Muskuli.com

И на 51 години това не може да му се отрече. Именно перфектната физическа кондиция в напредваща възраст позволи на Ранди да запише редица уникални рекорди в UFC – първият боец, защитил световни титли в две категории – тежка и полутежка, най-възрастният световен шампион в UFC – на 43 години и 255 дни, и най-възрастният боец, с победа в UFC – на 47 години и 68 дни.

Той може да няма най-впечатляващите на външен вид мускули, но силата и издръжливостта му остават отвъд всякакво съмнение. Как се остава железен и шампион далеч след 40-те вече не е тайна.

Основата на тренировъчния режим на Ранди е кръговата силова тренировка за развиване на силата и издръжливостта. При нея не се използват големи тежести, но упражненията се сменят без почти никаква или малко почивка. Перфектна е и за ММА-бойците и Ранди доказа това с 3-те си световни титли в тежка категория и 2-те световни титли в полутежка категория. Тя се комбинира с плиометрична тренировка, която увеличава подвижността, жилавостта и експлозивната сила. Плиометричните упражнения, фокусирани върху резките и интензивни разтягания на мускулните групи, спомагат за ускоряване на движенията и укрепват комплексно цялата скелетна мускулатура.

Ето и самата тренировка:

Кръгова силова тренировка (направете 6 ротации с по 60 секунди почивка):

- Гребане със щанга от наклон напред, 9 повторения

- Повдигане на щанга до брадата (Вертолет), 9 повторения

- Раменна преса отпред от разкрачен стоеж, 9 повторения

- Навеждане със щанга (Добро Утро), 9 повторения

- Разделен клек със щанга зад врата със смяна на носещия крак, по 9 повторения за всеки крак

- Клек със щанга зад врата, последвано от изтласкване над глава, 9 повторения

- Мъртва тяга с изправени крака, 9 повторения

Плиометрична тренировка:

- Клекове и подскоци с медицинска топка, 3 серии х 10 повторения

- Лицеви опори с подскок върху медицинска топка, 3 серии х 10 повторения

- Странично прескачане на препятствия с двата крака, 3 серии х 10 повторения

- Страничен прескок с два крака със стъпване върху препятствието, 3 серии х 10 повторения

- Изтласкване напред на медицинска топка до пад, 3 серии по 10 повторения. Най-добре да се изпълнява като подаване на топката между двама партньори.

- Комбиниран страничен прескок на кутии, 3 серии отиване и връщане

- Лицеви опори с крака върху кутия и подскок между пода и защитни падове, 3 серии х 10 повторения

- Скок със стъпване на пръсти върху кутия и разкрач над нея (3 серии х 3 подскока и клек над кутията, последвани от 6 подскока и разкрачен клек над кутията).

Техниката на изпълнение на упражненията можете да видите в следното видео:

Втората, чисто нова програма, разработена от Ранди, е тренировката му за цяло тяло от кондиционната подготовка за „Непобедимите 3”. Упражненията в нея се редуват в кръг, докато изпълните всички серии, т. е. имате 2 пълни кръга и един „полукръг”. Има и плиометрични елементи, като в употреба влизат и медицинска топка, и пудовка:

- Набирания с тежест с неутрален хват (Weighted Neutral-Grip Pull-up), 3 серии х 10, 8, 6 повторения

- Удари с медицинска топка в земята (Medicine Ball Slam), 3 серии х 5 повторения

- Едностранна мъртва тяга с пудовка (Kettlebell Single-Arm Deadlift), 3 серии х 8, 6, 4 повторения

- Планински катерач със слайдборд (Slide Board MountainClimber) – можете да използвате слайдборд-плъзгачите, може да опитате и без тях, важното е при сгъването коляното да се движи към лакътя. Още една вариация може да видите във видеото, 3 серии х 10 секунди

- Едностранна раменна преса с пудовка (Single-Arm Kettlebell Press), 3 серии х 10, 8 ,6 повторения с всяка ръка

- Пас от гърди с медицинска топка (Medicine Ball Chest Pass), 3 серии х 5 повторения

- Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели от наклон напред (Dumbbell Bent Over Lateral Raise), 2 серии х 10, 8 повторения

- Едностранен суинг с пудовка със смяна на ръцете (Alternating Kettlebell Swing), 2 серии х 10, 8 повторения

- Трицепсово разгъване с ластик (Band Triceps Pressdown), 2 серии до отказ