Укрепването на стабилизиращите мускули
Ако се занимавате с тежести, няма как да не сте чули някой в залата да говори за стабилизиращите мускули. Също както здравата основа прави къщата солидна, така и стабилизиращите ни мускули поддържат баланса ни и изправената стойка на тялото, когато се движим. Мускулите-стабилизатори не участват директно във вдигането на тежестите, но поддържат тялото ви стабилно по време на изометричните мускулни контракции.
Като се замислим за това, осъзнаваме, че тези черноработници са изключително важни. Ако стабилизиращите мускули са слаби, колената ви ще се изкривят или ще започнат да треперят при клека, а лактите ще играят при тласкането от лег. Това не само пречи на чистото изпълнение на упражнението и намалява ефекта от тренировката, но може и да доведе до травми, заради невъзможността да контролирате добре тежестта.
Добрата новина е, че ако изпълнявате упражнения с пълния диапазон на движение и свободни тежести, вие вече работите за стабилизиращите мускули. Упражненията със свободни тежести – всички движения със щанга, дъмбели, пудовка/и, при които трябва да балансирате придвижването на тежестите сами, впрягат в работа мускулите-стабилизатори. Казаното важи и за упражненията на скрипец, тъй като тежестите не се движат по предварително зададен, ограничен и контролиран от машината път.
Начините:
Както вече казахме, това кара стабилизиращите мускули да се съкращават, за да поддържат равновесието и стабилността на тялото в пространството. В тази връзка, упражненията, които работят с повече от една мускулна група са по-добри за усилването на стабилизиращите мускули, защото им отварят повече работа. Например, клековете със щанга изискват много повече усилия за поддържането на стабилността и баланса, отколкото сгъванията. Някои от най-добрите упражнения в този смисъл са изтласкването от лег (Bench Press), клекът със щанга (Barbell Squat), мъртвата тяга (Deadlift), набиранията (Pull-ups), гребанията (Rows) и раменната преса (Shoulder Press).
2. Едностранните упражнения:
Добавянето на упражнения за една ръка или един крак към програмата не само ще направи стабилизиращите мускули по-силни, но и ще коригира и мускулните дисбаланси във физиката ви, ако има такива. Едностранните упражнения трябва да се изпълняват с дъмбел, пудовка или скрипец. Ако изтласкването на щанга от лег е великолепно за усилването и изграждането на гърдите, раменете и трицепсите, то изтласкването с дъмбели е по-добро за стабилизирането на раменния пояс.
Най-добрите такива упражнения са едностранното и двустранното изтласкване на дъмбели от лег (Dumbbell Bench Press/1-Arm Dumbbell Bench Press), едностранното и двустранно гребане с дъмбели (Dumbbell Rows/1-Arm Dumbbell Row), клековете на един крак (Single-Leg Squats), нападите (с дъмбели) (Lunges), качването на пейка с дъмбели (Step-Ups), едностранното и двустранно бицепсово сгъване с дъмбели (Dumbbell Curls) и едностранното и двустранно трицепсово разгъване с дъмбели (Dumbbell Triceps Extensions).
При нея използваме 3-дневния сплит:
Понеделник: Гърди, Трицепс и Рамене.
Вторник: Почивен/Кардио.
Сряда: Крака, Корем, Долна част на гърба.
Четвъртък: Почивен/Кардио.
Петък: Гръб, Бицепс и Трапец.
Събота: Почивен/Кардио.
Неделя: Почивен.
ПОНЕДЕЛНИК: Гърди, Трицепс и Рамене
Изтласкване на щанга от лег (Barbell Bench Press), разгряващи и тежка серия х 5 повторения
Едностранно изтласкване на дъмбел от полулег (One-Arm Incline Dumbbell Bench Press), 4 серии х 8 повторения с всяка ръка
Флайсове за гърди с дъмбели (Dumbbell Chest Flyes), 3 серии х 10 повторения
Трицепсово разтягане с дъмбели с редуване на ръцете (Alternating Dumbbell Tricep Extensions), 3 серии х 10-12 повторения
Повдигане на ръцете отпред с дъмбели (Dumbbell Front Raises), 3 серии х 12-15 повторения
СРЯДА: Крака, Корем и Долна част на гърба
Мъртва тяга (Deadlift), разгряващи и тежка серия х 5 повторения
Клек със щанга отпред (Front Squat), 3 серии х 6-8 повторения
Качване на столче със щанга зад врата (Barbell Step-Ups), 3 серии х 10-12 повторения
Гръбни екстензии (хиперекстензии) с тежест (Weighted Hyperextensions (Back Extensions)/ Weighted Back Raises), 3 серии х 15-20 повторения
Бедрено разгъване от седеж (Leg Extensions), 3 серии х 12-15 повторения
Коремни преси с тежест (Weighted Sit-Ups), 3 серии х 12-15 повторения
ПЕТЪК: Гръб, Бицепс и Трапец
Набирания с тежест (Weighted Pull-Ups), 4 серии х 6 повторения
Едностранно гребане с дъмбел (One-Arm Dumbbell Row), 3 серии х 8-10 повторения с всяка ръка
Придърпване на горен скрипец със стеснен хват (Close-Grip Lat Pulldown), 3 серии х 10-12 повторения
Флайсове с дъмбели за задни делтовидни мускули (Dumbbell Rear Delt Flyes), 3 серии х 12-15 повторения
Чуково сгъване с дъмбели със смяна на ръцете (Alternating Dumbbell Hammer Curls), 3 серии х 12 повторения с всяка ръка
Едностранно повдигане на раменете с дъмбел (One-Arm Dumbbell Shrugs), 3 серии х 12-15 повторения с всяка ръка
Както виждате, тренировката включва както свободните тежести, така и едностранните упражнения, тъй като и двете са решаващи за укрепването на стабилизиращите мускули. След 3-4 седмици променете упражненията, тъй като разнообразието е една от тайните на стабилния прогрес.
Wavelength Cardio Workout – любимата високоинтензивна кардио тренировка на Грег Плит
Когато простите неща работят – протокола 5х5 за сила и размери (Видео)
ММА издръжливост отвъд предела на човешките възможности