Свръхинтензивни 6 седмици за пълна трансформация

Свръхинтензивни 6 седмици за пълна трансформация

ЦЕЛ:

Кратко и ясно – идеята тук е пълна трансформация за кратък период от време - месец и половина. Тренира се по тази схема 6 дни в седмицата.

Тренировката е съставена от 6 упражнения, разделени на 2 групи – А и Б. Интензивността на тренировката е много висока, затова използвайте по-леки тежести за да издържите докрай. Упражненията от група А са типичните базови упражнения са маса и сила, а тези от група Б са предназначени за да развият гъвкавост и издръжливост. Ако в даден ден тренирате според група А, то в следващия тренировъчен ден трябва да правите тези от група Б.

Тренировката (тази с тежести, а не кардиото) трябва да бъде изпълнена за около 30 мин през които вие ще направите всичките 330 повторения – това са 2-3 пъти повече повторения от типичните тренировки.

Не се притеснявайте, че заради интензивността на тренировката ще загубите мускулна маса. Както виждате, сериите представляват 5, 6 или 7 повторения – съвсем удачен брой за шокиране на мускула към растеж!

ЗАГРЯВКА:

5 минути кардио – ходене на пътека под наклон (опция: бавно тичане на равно)

УПРАЖНЕНИЯ ГРУПА А - базови

КРАКА – клек:

7 серии х 7 повторения със 7 секунди почивка между сериите

1 минута почивка

6 серии х 6 повторения с 6 секунди почивка между сериите

1 минута почивка

5 серии х 5 повторения с 5 секунди почивка между сериите

1 минута почивка

ГЪРДИ – изтласкване на щанга от лег:

7 серии х 7 повторения със 7 секунди почивка между сериите

1 минута почивка

6 серии х 6 повторения с 6 секунди почивка между сериите

1 минута почивка

5 серии х 5 повторения с 5 секунди почивка между сериите

1 минута почивка

ГРЪБ – мъртва тяга:

7 серии х 7 повторения със 7 секунди почивка между сериите

1 минута почивка

6 серии х 6 повторения с 6 секунди почивка между сериите

1 минута почивка

5 серии х 5 повторения с 5 секунди почивка между сериите

1 минута почивка

УПРАЖНЕНИЯ ГРУПА Б - комплексни

Замах напред с дъмбели (Dumbell swing):

7 серии х 7 повторения със 7 секунди почивка между сериите

1 минута почивка

6 серии х 6 повторения с 6 секунди почивка между сериите

1 минута почивка

5 серии х 5 повторения с 5 секунди почивка между сериите

1 минута почивка

Clean-and-Press (с пудовки, дъмбели или щанга):

7 серии х 7 повторения със 7 секунди почивка между сериите

1 минута почивка

6 серии х 6 повторения с 6 секунди почивка между сериите

1 минута почивка

5 серии х 5 повторения с 5 секунди почивка между сериите

1 минута почивка

Burpee

7 серии х 7 повторения със 7 секунди почивка между сериите

1 минута почивка

6 серии х 6 повторения с 6 секунди почивка между сериите

1 минута почивка

5 серии х 5 повторения с 5 секунди почивка между сериите

1 минута почивка

АКТИВНА ПОЧИВКА (загрявка за високоинтензивно кардио на интервали – “HIIT”):

5 минути кардио – бързо ходене

HIIT (високоинтензивна кардио тренировка на интервали) – 3 опции:

ВАЖНО: всеки път избирайте различна от последния път опция!

HIIT опция 1 – примерно изпълнение на пътека + опции за навън:

Ниво 5 (опция: ходене) – 60 секунди

Ниво 7 (опция: бавно тичане) – 30 секунди

Ниво 10 (опция: спринт) – 60 секунди

Повторете 10 пъти.

HIIT опция 2 – примерно изпълнение на пътека + опции за навън:

Ниво 5 (опция: ходене) – 20 секунди

Ниво 7 (опция: бавно тичане) – 30 секунди

Ниво 10 (опция: спринт) – 40 секунди

Повторете 10 пъти.

HIIT опция 3 – примерно изпълнение на пътека + опции за навън:

Ниво 5 (опция: ходене) – 30 секунди

Ниво 10 (опция: спринт) – 45 секунди

Повторете 15 пъти СЛЕД КОЕТО изпълнете:

Ниво 7 (опция: бавно тичане) – 15 минути

РАЗГРЯВКА:

5 минути кардио – ходене на пътека под наклон (опция: бавно тичане на равно)

СЪВЕТИ ПРИ ХРАНЕНЕТО:

Тялото обича елементарното хранене. В него трябва да включите достатъчно макронутриенти за да се възстановявате и надграждате. Наблягайте на пилешки гърди като източник на чист протеин и в повечето хранения да включвате фъстъчено масло поради ред причини, основната от която е, че в 100г се съдържат около 50г полезни мазнини! Като въглехидрат търсете нещо консистентно като например картофи, ориз или хляб; аз лично наблягам на пълнозърнест или ръжен такъв без да се притеснявам, че ще се омазня при подобен режим. Дори напротив – ще се убедите всъщност колко много енергия и възстановяване получава човек от 1-2 филии хляб с фъстъчено масло към пилешките гърди!

СУПЛЕМЕНТИ:

Левцин: 5г преди и 5г след тренировка.

Силна формула мултивитамини/минерали: 1 доза дневно с храната.

Храносмилателни ензими: 1 доза със закуската и 1 доза с вечерята.

За автора

Ангел
comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин