IFBB Bikini Pro Жанел МакГуайър и тренировката й за стегнато дупе
Целта на тази тренировка са седалищните мускули. Като въртите малко повторения с голяма тежест и обратното, ще увеличите силата си докато едновременно работите върху оформянето. За сила търсете 8-12 повторения, а за релеф 15-25.
Включвайте тази тренировка веднъж на седмица в сплита ви; не би трябвало да отнеме повече от час, а резултатите са впечатляващи!
Кикбек - 3 серии х 20 повторения (загрявка)Повдигане на таза с щанга отпред - 4 серии х 10 повторения
Напади на смит-машина - 4 серии х 10 повторения
Сумо мъртва тяга - 4 серии х 10 повторения
Пожарогасител - 4 серии х 20 повторения
ТРЕНИРОВЪЧНИ СЪВЕТИ
Кикбек (Glute Kickback)
Гледайте на това упражнение като загрявка! Не се престаравайте тук и не напрягайте мускула твърде много.Ако сте начинаещи в спорта, бихте могли да използвате само собствената си тежест и в последствие да допавите тежест чрез използването на скрипец – долна макара.
Повдигане на таза с щанга отпред (Barbell Glute Bridge)
Това е първото работно упражнение. Старайте се да изолирате движението, не използвайте прекалено големи тежести и наблягайте на правилното изпълнение. Повдигайте таза максимално нагоре и задръжте за момент на върха на движението. При правилно изпълнение би трябвало да усетите силно стягане на мускулите при контракцията.
Напади на смит-машина (Smith Machine Lunge)
Широка крачка напред, напад, крачка назад. За да сте сигурни в пълнотата на движението, старайте се коляното на задния крак да достига почти до земята. Задръжте в долна позиция и се изправете.
Сумо мъртва тяга (Sumo Deadlift)
Застанете широко разкрачени като за най-правилно изпълнение ходилата трябва да образуват 45-градусов ъгъл. Дръжте щангата с изпънати надолу ръце. При повдигането движението трябва да е плавно – не допускайте щангата да се движи напред, назад или настрани. Може да се каже, че лоста на щангата трябва през цялото време да е едва ли не плътно до долната част на тялото.
Пожарогасител (Fire Hydrant)
Тук отново всичко опира до правилното изпълнение. Тялото трябва да е в позиция, в която ръцете и бедрата са перпендикулярни на пода. Избягвайте да се движите напред-назад. Целта е да повдигнете крака толкова високо, колкото ви позволява тялото, задържате за момент, прибирате и повтаряте с другия крак.
Източници: www.bodybuilding.com
Бойна сила, издръжливост и скорост с Роб Ричис (Видео)
Дупе като на „Мис Олимпия” – Тренировката за седалищни мускули на Никол Уилкинс (Видео)
Програмата за гръб на Флекс Люис – Старата школа среща новите идеи (Видео)