Кои тренировки изгарят най-много калории за най-кратко време

Кои тренировки изгарят най-много калории за най-кратко време

Времето е най-ценният капитал, с който човек разполага и затова самото вмъкване на тренировка в претрупания дневен график понякога е равносилно на подвиг от висшия мениджмънт. Грехота е да прахосвате своите усилия и инвестиции (в случай, че посещавате фитнес зали) чрез практикуването на недостатъчно ефективни упражнения, чиито блед ефект върху телосложението може да докара до отчаяние и най-страстните оптимисти по природа. Следващите пет вида тренировки са специално подбрани въз основа на фактора „брой изгорени калории на минута“. Макар този показател да варира в зависимост от индивидуалните характеристики на всеки отделен човек, включването на тези фитнес режими в програмата ви, определено ще оптимизира капацитета на вашето тяло да гори мазнини и да губи килограми.

Плиометрия
Плиометрията представлява тренировъчен подход, при който се използват упражнения, позволяващи на мускулите да развият максимална физическа сила за възможно най-кратко време. Класически пример за експлозивни плиометрични движения са "джъмпинг джак" (Jumping Jack) и подскоците върху кутия, които помагат за изграждането на здрави мускули и едновременно с това изгарят приблизително по 10 калории на минута. Ключът към правилното изпълнение на плиометрични упражнения е да правите бързи, концентрирани движения, а при отскоците - да се приземявате леко на стъпалата си, за да може по този начин да ангажирате активно мускулните групи, разположени в краката и коремната област.

Табата
Не позволявайте на екзотичното име да ви стряска – Табата е просто разновидност на високо интензивните интервални тренировки (HIIT), при която за една минута ще се сбогувате с около 13.5 калории. Една примерна Табата серия се състои от четири минути изцеждащо карио, по време на което редувате 20-секундни интервали с движения на максимални обороти, разделени помежду си от 10-секундни интервали почивка. Три-четири такива кръга и сте отметнали тренировката за деня.

Супер сетове
Супер сетовете представляват комбинация от две различни упражнения, които се изпълняват в серия едно след друго, без никаква почивка между тях. Чрез този метод към всяка силова тренировка може да се прибавя и кардио елемент. Така се получава 3-в-1 ефект: пести се време, отстраняват се излишни телесни мазнини от мускулатурата и растежът на мускулите се ускорява. Когато подбирате упражнения за супер сетовете е препоръчително да се спрете на такива, които или работят за една и съща мускулна група или върху две противоположни мускулни групи.

Тренировка с пудовка
Няма как да сбъркаш, посягайки към симпатичната пудовка. От The American Council on Exercise са открили, че 20-минутната тренировка с този уред може да унищожи без следа до 400 калории. Причината - така наречените мултипланарни движения, които са изключително функционални, тъй като се доближат много повече до естествената механика на тялото при движенията му в ежедневието. За разлика от дъмбелите, които се ограничават до свиването и разгъването, пудовката позволява постигането на по-пълен обсег на движение на тялото, както от едната страна до другата, така и отгоре на долу.

Кратки серии, разпокъсани през деня
Ако въпреки усилията си, няма как да отделите накуп достатъчно време за една нормална тренировка от 30-40 минути, тактиката ви трябва да се преориентира към много кратки, но супер интензивни серии, изпълняващи се по два, три или четири пъти на ден. Резултатите от скорошно изследване на университета в Мериленд показват, че дори 20 минути упражнения дневно мога да предизвикат положителна промяна в ДНК-то на мускулните клетки като например засилен метаболизъм и увеличен „afterburn effect“ (продължено изгаряне на калории дори след края на тренировката). Тези 20 минути обаче не е задължително да бъдат изпълнявани наведнъж. Вместо това те могат да бъдат стратегически разпределени на мини серии – сутрин 10 минути, на обед 5 минути, следобед още 10, преди лягане – 5. Вариации са много и всеки човек, в зависимост от своя график може сам да си напасне продължителността и честотата на сериите.




За автора

Даниела

Даниела е бивша професионална състезателка по баскетбол. През 2008 година завършва специалността "Журналистика" в Софийския университет "Св. Климент Охридски" и оттогава насам работи в медии, свързани със спорта и здравословния начин на живот. Интересите й са свързани с увеличаването на информираността относно значението на физическата активност и балансираното хранене във всекидневието на всеки един човек, независимо от неговата възраст и пол. Вярва, че смисълът на нейната работа е да показва как няма невъзможни неща – с малки стъпки, правилен подход и постоянство всяка мечтана промяна може да стане реалност. В свободното си време Дани обича да се занимава с кросфит, планинско колоездене, фотография и търсене на нова музика.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин