Как да тренирам най-ефективно за качване на мускули?

Как да тренирам най-ефективно за качване на мускули?

Ако това е основната ви цел, когато отивате в залата, то има две основни задачи, които трябва да решите, за да увеличите чистата мускулна маса. Първата е, какво точно да направите по време на тренировката, за да стимулирате растежа с упражненията. Втората е, какво точно да направите след тренировката, за да подпомогнете максимално мускулния растеж.

Първата задача изисква изграждането на ефективна тренировъчна програма, чрез правилното съчетаване на нейните елементи, които са:

  • Избор на упражнения – видът на упражненията, които ще изпълнявате
  • Интензивност – количеството натоварване (тежест), които ще използвате, измервано като процент от максимума ви за 1 повторение (% 1RM, 1ПМ)
  • Повторения – последователния брой изпълнения на упражнението (който се определя от интензивността)
  • Серии (Сетове) – броя повторения, изпълнявани наведнъж
  • Време за почивка – продължителността на почивката между сериите
  • Темпо – скоростта на изпълнение на тренировъчното движение

Идеалната комбинация на тези елементи за стимулиране на мускулния растеж е следната:

Избор на упражнения Интензивност Повторения Серии/Сетове Темпо Време за почивка
Комплексни, мулти ставни упражнения:
  • Мъртва тяга (Deadlift)
  • Напади със щанга (Barbell lunge)
  • Набирания (Pull-up)
  • Гребане със щанга от наклон напред (Bent-over row)
  • Раменна преса от стоеж (Standing shoulder press)
  • Гръдна преса (Chest press)
75-85% 1RM 6-12 3-5

1-2 сек. концентрична контракция

1-2 сек. ексцентрична контракция

30-90 сек.


Има множество изследвания, които демонстрират, че използването на тежести, които уморяват мускула (не му позволяват да прави повече повторения) в диапазона от 8-12 повторения, в комбинация с кратък интервал за почивка (приблизително 45 секунди между сериите), провокира оптималния за мускулния растеж хормонален отговор.

Що се отнася до избора на упражнения, наблегнете на комплексните (съставни) упражнения (compound exercises), които включват едновременно повече от една става и мускулна група – например, правете мъртва тяга, вместо бедрени разгъвания от седеж (seated leg extensions), за да тренирате по-добре долната част от тялото. Освен това е добре да се ориентирате към трениране на база движения (клекове, напади, тласкане (избутване), придърпване и ротации) вместо тренирането на отделна мускулна група, тъй като мозъкът и нервната ви система винаги избират няколко различни мускула, които да изпълнят движението и единствения начин за изолирането на мускула е използването на специалните машини за мускулна изолация.

Силовите програми с комплексни упражнения, кратки интервали за почивка и 3-5 серии на упражнение са доказали ефективността си за натрупване на мускулна маса и повишаване на силата. За оптимален мускулен растеж, осигурете поне 48 часа почивка между тренировките за една и същи/и мускулни групи. Имайки предвид това правило, седмичния ви тренировъчен график може да изглежда така:

Ден

Движение Интензивност Повторения Серии/Сетове Темпо Време за почивка
Понеделник и Четвъртък Придърпване:

Набирания (Pull-ups),

Гребане със щанга от наклон напред (Bent-over rows),

Румънска мъртва тяга (Romanian Deadlifts)

75-85% 1RM 8-12 3-5 1-2 сек. във всяка посока 45 сек.
Вторник и Петък Изтласкване:

Раменна преса (Shoulder press),

Клек със щанга отпред (Front squats),

Гръдна преса (Chest press)

75-85% 1RM 8-12 3-5 1-2 сек. във всяка посока 45 сек.
Сряда и Събота Кардио (или йога)

Аеробни интервали за 30-45 мин.

(интензивността на интервалите трябва да е 5-7 по скалата от 1 до 10, където 10 е най-високата степен)

Неделя ПОЧИВКА ПОЧИВКА ПОЧИВКА ПОЧИВКА ПОЧИВКА ПОЧИВКА

Важността на храната и почивката

Втората задача е свързана с това, какво правите след тренировка. Не забравяйте, че когато тренирате с тежести, мускулите растат по време на възстановяването, в отговор на тренировката, така че адекватното „зареждане” на мускулите и достатъчно дългата почивка е от решаващо значение на максималния мускулен растеж. Изследванията за тайминга на храненето, доказват, че това кога ядете, е също толкова важен (ако не и по-важен) фактор, колкото и това какво ядете, когато става въпрос за „зареждане” след силова тренировка. Такова изследване показва, че пиенето на шейк, съдържащ въглехидрати и протеин преди и след тренировка, е ефективен начин за увеличаването на диаметъра на мускулните фибри (увеличаването на чистата мускулна маса).

Общоприетото съотношение на макронутриентите в пред- и следтренировъчното хранене е 3-4:1 на въглехидратите спрямо протеините. Въглехидратите ще стимулират инсулиновия отговор, който помага на мускулните клетки да всмучат аминокиселините от кръвта. Препоръчва се това „презареждане” да стане в рамките на 30-45 минути след тренировка, за да се стимулира максимален анаболен (растежен) отговор. Препоръчваните количества са 0,2-0,4 гр./кг. тегло протеин, заедно с 1,2 гр./кг. тегло въглехидрати. Комбинацията протеин/въглехидрати в това съотношение води до анаболен отговор, провокиращ производството на повече тестостерон – хормонът, отговорен в най-голяма степен за натрупването на чиста мускулна маса.

Друго следтренировъчно условие за създаването на оптимална среда за мускулен растеж, е достатъчния нощен сън. Соматропинът, известен повече като човешки хормон на растежа (HGH), се произвежда по време на сън през тъмната част от денонощието, и е друг ключов хормон, стимулиращ мускулния растеж. Недостатъчното количество сън (по-малко от 6 часа на нощ) не позволява на тялото да произведе достатъчно HGH, да си почине и да се възстанови от стреса, провокиран от тренировката. Спането по 8 часа на нощ е препоръчително за създаването на оптималната среда за мускулен растеж.


За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин