 3-седмичен тренировъчен курс се изпълнява още 2 пъти или общо 9 седмици, колкото трае целия цикъл на Y3T. При всяко завъртане на 3-седмичния курс увеличавате постепенно килограмите за всички упражнения. След всеки цикъл от 9 седмици, си вземате между 5 и 7 дни почивка, далеч от залата.


Ето какво включва всеки тренировъчен курс:

Седмица 1 – Използвате 2-3 комплексни упражнения, вдигате тежко, с тегло, което ви позволява изпълнението на 6-10 повторения. 3-4 работни серии на упражнение.

Седмица 2 – Използвате микс от комплексни и изолиращи упражнения (2-3 коплексни + 1 изолиращо на група), с по-умерени килограми. Броят на повторенията нараства до 10-14, а работните серии намаляват до 2-3.

Седмица 3 – Това е прословутата „Унищожителна седмица”. Отново микс от комплексни и изолиращи упражнения. Още по-голям брой повторения – 14-20/25 (до 40 на бедреното разтягане и лег-пресата), като използвате любимите си високоинтезивни тренировъчни техники – дроп серия (drop set, постепенно намаляване на теглото след първия отказ и продължаване до отказ. Теглото обикновено се намалява 2 или 3 пъти, б. ред.), „пауза-почивка” серия (rest pause set), гигантска серия (giant set) или суперсерия (superset). Обемът пада за сметка на интезивността – по 2 работни серии на упражнение.

Сплит:

Ден 1 – Крака


Ден 2 – Гърди и трицепс


Ден 3 – Почивен

Ден 4 – Гръб и бицепс


Ден 5 – Рамене и прасци

Ден 6 – Почивен

Ден 7 – Почивен

Къде е кардиото?

Не, не сте се объркали – Хил не отделя специално време и място за кардиото, като категорично го забранява в почивните дни, за да не губите мускулна маса. Но… може да го вмъкнете в 3-те тренировъчни дни, когато не тренирате краката. Вариантите са два – 10 минути HIIT след първата мускулна група и още 20 минути HIIT след втората или 30 минути след тренировката. Добре е да сменяте 2-та варианта всяка седмица.

Други правят кардио в 3-те почивни дни, когато работят и за корем – нещо, което „Йода” категорично не би одобрил. Повечето тренират корема всеки ден по малко и пазят кардиото за тренировъчните дни. Каквото и да изберете – не повече от 90 минути кардио на седмица!

Хранителен режим и суплементи:

Тук ключовата дума е МНОГО – много хранения (8 на брой) и 8 приема на суплементи между тях. Това е висококалориен режим, с висок прием на верижно-разклонени аминокиселини (BCAA) и гейнъри. Последното хранене задължително е нощно – 3 часа след като сте си легнали, тъй като според Хил това е необходимо, за да не се допуска катаболизъм и всъщност ускорява метаболизма.

„Йода” препоръчва максимално разнообразие, като всеки ден използвате колкото се може повече различни продукти от цялата гама здравословни храни, съдържащи 3-те основни групи – протеини, въглехидрати и здравословни мазнини, плюс витамини и минерали. Тъй като говорим за МНОГО храна, задължително приемайте по 1 доза храносмилателни ензими 3 пъти дневно между храненията, за да се справите с количествата. Приемът на вода е поне по 5 л. дневно, разпределен равномерно през деня.

Следният примерен хранителен режим е разработен от Хил за атлет с тегло 90-100 кг., като вие следва да го преправите, съобразно личното си тегло, целите и възможностите ви да консумирате голямо количество калории:

Суплементи 1: (веднага след ставане)

6 гр. глутамин

7-8 гр. BCAAs

Хранене 1:

8 яйчени белтъка и 3 цели яйца

2 филии пълнозърнест хляб

2 с. л. фъстъчено масло

85 гр. овесени ядки

1 банан

142 гр. смесени горски плодове

450 мл. портокалов сок

Суплементи 2:

1 доза мултивитамини 20 мин. след Хранене 1

6-8 гр. BCAAs + 1 мерителна лъжица гейнър по средата между Хранене 1 и Хранене 2

Хранене 2:

227 гр. пилешко месо

85 гр. кафяв ориз

85 гр. зелен фасул

1 с. л. зехтин

Суплементи 3:

6-8 гр. BCAAs + 1 мерителна лъжица гейнър по средата между Хранене 2 и Хранене 3

Хранене 3:

227 гр. телешко филе

114 гр. мешана салата

28 гр. смесени ядки

85 гр. кисело мляко

Суплементи 4:

6-8 гр. BCAAs + 1 мерителна лъжица гейнър по средата между Хранене 3 и Хранене 4

Хранене 4:

227 гр. пилешко месо

85 гр. кафяв ориз

85 гр. зелен фасул

1 цяло яйце

Суплементи 5:

6-8 гр. BCAAs + 1 мерителна лъжица гейнър по средата между Хранене 4 и Хранене 5

Хранене 5:

227 гр. телешко филе

255 гр. гулия/ямс/сладки картофи

85 гр. мешана салата

1 с. л. зехтин

1 ябълка

Суплементи 6:

6-8 гр. BCAAs + 1 мерителна лъжица гейнър по средата между Хранене 5 и Хранене 6

Хранене 6:

2 филии пълнозърнест хляб

2 с. л. бадемово масло

170 гр. извара

Суплементи 7:

1 доза мултивитамини 20 мин. след Хранене 6

6-8 гр. BCAAs + 1 мерителна лъжица гейнър по средата между Хранене 6 и Хранене 7

Преди сън:

Вземете ZMA с ок. 30-40 мг. цинк и 400-500 мг. магнезий 45-60 минути преди Хранене 7

Хранене 7:

85 гр. зърнена закуска

1½ обезмаслено мляко

2 мерителни лъжици протеинова матрица

Суплементи 8:

6-8 гр. BCAAs + 1 мерителна лъжица гейнър по средата между Хранене 7 и Хранене 8

Хранене 8:

2 мерителни лъжици протеинова матрица

30 гр. орехи

Допълнителни суплементи в тренировъчни дни:

Преди тренировка:

1 доза азотен бустер в 630 мл. вода 45-60 мин. преди тренировка + 6 гр. глутамин и 8 гр. BCAA 10-15 мин. преди тренировка.

По време на тренировка:

1 1/2 доза тренировъчна матрица с аминокиселини, въглехидрати, електролити и креатин в 630 мл. вода на глътки между сериите.

След тренировка:

Веднага след нея вземете 1 доза следтренировъчна матрица с креатин, 40-50 гр. суроватъчен изолат или суроватъчна матрица и 35-45 гр. качествени бързи въглехидрати (Витарго).

ПРЕПРАТКИ:

1. Bodybuilding, Y3T: Neil Hill's 9-Week Hardcore Video Trainer

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин