Тренировъчният режим на Крис Бъмстед

Тренировъчният режим на Крис Бъмстед

Снимки: Jeff Binns / NPCNewsOnline.com

Настоящият и двукратен „Мистър Класик Физик Олимпия“ Крис Бъмстед изглежда като някой излезнал от V-образната епоха на Франк Зейн и навява спомени от романтичните времена на класическия бодибилдинг.

Кратката визитка на младия „класик“ е следната:

Родно място: Отава, Канада

Дата на раждане: 2 февруари 1995 г.

Ръст: 185.5 см.

Тегло: 93 – 102 кг.

Като дете бил впечатлен от легендарния Том Плац, заради развитието на краката му, превърнали го в икона. Цитира като едно от своите вдъхновения бодибилдерът от 80-те Бари Демей, и като всички, разбира се – великия Арнолд Шварценегер.

В света на бодибилдинга обаче го вкарва тогавашния годеник, а сега съпруг на сестра му, един от най-известните съвременни канадски бодибилдъри, Йън Валиер (Iain Valliere). Валиер вижда потенциала в него и му помага да се подготви за първото му състезание през 2014 г., когато е на 19 години. 5 години по-късно, след упорит труд и постоянно развитие, останалото е история...

Тренировките

Бъмстед периодично променя тренировъчния си сплит, а в последната година на почти постоянна Ковид-19 карантина, също като останалите бодибилдъри имаше месеци на импровизирана домашна подготовка, но един от последните му сплитове, е както следва: Предно бедро, Ръце и рамена, Задно бедро, Гръб, Гърди в отделен тренировъчен ден. В тренировката си използва дроп серии и суперсерии като ефективни методи за натрупване на мускулна маса.

Някои от скорошните тренировки на Крис Бъмстед изглеждат така:

Крака

  • • Клек със щанга (Barbell squats) със 188 кг.

  • • Ходещи напади със щанга (Barbell walking lunges) – със 61 кг. в суперсерия с ходещи напади със собствено тегло

  • • Магарешко яздене на машина (Machine donkey calf raise)

  • • Бедрено сгъване (Hamstring curls)

Ръце и рамене

  • • Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже (Triceps rope pushdowns)

  • • Раменна преса с дъмбели от седеж (Seated dumbbell shoulder press) – дроп серии от 108 кг. до 81 кг.

  • • Скотово сгъване на машина (Machine preacher curl)

  • • Повдигане на ръцете встрани с дъмбели (Dumbbell lateral raises)

  • • Раменна преса на машина от седеж (Seated machine shoulder press) с неутрален хват

  • • Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж (Seated dumbbells biceps curls)

  • • Суперсерия с Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже (Cable overhead triceps rope extensions) и Чуково сгъване на скрипец с въже (Сable rope hammer curls)

Гръб

  • • Пуловър на скрипец за широк гръбен мускул (Cable lat pullovers) – 4 серии х 6+6+6+6 повторения с почивки

  • • Суперсерия с Придърпване на горен скрипец (Cable lat pulldowns) от полулег на пейка и Придърпване на долен скрипец (Low cable row)

  • • Придърпване на скрипец с обратен хват (Reverse grip pulldowns) от популег на пейка – 2 серии x 12 повторения, 45 секунди почивка и серия до отказ, 30 сек. почивка и серия до отказ, 15 сек. почивка и серия до отказ, 5 сек. почивка и сериядо отказ, след което всичко се повтаря но наобратно – от 5 секунди почивка до 45 секунди почивка между сериите.

  • • Гребане на горен скрипец от седеж (Seated high cable row)

  • • Придърпване на горен скрипец с V-лост (V-bar cable pulldowns) – 10-12 повторения в дроп серия

Гърди

Любимата мускулна група на Бъмстед, защото обича да прави тежки преси за масивно напомпване на големите гръдни мускули. Това е настоящата му тренировка в основен сезон:

Загрявка: 1-2 леки серии х 12-15 повторения

  • • Флайсове за гърди на машина (Machine Chest Flyes)
  • • Придърпване на горен скрипец (Lat Pull Downs)
  • • Странично раменно разгъване с дъмбели (External Dumbbell Shoulder Rotation)

Комплексни упражнения:

  • • Изтласкване на щанга от полулег (Incline Barbell Press) – 4 серии х 4-6 повторения

  • • Флайсове с дъмбели от полулег (Incline Dumbbell Flyes) – 4 серии х 6-8 поторения + 5 негативни повторения с преса

  • • Изтласкване на машина от полулег (Machine Incline Press) – 1 тежка серия х 4-6 повторения, 15 сек. почивка и серия до отказ, веднага след това дроп серия, 15 сек. почивка и серия до отказ

Довършване:

Преса с Т-щанга от стоеж (Barbell Landmine Press) – 2-3 серии х 12-15 повторения

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин