Как да тренираме, за да повишим максимално хормоните на растежа

Как да тренираме, за да повишим максимално хормоните на растежа

Тренировките с тежести засягат нивата на множество хормони в организма, като допълнителни фактори, които влияят върху тях са поредността на упражненията, използваната тежест, броя на сериите, броя на повторенията и т. н. От първостепенно значение за занимаващите се с фитнес и бодибилдинг е това, как тренировките с тежести повишават андрогенните хормони, от които зависи мускулния растеж – тестостерона, хормона на растежа и инсулиноподобния фактор на растежа-1 (IGF-1).

Хормон на растежа (GH)

Хормонът на растежа е пептиден хормон, секретиран от хипоталамуса в отговор на различни стимули, включително по време на сън или при задържането на дъха (1). Въпреки че хормонът на растежа е приеман като мускулно изграждащ, при нивата, които обикновено се установяват при човека, неговата роля по-скоро е да мобилизира и подпомага изчистването на мазнините и да намалява използването на въглехидратите и протеините за енергия (2).

Основната роля на GH за мускулния растеж е по-скоро индиректна, увеличавайки освобождаването на инсулиноподобния фактор на растежа-1 (IGF-1) от черния дроб (2). Водещият стимул за секретиране на хормон на растежа при тренировки с тежести са нивата на млечната киселина и най-големи количества GH се отделят при използването на умерено високи тежести (около 75% от максимума за едно повторение), няколко дълги серии (3-4 серии с 10-12 повторения, с 40-60 секунди продължителност на серията) и къси интервали за почивка (60-90 секунди).

Изследванията с използването на този протокол (3х10 повторения с нарастващо тегло с 1 минута почивка) показват устойчиво повишаване на нивата на GH, както при мъжете (3,4), така и при жените (5,6). Протоколът може да е от полза и за изчистването на мазнините заради липолитичното (мобилизиращо мазнините) действие на хормона на растежа. За максимизирането на секрецията на GH са необходими по няколко серии от едно упражнение (6).

Тестостерон

Тестостеронът често се характеризира само като „мъжки“ хормон, въпреки че и жените имат циркулиращ тестостерон (около 1/10 или по-малко от тестостерона при мъжете) (7).

Основната роля на тестостерона за мускулния растеж е директното стимулиране на протеиновия синтез (1,8). Повишаването на тестостерона е най-голямо при използването на базови упражнения – клекове, тяги и изтласквания от лег, с големи тежести (85% и повече от максимума за едно повторение), при няколко кратки серии (3 серии по 5 повторения, около 20-30 секунди продължителност на серията) и по-дълги прериоди за почивка (3-5 минути). Изследванията на тренировъчния протокол 3х5 повторения с 3-минутна почивка между сериите, показват значително повишаване на тестостерона при мъжете (3,4,9), но не и при жените (5).

Инсулиноподобен фактор на растежа-1 (IGF-1)

IGF-1 е хормон, отделян от черния дроб, основно в отговор на повишаване на нивата на хормона на растежа (10). При малки повишавания на хормона на растежа, нивата на IGF-1 не се повишават (11). При тренировки с тежести нивата на IGF-1 се повишават в отговор на микроразкъсванията на мускулните клетки (при ексцентричните движения на мускулите) и действат локално в мускулите, стимулирайки растежа (12,13).

ПРЕПРАТКИ:

1. William Kraemer “Endocrine responses to resistance exercise”Med Sci Sports Exerc (1988) 20 (suppl): S152-S157


3. K. Hakkinen and A. Pakarinen “Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes”J Appl Physiol (1993) 74(2): 882-887.

4. Kraemer, W.J. et. al. “Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols”J Appl Physiol (1990) 69(4): 1442-1450.



7. “Physiology of Sport and Exercise”Jack H. Wilmore and David L. Costill. Human Kinetics Publishers 1994.

8. Griggs, R.C. et . al. “Effect of testosterone on muscle mass and protein synthesis”J Appl Physiol (1989) 66(1): 498-503.

9. Schwab, R. et. al. “Acute effects of different intensities of weight lifting on serum testosterone.”Med Sci Sports Exerc (1993) 25(12): 1381-1385.


11. Katarina Borer “Neurohumoral mediation of exercise-induced growth”Med Sci Sports Exerc (1994) 26(6):741-754.

12. R. Smith and O.M. Rutherford “The role of metabolites in strength training I. A comparison of eccentric and concentric contractions”Eur J apply Physiol (1995) 71(4): 332-336.

13. DeVol, DL et. al. “Activation of insulin-like work-induced skeletal muscle growth”Am J Physiol (1990) 259(1): E89-E95.

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин