Интензивност – най-недоразбраната концепция при изграждането на мускулна маса

Интензивност – най-недоразбраната концепция при изграждането на мускулна маса

За да натрупате много мускули, това, което трябва да направите, е да посегнете към възможно най-големите тежести в залата, нали така? Всъщност – не. Хипертрофията (научният термин за мускулен растеж) зависи преди всичко от начина, по който вдигаш, а не от количеството килограми върху лостта.

Едно от най-големите и упорити недоразумения, свързани със силовите тренировки, е че водещ фактор за изграждането на по-обемни мускули са сериите с грандиозни тежести. Този мит шества триумфално в продължения на десетилетия из фитнес средите, като в не малко случаи се промотира, къде несъзнателно, къде целенасочено, и от самите бодибилдъри. Реалността обаче е друга. Ключов двигател за увеличената мускулна хипертрофия е интензивността, с която тренираме, както и в крайна сметка - генетичните предразположености на нашите тела.

Тук е важно да направим следното уточнение - да, със сигурност двигането на все по-големи и все по-големи тежести с течение на времето, е един от начините да увеличите интензивността на тренировките, но обратната страна на тази монета е, че прогресията в работата с колосални тежести често води след себе си до болки в мускулите, ставите, сухожилия, а също така и до травми и евентуален бърнаут (физическото и емоционално изтощение или демотивация, обикновено в резултат на стрес или чувство за неудовлетвореност).

Ако обаче заложите на динамичната интензивност в тренировъчния процес, тогава ще може да си позволите да боравите и с по-леки тежести, така че да не причиняване на тялото си излишно „износване“ и пренатоварване. Този метод дава възможност още да разчупите интерцията на обичайните си серии в залата и посредством него - да преодолеете фитнес платото, в което има шанс да заседнете след известно време. Не е за подценяване и че работата с по-малки тежести, позволява усилията ви да не са фокусирани изцяло в тежестта, която преодолявате, но и върху правилната позиция при изпълняване на упражненията, а това е един от най-сигурните начини да си гарантирате максимизиран мускулен растеж.

Защо митът за водещото значение на големите тежести все още е така широко разпространен

Има няколко причини, поради които корелацията „големи тежести = големи мускули“ вероятно няма скоро да загуби своята популярност. Първата и най-очевидна от тях е, че в началото, когато хората започнат да тренират, телата им реагират доста бързо откъм мускулен растеж. Без да знаят достатъчно за това как точно работи хипертрофията, логично начинаещите стигат до заключението, че трябва да продължават да вдигат все по-нагоре и нагоре тежестите, за да продължават да трупат... докато не се контузят или не попаднат в беизбежния за тази стратегия застой.

Друг грешен подход при „новобранците“ е да се сравняват с другите бодибилдъри, които виждат във фитнеса или из различните медии. Изводът „щом той двига толкова и аз трябва да размятам същите тежести, за да имам като неговите бицепси“, на теория може и да звучи ОК, но в действителност повечето елитни спортисти са сред големите късметлии от генетичната лотария. Освен че са вложили сериозни усилия в тренировките, при тях за крайния успех огромно роля са изиграли и правилните гените. Което не означава автоматично, че ние, останалите, трябва да се отказваме или обезкуражаваме. Дори и без най-добрите за изграждане на релефни мускули гени, при редовни (и умни) тренировки, всеки човек може развие добра мускулатура – просто няма да е такава като на Фил Хийт или Арнолд Швайценегер.

Тъй като интезитета, а не теглото, е това, което строи мускулите в най-голяма степен, за финал ви предлагаме следващият път, когато прекрачите прага на фитнес залата, да изпробвате някои от следните трикове:


- Намалете времето за почивка между отделните серии (при почивки от 30-45 секунди между всеки сет, със сигурност ще ви се наложи да намалите тежестите, но затова пък интензивността на тренировката рязко ще скочи)

- Сменяйте и редувайте скоростта на различните повторения в сериите (няколко бързи, последвани от няколко бавни)

- Когато започнете да чуствате умора, превключете на дроп сетовете, известни още и като разтоварващи серии. Специфичното при тях е пирамидалната им структура т.е усетите ли, че достигате до мускулен отказ, намалявате тежести и незабавно продължавате с нова серия. В зависимост от това с каква първоначална тежест сте започнали, това може да се направи веднъж, два или три пъти в рамките на една серия

Ready Steady Go!

За автора

Даниела

Даниела е бивша професионална състезателка по баскетбол. През 2008 година завършва специалността "Журналистика" в Софийския университет "Св. Климент Охридски" и оттогава насам работи в медии, свързани със спорта и здравословния начин на живот. Интересите й са свързани с увеличаването на информираността относно значението на физическата активност и балансираното хранене във всекидневието на всеки един човек, независимо от неговата възраст и пол. Вярва, че смисълът на нейната работа е да показва как няма невъзможни неща – с малки стъпки, правилен подход и постоянство всяка мечтана промяна може да стане реалност. В свободното си време Дани обича да се занимава с кросфит, планинско колоездене, фотография и търсене на нова музика.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин