Европейското подразделение на
Световната здравна организация представи препоръки и комплекс от упражнения за поддържане на добро физическо и психическо здраве по време на изолация. Експертите съветват всяка седмица да извършвате физическа активност в продължение на 150 минути при умерена интензивност или 75 минути при висока интензивност, или комбинация от двете. Ето и комплексът, препоръчан от СЗО:
1. Коляно до лакът от стоеж (Knee to elbow)
Докоснете с дясното коляно върха на левия лакът, като ръката е сгъната под прав ъгъл, а горната част на тялото се завърта по посока на вдигнатия крак. Редувайте страните и намерете своето темпо. Опитайте се да правите упражнението в продължение на 1-2 минути, почивайте 30-60 секунди и повторете до 5 пъти. Това упражнение увеличава сърдечната и дихателната честота.
2. “Дъска” (Plank)
Подпрете предмишниците си здраво на земята, като лактите са в права линия под раменете. Дръжте бедрата и главата в права линия.
Задръжте за 20-30 секунди (или повече, ако е възможно), почивайте 30–60 секунди и повторете до 5 пъти. Това упражнение укрепва корема, ръцете и краката.
3. Гръбно разтягане (Back extensions)
От лег по корем, докоснете ушите си с върха на пръстите и повдигнете горната част на тялото, като държите краката на земята. Спуснете горната част на тялото отново.
Изпълнете това упражнение 10-15 пъти (или повече), почивайте 30–60 секунди и повторете до 5 пъти. Това упражнение укрепва мускулите на гърба.
4. Клекове (Squats)
Поставете стъпалата си на ширината на раменете, като пръстите на краката са насочени леко навън. Свийте коленете толкова, колкото ви е удобно, като държите петите на земята и коленете над (а не пред) стъпалата. Върнете се в изправено положение, като държите и гърба изправен.
Изпълнете това упражнение 10-15 пъти (или повече), почивайте 30-60 секунди и повторете до 5 пъти. Това упражнение укрепва краката и седалищните мускули.
5. Странично коляно до лакът (Side knee lifts)
Повдигнете коляното си настрани и докоснете лакътя си. Редувайте страните с подходящо за вас темпо.
Опитайте се да го направите за 1-2 минути, почивайте 30-60 секунди и повторете до 5 пъти. Това упражнение увеличава сърдечната и дихателната честота.
6. “Супермен” (Superman)
Поставете ръцете си под раменете, а коленете под бедрата. Изпънете дясната ръка напред, като едновременно изнесете левия крак назад.
Редувайки страните, изпълнете упражнението 20-30 пъти (или повече), почивайте 30-60 секунди и повторете до 5 пъти. Това упражнение укрепва корема, седалищните мускули и мускулите на гърба.
7. Мост (Bridge)
Поставете стъпалата си здраво на земята с колене над петите. Повдигнете бедрата толкова, колкото ви е удобно, и бавно ги спуснете отново.
Изпълнете упражнението 10-15 пъти (или повече), почивайте 30-60 секунди и повторете до 5 пъти. Това упражнение укрепва седалищните мускули.
8. “Кофички“ със стол (Chair dips)
Хванете се отстрани на седалката, като краката са на около половин метър от стола. Сгънете ръцете си, докато спускате бедрата си към земята, след което изпънете ръцете до изходно положение.
Изпълнете упражнението 10–15 пъти (или повече), почивайте за 30–60 секунди и повторете до 5 пъти. Това упражнение укрепва вашите трицепси.
9. Гръдно разтваряне (Chest opener)
Преплетете пръстите си зад гърба си. Изпънете ръцете си назад, едновременно с това разтваряйки гърди напред.
Задръжте в това положение 20-30 секунди (или повече). Тази позиция разтяга гърдите и раменете ви.
10. “Детската поза“ (Child’s pose)
С коленете на земята приведете бедрата до петите. Облегнете корема на бедрата и прострете ръцете си напред. Дишайте нормално.
Задръжте в това положение 20-30 секунди (или повече). Тази позиция разтяга гърба и раменете.
11. Медитация в седеж (Seated meditation)
Седнете удобно на пода с кръстосани крака, като държите гърба изправен. Затворете очи, отпуснете тялото си и постепенно започнете да дишате по-дълбоко.
Концентрирайте се върху дишането си, опитвайки се да не мислите за други неща. Останете в тази поза 5-10 минути или повече, за да релаксирате и изчистите ума си.
12. Крака на стената (Legs up the wall)
Приближете бедрата си (5-10 см) до стената и оставете краката си да почиват.
Затворете очи, отпуснете тялото си и постепенно задълбочете дишането си.
Концентрирайте се върху дишането, без да се фокусирате върху някаква мисъл или проблем. Останете в тази поза до 5 минути. Упражнението има за цел да ви отпусне.
За автора
Николай е политолог по образование с
повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър.
Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и
"неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в
областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите,
спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към
фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата
трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на
калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания,
фотография, книги, кино и спорт.
Споделете тази статия
Подобни статии
Базовата тренировка за гърди на великана Фуад Абиад
ММА издръжливост отвъд предела на човешките възможности
MMA-ключове с крака с Чък Лидел (Видео)