IFBB Bikini Pro Жанел МакГуайър и тренировката й за стегнато дупе

IFBB Bikini Pro Жанел МакГуайър и тренировката й за стегнато дупе

Целта на тази тренировка са седалищните мускули. Като въртите малко повторения с голяма тежест и обратното, ще увеличите силата си докато едновременно работите върху оформянето. За сила търсете 8-12 повторения, а за релеф 15-25.

Включвайте тази тренировка веднъж на седмица в сплита ви; не би трябвало да отнеме повече от час, а резултатите са впечатляващи!

Кикбек - 3 серии х 20 повторения (загрявка)

Повдигане на таза с щанга отпред - 4 серии х 10 повторения

Напади на смит-машина - 4 серии х 10 повторения

Сумо мъртва тяга - 4 серии х 10 повторения

Пожарогасител - 4 серии х 20 повторения

ТРЕНИРОВЪЧНИ СЪВЕТИ

Кикбек (Glute Kickback)

Гледайте на това упражнение като загрявка! Не се престаравайте тук и не напрягайте мускула твърде много.Ако сте начинаещи в спорта, бихте могли да използвате само собствената си тежест и в последствие да допавите тежест чрез използването на скрипец – долна макара.

Повдигане на таза с щанга отпред (Barbell Glute Bridge)

Това е първото работно упражнение. Старайте се да изолирате движението, не използвайте прекалено големи тежести и наблягайте на правилното изпълнение. Повдигайте таза максимално нагоре и задръжте за момент на върха на движението. При правилно изпълнение би трябвало да усетите силно стягане на мускулите при контракцията.

Напади на смит-машина (Smith Machine Lunge)

Широка крачка напред, напад, крачка назад. За да сте сигурни в пълнотата на движението, старайте се коляното на задния крак да достига почти до земята. Задръжте в долна позиция и се изправете.

Сумо мъртва тяга (Sumo Deadlift)

Застанете широко разкрачени като за най-правилно изпълнение ходилата трябва да образуват 45-градусов ъгъл. Дръжте щангата с изпънати надолу ръце. При повдигането движението трябва да е плавно – не допускайте щангата да се движи напред, назад или настрани. Може да се каже, че лоста на щангата трябва през цялото време да е едва ли не плътно до долната част на тялото.

Пожарогасител (Fire Hydrant)

Тук отново всичко опира до правилното изпълнение. Тялото трябва да е в позиция, в която ръцете и бедрата са перпендикулярни на пода. Избягвайте да се движите напред-назад. Целта е да повдигнете крака толкова високо, колкото ви позволява тялото, задържате за момент, прибирате и повтаряте с другия крак.

Източници: www.bodybuilding.com

За автора

Ангел
comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин