Тренировъчният режим на Крис Бъмстед
Снимки: Jeff Binns / NPCNewsOnline.com
Настоящият и двукратен „Мистър Класик Физик Олимпия“ Крис Бъмстед изглежда като някой излезнал от V-образната епоха на Франк Зейн и навява спомени от романтичните времена на класическия бодибилдинг.
Кратката визитка на младия „класик“ е следната:
Родно място: Отава, Канада
Дата на раждане: 2 февруари 1995 г.
Ръст: 185.5 см.
Тегло: 93 – 102 кг.
Като дете бил впечатлен от легендарния Том Плац,
заради развитието на краката му, превърнали го в икона. Цитира като едно от своите вдъхновения
бодибилдерът от 80-те Бари Демей, и като всички, разбира се – великия Арнолд
Шварценегер.
В света на бодибилдинга обаче го вкарва тогавашния годеник, а сега съпруг на сестра му, един от най-известните съвременни канадски бодибилдъри, Йън Валиер (Iain Valliere). Валиер вижда потенциала в него и му помага да се подготви за първото му състезание през 2014 г., когато е на 19 години. 5 години по-късно, след упорит труд и постоянно развитие, останалото е история...
Тренировките
Бъмстед периодично променя тренировъчния си сплит, а в последната година на почти постоянна Ковид-19 карантина, също като останалите бодибилдъри имаше месеци на импровизирана домашна подготовка, но един от последните му сплитове, е както следва: Предно бедро, Ръце и рамена, Задно бедро, Гръб, Гърди в отделен тренировъчен ден. В тренировката си използва дроп серии и суперсерии като ефективни методи за натрупване на мускулна маса.
Някои от скорошните тренировки на Крис Бъмстед изглеждат така:
Крака
- • Клек със щанга (Barbell squats) със 188 кг.
- • Ходещи напади със щанга (Barbell walking lunges) – със 61 кг. в суперсерия с ходещи напади със собствено тегло
- • Магарешко яздене на машина (Machine donkey calf raise)
- • Бедрено сгъване (Hamstring curls)
Ръце и рамене
- • Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже (Triceps rope pushdowns)
- • Раменна преса с дъмбели от седеж (Seated dumbbell shoulder press) – дроп серии от 108 кг. до 81 кг.
- • Скотово сгъване на машина (Machine preacher curl)
- • Повдигане на ръцете встрани с дъмбели (Dumbbell lateral raises)
- • Раменна преса на машина от седеж (Seated machine shoulder press) с неутрален хват
- • Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж (Seated dumbbells biceps curls)
- • Суперсерия с Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже (Cable overhead triceps rope extensions) и Чуково сгъване на скрипец с въже (Сable rope hammer curls)
Гръб
- • Пуловър на скрипец за широк гръбен мускул (Cable lat pullovers) – 4 серии х 6+6+6+6 повторения с почивки
- • Суперсерия с Придърпване на горен скрипец (Cable lat pulldowns) от полулег на пейка и Придърпване на долен скрипец (Low cable row)
- • Придърпване на скрипец с обратен хват (Reverse grip pulldowns) от популег на пейка – 2 серии x 12 повторения, 45 секунди почивка и серия до отказ, 30 сек. почивка и серия до отказ, 15 сек. почивка и серия до отказ, 5 сек. почивка и сериядо отказ, след което всичко се повтаря но наобратно – от 5 секунди почивка до 45 секунди почивка между сериите.
- • Гребане на горен скрипец от седеж (Seated high cable row)
- • Придърпване на горен скрипец с V-лост (V-bar cable pulldowns) – 10-12 повторения в дроп серия
Гърди
Любимата мускулна група на Бъмстед, защото обича да прави тежки преси за масивно напомпване на големите гръдни мускули. Това е настоящата му тренировка в основен сезон:
Загрявка: 1-2 леки серии х 12-15 повторения
- • Флайсове за гърди на машина (Machine Chest Flyes)
- • Придърпване на горен скрипец (Lat Pull Downs)
- • Странично раменно разгъване с дъмбели (External Dumbbell Shoulder Rotation)
Комплексни упражнения:
- • Изтласкване на щанга от полулег (Incline Barbell Press) – 4 серии х 4-6 повторения
- • Флайсове с дъмбели от полулег (Incline Dumbbell Flyes) – 4 серии х 6-8 поторения + 5 негативни повторения с преса
- • Изтласкване на машина от полулег (Machine Incline Press) – 1 тежка серия х 4-6 повторения, 15 сек. почивка и серия до отказ, веднага след това дроп серия, 15 сек. почивка и серия до отказ
Довършване:
За автора
Трицепсът предпочита надхват при избутването на горен скрипец
Тренировка за заздравяване и подобряване на издръжливостта в горната част на тялото
8 добронамерени тренировъчни стратегии, които всъщност саботират напредъка в залата (Втора част)