Том Плац и тренировката му за крака - съвети от кухнята на майстора!
Том бе в най-добрата си
форма почти четвърт век, а тренировката му за крака е меко казано легендарна!
Със собствено тегло по-малко от 105кг прави 8 повторения с 288кг и 52
повторения със 158кг. Много пъти при разни събития е клякал 10 минути, правейки
над 100 повторения със 102кг. Това може да ви се струва преувеличено, но
гореописаното често е било документирано.
Том Плац – 23 повторения с 227.5кг
Не можем да отречем, че генетиката си е казала думата, но Том надали щеше да постигне толкова много без фанатичната си упоритост и интензивност на тренировките.
Принципът му е елементарен – колкото повече – толкова по-добре.
Плац обичаше да кляка по 10 минути със 100кг щанга. Това си беше неговия стил, също така и причината да изгради толкова масивни и релефни крака. Сгъване за задно бедро, лег екстензии – при тези упражнения Плац се стреми към 60 повторения... да, серии от 60 повторения! Изпробвайте тренировката му като дадете колкото можете повече от себе си и вижте дали на следващата сутрин изобщо ще можете да ходите.
Правила на Том Плац относно клековете
1. Винаги правете стречинг.
2. Правилното изпълнение на упражнението е по-важно от прекалено голямата тежест и съответно неправилно изпълнение.
3. Давайте всичко от себе си при всяка серия.
Тренировката за крака на Том
1. Клекове – 8-12 серии по 5-20 повторения
2. Клекове на хак-машина – 5 серии по 10-15 повторения
3. Лег-екстензии – 5-8 серии по 10-15 повторения
4. Сгъване за задно бедро – 6-10 серии по 10-15 повторения
5. Повдигане на пръсти от стоеж – 3-4 серии по 10-15 повторения
6. Повдигане на пръсти от седеж – 3-4 серии по 10-15 повторения
7. Повдигане на пръсти на хак-машина – 3-4 серии по 10-15 повторения
За автора
Джаред – Героичната класика (Видео)
Кросфит старт на седмицата – от лекото към тежкото (Видео)
"The Seven” - кросфит с тежести за напреднали (Видео)