Muskuli.com

Претоварване не означава изтощаване. Търси се първото, а не второто, тъй като изтощението спъва растежа. Това е основното за тренировъчния протокол, разработен от компанията AST. 12-седмичната програма обещава „максимум мускули за минимум време” чрез Max-OT – „трениране с максимално претоварване”(Maximum overload training). Другите „странични ефекти” са повишаване на силата и изчистване на мазнините, благодарение на интензивната атака на мускулните възможности и правилния подход към почивката.

Работи само при стриктно спазване на всеки от основните й принципи, които са:

Тренирате 1-2 мускулни групи на тренировка.Вписва се в задачата за максимално претоварване на мускулите за най-кратко време. Интензивното акцентиране върху само 1-2 групи води до по-големи резултати и по-бърз прогрес.

4-6 повторения на серия. Така ще претоварите максимум фибри, което води до повече сила и размер. По-малкото повторения означава и по-интензивно, чисто и ефективно изпълнение. Постоянно увеличавайте килограмите в рамките на тези повторения!

6-9 тежки серии за всяка мускулна група. „Тежък” тук означава килограмите да са толкова, че да можете да направите без проблем 4 повторения, но да ви е невъзможно да завършите повече от 6 повторения. Всяка серия трябва да ви докара до позитивен отказ, т. е. да ви е физически невъзможно да направите още една без чужда помощ. Това означава – никакви принудени повторения (forced reps).

Почивка 2-3 минути между сериите. Задължително при големите тежести. Почивка от 30-60 секунди между сериите ще доведе мускулите до изтощение, което ви прави по-устойчиви на стрес и натоварвания, но спъва растежа. Дългата почивка ще възстанови вътреклетъчната енергия, чийто капацитет е почти напълно изчерпан след 5-тото тежко повторение, и ще изчисти мускулите от млечната киселина, която има антианаболно действие.

Тренировката трае 30-40 минути (30 е оптимума за интензивност). Тренировка отвъд това време не е интензивна – ставате разконцентрирани, разпилени и бавни, т. е. неефективни. Така се вмествате и максимално в „анаболния пик” на растежните хормони, тъй като след 40-тата минута хормоналния отговор на мускулната стимулация рязко спада.

Всяка мускулна група да се тренира ВЕДНЪЖ на всеки 5-7 дни. Растете не по време на тренировката, а по време на възстановяването. Затова е от особена важност да не прекъсвате процеса на поправка, растеж и увеличаването на силовия капацитет на мускулите с твърде честото им трениране.

Правете 1 седмица почивка за възстановяване на всеки 8-10 седмици. Max-OT е изключително интензивен тренировъчен режим, който изстисква максимално енергията, възстановителните ви системи и менталната ви издръжливост. Без тази седмица вероятно ще прегорите, защото стресът ще ви дойде вповече. Изобщо, въздържайте се от всякакви по-стресови активности през тази седмица, за да попречите на пълното мускулно възстановяване. Волей, баскет или футбол с приятели или децата не са проблем.