
Домашна зимна кръгова тренировка (Видео)
Солидното количество сняг и минусовите температури могат да ви задържат вкъщи, но не са пречка да направите поредната си тренировка, която ще комбинира елементи от калистениката, плиометрията и кардиото, че даже и малко упражнения с тежести. За целта се нуждаете само от постелка, леки дъмбели (от 1,5 до 5 кг.), таймер и вода.
Изпълнявайте всяко упражнение по 1 минута и повторете целия кръг (1,2,3 + 1,2,3 + 1,2,3) два пъти. Между всеки подкръг (1,2,3) направете 3 серии от по 20 секунди бягане на място с високо вдигане на колената (High Knees), с колкото се може по-голяма интензивност.
1. Армейско пълзене на място от дъска (Plank Army Crawls, Plank Army Crawlers) – Статичният вариант на познатото военно пълзене в калта под траншеите с бодлива тел. Тук заставате на предмишници в „дъска”, след което изнасяте единия крак напред и встрани, сякаш ще пълзите напред, връщате го в изходна позиция и повтаряте същото с другия.
3. Напади с ножичен подскок и смяна на краката (Scissor Lunge Jumps) – От напад правите ножичен подскок във въздуха, изнасяйки другия крак напред и се приземявате до напад на другата страна. Добре е да подскачате колкото се може по-високо, но внимавайте с баланса, за да не усучете глезен на сгъващия се крак при приземяването.
*** 3 х 20 сек. високоинтензивно високо вдигане на колената (High Knees)
1. Плие-клек с бицепсово сгъване (Plie Squat with Bicep Curls) – Чудесно комплексно упражнение, в което правите сгъването с дъмбели по време на изпълнение на плие клека, така че в долно клекнало положение ръцете са сгънати и се разгъват, докато се изправяте.
2. Планински катерач (Mountain Climbers) – Важното тук е гърбът да остане изправен, дупето да не хвръква нагоре, а коляното на сгъващия се крак да отиде максимално напред, така че да можете спокойно „да легнете по корем” на бедрото си.
*** 3 х 20 сек. високоинтензивно високо вдигане на колената (High Knees)
1. Клек с подскок и завъртане на ¼ оборот (Squat Jumps with ¼Rotation hops) – От клек подскачате, завъртате се на 90 градуса и отново завършвате в клек. След като направите едно пълно завъртане по часовниковата стрелка, направете едно пълно наобратно, за да не ви се завие свят.
За автора
