Y3T – Така качва маса учителя Йода (Видео)
Така качва маса от години и Джеймс „Флекс” Люис, „Уелският Дракон”, който вече има на сметката си 3 титли „Мистър Олимпия” в категорията до 96 кг. Yoda Three Training или Y3T е създадена от Нийл „Йода” Хил (бивш IFBB Pro състезател, главен специалист по физическата подготовката на Team Gaspari, автор на FLEX и директор на Physique Elite – най-голямата мрежа от лични треньори в света), за да намали контузиите, които спъвали кариерата му, когато се придържал към постоянното тежко вдигане. Освен това установил, че този подход води до засилено изчистване на мазнините, ударно натрупване на мускулна маса и укрепва сърцето.
Y3T представлява редуване на 3 различни тренировъчни стила, всеки от които се изпълнява по 1 седмица. След това този 3-седмичен тренировъчен курс се изпълнява още 2 пъти или общо 9 седмици, колкото трае целия цикъл на Y3T. При всяко завъртане на 3-седмичния курс увеличавате постепенно килограмите за всички упражнения. След всеки цикъл от 9 седмици, си вземате между 5 и 7 дни почивка, далеч от залата.
Ето какво включва всеки тренировъчен курс:
Седмица 1 – Използвате 2-3 комплексни упражнения, вдигате тежко, с тегло, което ви позволява изпълнението на 6-10 повторения. 3-4 работни серии на упражнение.
Седмица 2 – Използвате микс от комплексни и изолиращи упражнения (2-3 коплексни + 1 изолиращо на група), с по-умерени килограми. Броят на повторенията нараства до 10-14, а работните серии намаляват до 2-3.
Седмица 3 – Това е прословутата „Унищожителна седмица”. Отново микс от комплексни и изолиращи упражнения. Още по-голям брой повторения – 14-20/25 (до 40 на бедреното разтягане и лег-пресата), като използвате любимите си високоинтезивни тренировъчни техники – дроп серия (drop set, постепенно намаляване на теглото след първия отказ и продължаване до отказ. Теглото обикновено се намалява 2 или 3 пъти, б. ред.), „пауза-почивка” серия (rest pause set), гигантска серия (giant set) или суперсерия (superset). Обемът пада за сметка на интезивността – по 2 работни серии на упражнение.
Ден 1 – Крака
Ден 2 – Гърди и трицепс
Ден 3 – Почивен
Ден 4 – Гръб и бицепс
Ден 5 – Рамене и прасци
Ден 6 – Почивен
Ден 7 – Почивен
Къде е кардиото?
Не, не сте се объркали – Хил не отделя специално време и място за кардиото, като категорично го забранява в почивните дни, за да не губите мускулна маса. Но… може да го вмъкнете в 3-те тренировъчни дни, когато не тренирате краката. Вариантите са два – 10 минути HIIT след първата мускулна група и още 20 минути HIIT след втората или 30 минути след тренировката. Добре е да сменяте 2-та варианта всяка седмица.
Други правят кардио в 3-те почивни дни, когато работят и за корем – нещо, което „Йода” категорично не би одобрил. Повечето тренират корема всеки ден по малко и пазят кардиото за тренировъчните дни. Каквото и да изберете – не повече от 90 минути кардио на седмица!
Тук ключовата дума е МНОГО – много хранения (8 на брой) и 8 приема на суплементи между тях. Това е висококалориен режим, с висок прием на верижно-разклонени аминокиселини (BCAA) и гейнъри. Последното хранене задължително е нощно – 3 часа след като сте си легнали, тъй като според Хил това е необходимо, за да не се допуска катаболизъм и всъщност ускорява метаболизма.
„Йода” препоръчва
максимално разнообразие, като всеки ден използвате колкото се може повече различни продукти от цялата гама
здравословни храни, съдържащи 3-те основни групи – протеини, въглехидрати и
здравословни мазнини, плюс витамини и минерали. Тъй като говорим за МНОГО
храна, задължително приемайте по 1 доза храносмилателни ензими 3 пъти дневно
между храненията, за да се справите с количествата. Приемът на вода е поне по 5
л. дневно, разпределен равномерно през деня.
Суплементи 1: (веднага след ставане)
6 гр. глутамин
7-8 гр. BCAAs
Хранене 1:
8 яйчени белтъка и 3 цели яйца
2 филии пълнозърнест хляб
2 с. л. фъстъчено масло
85 гр. овесени ядки
1 банан
142 гр. смесени горски плодове
450 мл. портокалов сок
Суплементи 2:
1 доза мултивитамини 20 мин. след Хранене 1
6-8 гр. BCAAs + 1 мерителна лъжица гейнър по средата между Хранене 1 и Хранене 2
Хранене 2:
227 гр. пилешко месо
85 гр. кафяв ориз
85 гр. зелен фасул
1 с. л. зехтин
6-8 гр. BCAAs + 1 мерителна лъжица гейнър по средата между Хранене 2 и Хранене 3
Хранене 3:
227 гр. телешко филе
114 гр. мешана салата
28 гр. смесени ядки
85 гр. кисело мляко
Суплементи 4:
6-8 гр. BCAAs + 1 мерителна лъжица гейнър по средата между Хранене 3 и Хранене 4
Хранене 4:
227 гр. пилешко месо
85 гр. кафяв ориз
85 гр. зелен фасул
1 цяло яйце
6-8 гр. BCAAs + 1 мерителна лъжица гейнър по средата между Хранене 4 и Хранене 5
Хранене 5:
227 гр. телешко филе
255 гр. гулия/ямс/сладки картофи
85 гр. мешана салата
1 с. л. зехтин
1 ябълка
Суплементи 6:
6-8 гр. BCAAs + 1 мерителна лъжица гейнър по средата между Хранене 5 и Хранене 6
Хранене 6:
2 филии пълнозърнест хляб
2 с. л. бадемово масло
170 гр. извара
Суплементи 7:
1 доза мултивитамини 20 мин. след Хранене 6
6-8 гр. BCAAs + 1 мерителна лъжица гейнър по средата между Хранене 6 и Хранене 7
Преди сън:
Вземете ZMA с ок. 30-40 мг. цинк и 400-500 мг. магнезий 45-60 минути преди Хранене 7
Хранене 7:
85 гр. зърнена закуска
1½ обезмаслено мляко
2 мерителни лъжици протеинова матрица
Суплементи 8:
6-8 гр. BCAAs + 1 мерителна лъжица гейнър по средата между Хранене 7 и Хранене 8
Хранене 8:
2 мерителни лъжици протеинова матрица
30 гр. орехи
Преди тренировка:
1 доза азотен бустер в 630 мл. вода 45-60 мин. преди тренировка + 6 гр. глутамин и 8 гр. BCAA 10-15 мин. преди тренировка.
По време на тренировка:
1 1/2 доза тренировъчна матрица с аминокиселини, въглехидрати, електролити и креатин в 630 мл. вода на глътки между сериите.
След тренировка:
Веднага след нея вземете 1 доза следтренировъчна матрица с креатин, 40-50 гр. суроватъчен изолат или суроватъчна матрица и 35-45 гр. качествени бързи въглехидрати (Витарго).
1. Bodybuilding, Y3T: Neil Hill's 9-Week Hardcore Video Trainer
Кога е най-доброто време от деня за силови тренировки
4 седмици до стегнатия и добре оформен корем (Видео)
Табата и още нещо – Интензивната кросфит-програма за издръжливост (Видео)