Muskuli.com

Солидното количество сняг и минусовите температури могат да ви задържат вкъщи, но не са пречка да направите поредната си тренировка, която ще комбинира елементи от калистениката, плиометрията и кардиото, че даже и малко упражнения с тежести. За целта се нуждаете само от постелка, леки дъмбели (от 1,5 до 5 кг.), таймер и вода.

Изпълнявайте всяко упражнение по 1 минута и повторете целия кръг (1,2,3 + 1,2,3 + 1,2,3) два пъти. Между всеки подкръг (1,2,3) направете 3 серии от по 20 секунди бягане на място с високо вдигане на колената (High Knees), с колкото се може по-голяма интензивност.

1. Армейско пълзене на място от дъска (Plank Army Crawls, Plank Army Crawlers) – Статичният вариант на познатото военно пълзене в калта под траншеите с бодлива тел. Тук заставате на предмишници в „дъска”, след което изнасяте единия крак напред и встрани, сякаш ще пълзите напред, връщате го в изходна позиция и повтаряте същото с другия.

2. V-образни коремни преси (V-ups, Long Sit Ups) – Може би най-изцеждащата, но и една от най-ефективните разновидности на коремните преси, когато се изпълнява правилно. Важното е да държите краката и ръцете изпънати, без да се сгъват в колената и лактите. Не се подвеждайте по темпото на колежката от клипа, защото ще ги правите в продължение на минута и може да останете без въздух. Изберете своето темпо, така че да поддържате плавен и непрекъснат ритъм на изпълнение.

3. Напади с ножичен подскок и смяна на краката (Scissor Lunge Jumps) – От напад правите ножичен подскок във въздуха, изнасяйки другия крак напред и се приземявате до напад на другата страна. Добре е да подскачате колкото се може по-високо, но внимавайте с баланса, за да не усучете глезен на сгъващия се крак при приземяването.

*** 3 х 20 сек. високоинтензивно високо вдигане на колената (High Knees)

1. Плие-клек с бицепсово сгъване (Plie Squat with Bicep Curls) – Чудесно комплексно упражнение, в което правите сгъването с дъмбели по време на изпълнение на плие клека, така че в долно клекнало положение ръцете са сгънати и се разгъват, докато се изправяте.

2. Планински катерач (Mountain Climbers) – Важното тук е гърбът да остане изправен, дупето да не хвръква нагоре, а коляното на сгъващия се крак да отиде максимално напред, така че да можете спокойно „да легнете по корем” на бедрото си.

3. Трицепсови лицеви опори (Tricep Push-ups) – Особеността тук е, че ръцете се поставят точно под раменете, или още по-събрано (като за стеснен хват), а лактите не се извиват навън, а се сгъват право назад и са максимално прибрани към тялото.

*** 3 х 20 сек. високоинтензивно високо вдигане на колената (High Knees)

1. Клек с подскок и завъртане на ¼ оборот (Squat Jumps with ¼Rotation hops) – От клек подскачате, завъртате се на 90 градуса и отново завършвате в клек. След като направите едно пълно завъртане по часовниковата стрелка, направете едно пълно наобратно, за да не ви се завие свят.

2. Дъска на предмишници или ниска дъска (Low Plank) – „Дъската”, която се смята за класическа

3. Удари напред с дъмбели (Alternating Arm Punches) – Правете ги от разкрачен стоеж на ширината на раменете, удрящата ръка върви право напред, без да се извива настрани от правата. При смяната на ръцете се извива единствено торса.

Ако тренировката ви е харесала, можете да продължите да я правите и след края на зимата. Може да се изпълнява и от мъже, но с комплект по-тежки дъмбели (7-10 кг.)