Гърди - два пъти седмично за максимален растеж!

Гърди - два пъти седмично за максимален растеж!

Първото нещо, което забелязваме в една завидна мъжка физика е гръдния кош. Няма значение дали човекът е в бар или в залата, когато мине наблизо, всички хвърлят по един поглед. Ако СТЕ този човек, поздравления! Ако не сте стигнали дотам все още, тази статия ще ви разкрие някои тайни за развитието на гръдните мускули, които винаги сте искали.

Ако искате големи гърди трябва да вдигате тежко. Груба грешка е 17-18-годишни слабички момчета да правят безброй повторения с тежести като за настинали.

За голям гръден кош се старайте да правите мулти-ставни упражнения. Без значение дали сте на водоравната лежанка или на тази под наклон, трябва да подложите мускулните фибри на стрес за да растат. Принципно това става най-вече при серии от 6 повторения. В повечето тренировъчни програми се препоръчват около 10-12 повторения, но смятам, че 6 повторения с голяма тежест по-добре карат централната нервна система да стресира мускула към растеж.

Не сме приключили дотук! Въпреки, че сме натоварили мускула ефективно, трябва да създадем мускулна хипертрофия – най-удачния начин за това е гърдите да се тренират 2 пъти в седмицата.

Сплитът за гърди трябва да бъде разделен на 2 дни.

Първата тренировка за гърди включва малко повторения с голяма тежест, която трябва да ви докавра до отказ на шестото повторение. Самата тренировка се състои в общо 10 серии по 6 повторения при 3 различни упражнения. Дайте си поне 72 часа почивка между едната и другата тренировка.

Втората тренировка за гърди представлява обратното – повече повторения с по-малка тежест.Забележете – казвам „по-малка“ тежест, а не много малка! Запомнете – когато видите някъде „3 серии х 10 повторения“ разбирайте, че тежестта трябва да е такава, че към десетото повторение да стигате до отказ. В случай, че целта на дадена серия са 10 повторения, вие ги направите и приключите въпреки, че имате сила за още 3-4... можете да не взимате под внимание тази серия като изпълнена. Загуба на време, усилия и средства е да посещаваме фитнес залата и да търсим резултати при подобно частично натоварване. В случай, че при дадена серия не сте преценили тежестта както трябва и след изпълняване на определен брой повторения имате сила за още няколко – по-добре ги направете и тях, изцедете мускула вместо да го оставяте „на полусъединител.“ Тук упражненията са 4, общо сериите са 15 в диапазон от 12-30 повторения.

По-добрите упражнения за гърди

1. Изтласкване на щанга от полулег.

Най-базовото упражнение ако искате да натрупате маса в горната част на гърдите (и не само). Използвайте 30-45-градусов наклон за най-добри резултати. Запомнете – търсете контракция в гръдния мускул, не разчитайте толкова на раменете.

2. Изтласкване на щанга от лег на смит машина.

Спускайте щангата до малко под нивото на адамовата ябълка. Правете чисти повторения и не бързайте. Целта е правилно изпълнение за правилно натоварване с подходяща тежест, а не потенциални травми заради десетте килограма в повече, които слагаме на лоста за да покажем какво можем пред приятели. Избягвайте да правите повторенията „както дойде“ – прекалено бързо, прекалено бавно... изобщо всякакви некоординирани подмятания на щангата и спортни танци на лежанката трябва да изчезнат. И отново – търсете контракция в гърдите – това може да се постигне и без непосилни тежести.

3. Модифициран флайс с дъмбели от полулег.

Отново се изпълнява под 45-градусов ъгъл. Изправете гърба, изпънете гърдите и с ПОДХВАТ вдигайте дъмбелите докато стигнете нивото на лицето. Би трябвало да усетите контракция в горната част на гърдите, както и в предните делтовидни мускули. Това упражнение играе важна роля в изграждане на връзката гърди/рамене. Отново правилното изпълнение на определените повторения е по-важно от прекалената тежест дори и да имате помощник. Случвало ми се е човек да ме моли да го пазя на лежанката с тежест, много над неговите възможности. Резултатът беше, че аз отгоре правех мъртва тяга докато той упорито търсеше травма и/или възпаление.

Ако искате да изцедите мускула докрай и разбира се имате сили, довършете последната серия от последното упражнение с нормален флайс до отказ.

Примерни тренировки

Гърди – тежко

Изтласкване на дъмбели от лег – 2х10 (загрявка). 3х6 (работни серии)

Изтласкване на щанга от полулег (средноширок хват) – 3х6

Флайс с дъмбели от полулег (модифициран, с подхват) – 3х6

Флайс с дъмбели от лег – 1х6-8, последвана без почивка от 1 лека серия до отказ (с тежест, при която стигате до отказ към 25-то повторение)

Гърди – леко

Изтласкване на щанга от полулег (средноширок хват) – 2х12 (загрявка), 2х15 (работни), 1х25 (работна)

Изтласкване на щанга от лег (средноширок хват) - 2х15, 1х25

Изтласкване на щанга от лег на смит машина - 2х15, 1х25

Флайс с дъмбели от полулег (модифициран, с подхват) – 2х12, последвана без почивка от 1 лека серия до отказ (с тежест, при която стигате до отказ към 12-то повторение)

Кросовър на портален скрипец – 2х25

За автора

Ангел
comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин