С чийт към прогрес

С чийт към прогрес

Вероятно първото, което научавате, когато се захванете с фитнес и бодибилдинг, е че думата „чийт” е нещо изключително лошо и едва ли не табу. Всъщност, чийт повторенията (cheat reps) са нещо, което може да ви помогне много за по-големи ръце, по-плътни гърди и гръб, както и за наистина легендарни крака.

Как? С чийт повторенията може да удължите работната серия, да вдигнете малко по-тежко от нормалното или да не ви се наложи да намалите тежестта в рамките на серията. При серия от 10 повторения, всяко се равнява на 10% работа, така че ако успеете да направите 2-3 повече в чийт вариант, това ще направи голямата разлика в дългосрочен план.

Тук идва голямото НО – чийт повторенията не са заместител на стриктните такива и също трябва да се правят като хората, а да не са просто юнашко люлеене на тежестите насам-натам.

За чийт повторенията си има точно време и място – не повече от 2 такива повторения в края на работната серия, и то най-добре след като сте достигнали необходимия брой повторения. Тоест, ако се целите в 12 повторения и започнете да чийтвате преди 10-тото, значи просто сте се изхвърлили с килограмите и трябва да намалите тежестта. Ако обаче направите с чийт 13-14 повторения всичко е в „зелената” зона.

С чийт повторенията не бива да се прекалява, защото ще претренирате и ще развалите техниката на изпълнение. Ако имате 4 работни серии, може да използвате чийт повторения само в края на последните 1-2.

НЕ СЕ чийтва на големите, комплексни упражнения, в които участват повече от една става – изтласкване от лег, клекове и др. Там може да опитате принудени повторения с партньор, при което е в сила горното правило – в края на работната серия, и то не на всяка.

Не бъркайте чийт повторенията с частичните такива – дори и с чийт, трябва да завършите и двете фази на движението – концентричната и ексцентричната, за да има полза за мускулната група. Чийтът обикновено е в концентричната фаза на движението, затова при ексцентричната (връщането на тежестта в изходна позиция, б. ред.) изпълнете движението бавно, коректно и контролирано, за да компенсирате.

Така стигаме до изпълнението на чийт повторенията – при тях нормалната механика на движението се променя само леко чрез наклон напред или назад, завъртане или усукване на тялото, така че тежестта да премине мъртвата точка на движението, като не трябва да се бърка с „изстрелването” на тежестта от бедро или хълбок и използване на инерцията. Първото води до увеличаване на силата и размерите, а второто е просто грешно изпълнение на задачата.

Накрая, чийтвайте само ако наистина има нужда - ако можете да завършите работните серии стриктно, направете го.

Как и къде да чийтвам?

ТРАПЕЦОВИДНИ МУСКУЛИ – Повдигане на рамената (Shrugs)

Докато повдигате раменете, сгъвайте леко ръката, като в началната фаза на бицепсовото сгъване. Не прекалявайте обаче със сгъването на ръката, за да не разтегнете бицепса.

ПРАСЦИ – Повдигане на пръсти (Calf Raise)

Независимо дали от седеж или стоеж, може да използвате силата на торса с лек наклон, за да облекчите леко тежестта върху прасците.

КВАДРИЦЕПСИ – Бедрено разгъване (Leg Extension)

Хванете се здраво за ръкохватките и се наклонете напред. По време на вдигането се наклонете назад към облегалката и теглете здраво.

ЗАДНО БЕДРО – Бедрено сгъване от лег (Lying Leg Curl)

Повдигнете леко ханша от лежанката и сгънете в глезените, така че да придърпате тежестта по-близо до вас.

БИЦЕПС – Всички сгъвания

Придърпайте лактите назад, докато вдигате нагоре, като едновременно с това се наклонете леко назад, така че да намалите разстоянието между щангата или дъмбелите и тялото.

ГЪРДИ – Флайсове с дъмбели (Pec Flye) или кросоувър на скрипец(Cable Crossover)

Независимо дали от стоеж, седеж или лег, съберете гърдите навътре и се изгърбете леко като се наведете напред. След това сгънете лактите малко повече, за да завършите повторението.

Изтласкване от полулег (Incline Press) или изтласкване от пейка (Flat Bench Press)

Приберете лопатките и извийте гърба назад, като изпъчите гърдите и вкарате лактите навътре. Опрете се здраво в земята и придвижете цялото тяло напред и назад, за да създадете механично предимство, но без да люлеете тежестта.

ТРИЦЕПС – Трицепсово разгъване на горен скрипец (Triceps Pushdown)

Изгърбете се леко, като наклоните напред горната част на ръцете, за да вкарате още малко телесно тегло в разгъването. Не разгъвайте твърде рязко и бързо, за да не придадете твърде много инерция на движението.

Трицепсово разгъване (Triceps Extension) и френско разгъване(Scull Crusher)

Независимо дали от лег или стоеж, наведете лактите, прибирайки ги по-близо до тялото, така че да намалите разстоянието, което трябва да измине щангата или дъмбелите по време на движението.

ГРЪБ – Гребане на скрипец (Cable Rows), Придърпване на горен скрипец (Lat Pulldowns)

Повдигнете рамена и се наклонете напред, като гърдите остават изпъчени, и дърпайте мощно назад.

Гребане от наклон напред (Bentover Row)

Сгънете повече колената, приближавайки тялото по-близо до тежестта. Ако сте по-изправени, акцентът ще се премести от латисимусите (широките гръбни мускули, Latissimus dorsi, б. ред.) към трапецовидните мускули.

РАМЕНЕ – Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели (Lateral Raise)

Вместо да изхвърляте тежестите нагоре, разгъвайки краката и заставайки на пети, бавно свийте краката и приклекнете, така че тежестта да продължи да натоварва делтовидните при движението нагоре.

Раменна преса (Military Press)

Наклонете се леко назад, така че да включите бавно задните делтовидни мускули и горните фибри на гръдните мускули. Това ще помогне да продължите движението на тежестта нагоре.

Ето и примерна тренировка за ръце с чийт повторения, предложена от FLEX:

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин