Muskuli.com

Догкрап (Doggcrapp; DC) e уникална като произход и резултати тринировъчна система, която е създадена от самоук бодибилдинг-фен, натрупва популярност в интернет-форумите и изважда от застоя „Мистър Олимпия” в дивизия 202 Дейвид Хенри. Благодарение на нея той натрупва близо 15 кг. чиста мускулна маса за по-малко от 3 години. Програмата се използва и от друга звезда в сегашната категория 212, Марк Дъгдейл, който я определя като „100% работеща философия за натрупване на маса чрез увеличаване на силата”.

„Мозъкът” зад DC е бодибилдърът и „направи се сам” фитнес-експерт Данте Трудел. Благодарение на създадената от него система, през 2010 г. Трудел постига мускулестите 127 кг. при ръст от 185 см., докато в началото на заниманията си с бодибилдинг, когато е на 20 г., едва докарвал кльощавите 62 кг., но „добре нахранен и с джобове, пълни с центове”.

Дейвид Хенри.

След като развива малкия си като обем тренировъчен метод със серии „пауза-почивка” и постига невероятен растеж, споделя тайната с приятели по зала, които забелязват подобни бързи резултати. От 1993 до 1995 г. Трудел издава бодибилдинг-седмичника Hardcore Muscle, в който споделя иновативните си теории, но те придобиват лавинообразно нарастваща популярност едва през 2004 г., когато той помества идеите си в бодибилдинг-форум под никнейма “Doggcrapp”. Темата бързо се разраства до 118 страници и се копи-пейства из нета, като тренировъчната програма получава същото име като никнейма на създателя си. „Ако знаех какво ще се получи и можех да почна всичко отначало, вярвайте ми, щях да се подпиша с много по-впечатляващо име”, смее се днес Трудел.

Какви са основните принципи на DC?

• • Големи, прогресивно нарастващи тежести
• • Малък тренировъчен обем, но по-висока тренировъчна честота
• • Тренировка „пауза-почивка” с много повторения
• • Екстремно разтягане
• • Орязване на въглехидратите в късните часове на деня
• • Сутрешно кардио
• • Висок прием на протеини
• • „Взривяващи” и възстановителни фази

Увеличаването на силата е моторът на растежа в DC

Трудел вярва, че този, който постигне най-голямо контролирано увеличаване на силата, ще натрупа и най-много чиста мускулна маса. Има естествено силни хора, които могат да изтласкат от лег 184 кг., но нямат огромни мускулни размери.

Ако качите от 170 кг. до 185 кг. на лежанка, това не е особено увеличение на силата и няма да предизвика особено натрупване на мускулна маса. Обаче ако тръгнете от 68 кг. и стигнете до няколко повторения на 185 кг. това вече е невероятен скок на силата и ще ви донесе много повече чиста мускулна маса.

99% от бодибилдърите разчитат на напомпването с кръв и 99% от тях стоят на едно място година след година. Това е защото напомпването става без план – влизат, напомпват и си тръгват. Така тялото няма мотив да се развива. Силовият бодибилдинг план предвижда постоянно увеличение на силата с няколко ключови движения и тялото включва защитния си механизъм, правейки мускулите по-големи. Ако никога не стигате близо до тавана на силовите си възможности, никога няма да стигнете и тавана на мускулните си размери.

Марк Дъгдейл.

Какво дава ротацията на 3-те упражнения?

Принципът е прост – избирате за всяка от мускулните групи 3-те упражнения, при които можете най-безопасно да увеличавате килограмите и да изпълнявате „пауза-почивка” серии (които ще разгледаме по-долу).Например,изтласкването на щанга от лег с тесен хват (close-grip bench presses) е по-добро за трицепса от кикбеците, защото можете по-лесно да увеличавате теглото в дългосрочен план. 3-те избрани упражнения се въртят, през известно време, като в тренировката изпълнявате само по 1 от тях. Ако някой прави едно и също упражнение постоянно, той много бързо ще стигне платото в мускулното си развитие. Ротацията на 3-те упражнения отдалечава застоя в растежа далеч-далеч напред.

Колко важен е тренировъчния дневник?

Напълно задължителен. Трябва винаги да записвате използваните тежести и направените серии, без разгряващите. Всяка следваща тренировка трябва да подобрявате постигнатите килограми, повторенията или и двете, дори и ако е само с 2 кг. или едно повторение. Ако не можете да ги подобрите, трябва да махнете това упражнение от тройната ротация. Това добавя нужната доза сериозност на тренировките. Когато имате 3 любими упражнения и не искате да губите някое от тях, всеки път ще влизате в залата с нагласата, че трябва да биете предишното си постижение.

Когато стигнете пика на силата и усетите, заменете упражнението със следващото от ротацията за тази мускулна група, като с него трябва да подобрите последното записано в дневника ви постижение.

С какъв сплит да работя?

Doggcrapp дава оптимални резултати при тези 2 редуващи се тренировки – тренировка А (гърди, рамене, трицепс, широчина на гърба, плътност на гърба) и тренировка В (бицепс, предмишници, прасци, ахилеси и квадрицепси). Тази подредба поставя най-тежките за тренироне групи – гръб и квадрицепси в края. Това е така, защото ако направите мъртвата тяга или “Widowmaker”-а – 20 клека със щанга зад врата за квадрицерпсите в началото, няма да имате същата енергия за всичко останало.

Ротацията на тренировките А-В се повтаря 3 пъти в 2-седмичен цикъл по следната схема – понеделник (А), сряда (В), петък (A), понеделник (B), сряда (A), петък (B). Този цикъл ви гарантира повече растежни фази в сравнение с другите около вас – ако те примерно тренират гърди в понеделник и чакат цяла седмица преди отново да стигнат до гърдите, това са само 2 растежни фази за 14 дни. Вие обаче ще тренирате гърдите 3 пъти за 14 дни. Или ако той тренира гърди 52 пъти в годината и расте 52 пъти, вие ще ги тренирате 78 пъти и и ще растете 78 пъти.

За кой е DC – начинаещи или напреднали?

DC изисква да имате опит с хардкор-вдигането поне 3 години. Трябва добре да познават тялото си и възможностите си в залата, преди да превключите на този интензивен режим.

Защо обемът на тренировката е малък?

При подобен график няма как да правите по 12-16 серии на мускулна група. Малкият обем е единственият начин, който ще ви позволи да се възстановите толкова бързо и да тренирате отново тази мускулна група като подобрявате резултатите си. Освен това, когато нужното за провокирането на растежа е постигнато, всичко отвъд тази точка само спирачка за възстановяването и катаболизиране на мускулна маса, а вие няма да искате да направите крачка напред и половин назад. По-просто казано, DC разчита на една „пауза-почивка”-серия, която ще осигури максимално бърз растеж на силата ви. Така с по-малкия тренировъчен обем ще скъсите времето за възстановяване и ще имате повече ефективни растежни фази.

Какво представлява „пауза-почивка”-серията?

Сериите за повечето мускулни групи са от 11-15 повторения, понякога повече или по-малко, в зависимост от частта на тялото, упражнението и състоянието на ставите ви. Всяка „пауза-почивка”-серия има 3 части до отказ. Ако например правите изтласкване на щанга от полулег, започвате с 8 повторения до отказ, окачате тежестите, поемате дълбоко въздух 15 пъти, сваляте щангата и правите 2-4 повторения до отказ, окачвате тежестите, дишате дълбоко 15 пъти и правите последните 1-2 повторения от серията. Ето това е „пауза-почивка”-серията.

За всяка мускулна група ли важи „пауза-почивка”-серията?

При повечето упражнения за квадрицепс и плътност на гърба „пауза-почивка” серията не се прави от съображения за сигурност. Тези упражнения обикновено се правят с екстремно високи тежести и тъй като умората нараства прогресивно по време на „пауза-почивките”, много лесно може да свършите преждевременно горивото, а освен това ще повишите сериозно риска от контузии. Затова за квадрицепсите направете брутално тежка серия с 4-8 повторения, след това починете и направете една “Widowmaker”-серия с 20 повторения и по-малко, но пак сериозно тегло. За плътност на гърба пък започнете с екстремно тежка серия със 6-8 повторения, почивка, серия с малко по-леко тегло и 10-12 повторения, до отказ и двата пъти.

Колко разгряващи серии да правя?

Дали ще са една или пет зависи от това доколко сте напреднали с тежестите. Ако например някой ще прави „пауза-почивка”-серия изтласкване на щанга от полулег със 184 кг., то разгрявката трябва да е нещо като това – 12-20 повторения на 61 кг., 10-12 повторения на 102 кг., 6-8 повторения на 125 кг., 4-6 повторения на 152 кг., след което правите „пауза-почивка”-серията с 11-15 повторения на 184 кг. Ако работната ви серия ще е на много по-ниски килограми, може да се нуждаете от само 2 разгряващи серии преди тази с „пауза-почивката”.

Какво е екстремното разтягане и какво се постига с него?

Ако се прави както трябва, екстремното разтягане има множество предимства – по-добро възстановяване, по-голям размер на фасцията, повече потенциал за хиперплазия и т. н. То може да подобри драстично физиката ви, особено при гърдите, трицепса и квадрицепсите, но се прави задължително след работната серия за съответната мускулна група.

Препоръчва се за всички мускулни групи, освен прасците, които така или иначе се разтягат екстремно в упражненията за тях.

В основни линии трябва да направите голямо разтягане и да задържите в тази позиция 60-90 секунди, които са напълно достатъчни за създаването на адски болезнено усещане. Ето например как изглежда разтягането на квадрицепсите – след работната за квадрицепси, хващате с надхват щангата, закрепена на стойката на височината на кръста, след което клекнете надолу. Дайте колената напред и под щангата докато застанете на пръсти като в сиси-клек. След това изправете ръцете и се наклонете колкото се може по-назад, като задържите в тази разтегната позиция 60-90 секунди. Ако правите всеки път такова разтягане, само за 4 седмици квадрицепсите ви ще придобият много по-добър вид.

Колко важни са статичните контракции?

За да добият хората увереност, че могат да контролират големите тежести и да развият психическата настройка, че те контролират тежестите, а не обратното. По тази причина и за да увеличат времето под напрежение за мускулите, някои треньори прибягват до статични контракции или статични повторения с къси, 5-сантиметрови движения на тежестите в края на „пауза-почивка”-серията.

Да правя ли кардио и колко пъти?

В основен сезон, ако тренирате 3 дни в седмицата, правете кардио в 4-те почивни дни. Така ще избегнете вида на „сумо-борец” в основния сезон. За хардгейнърите, най-доброто кардио е ходещата пътечка или разходката из квартала рано сутрин преди закуска, за да нямате проблеми с апетита и качването на мускулна маса. Последователността е следната – ставате, вземате си дозата верижно-разклонени аминокиселини (BCAA) или мерителна лъжица протеинова пудра, правите кардиото и тогава закусвате. Не вярвайте на приказките, че няма да качите мускулна маса, ако правите кардио. Ако се прави правилно, съобразно особеностите ви, то ще е мощно оръжие в арсенала ви за растеж.

Какъв е хранителния режим при DC?

• • Висок прием на протеини – 3-4 гр. на кг. тегло
• 
  
• • Пийте поне 3,8 л. вода дневно в зависимост от количеството приети протеини. Ако приемате 3 гр. протеин на кг. тегло ще са ви нужни 5,6 л. течности дневно.
• 
  
• • С изключение на следтренировъчните въглехидрати, не трябва да приемате въглехидрати след 18,00 ч., така че сутрешното кардио да се прави при ниски нива на гликогена.
• 
  
• • Яжте или протеини и въглехидрати или протеини и мазнини, но не смесвайте много мазнини и въглехидрати. Не трябва да сте прецизни до грам в това отношение, но така ще се избавите от пиковете на инсулина, които предизвикват отлагане на мазнини под формата на адипозна (бяла мастна) тъкан.
• 
  
• • При храненията с протеини и въглехидрати, поредността е следната – първо протеина, след това фибрите и зеленчуците, и накрая въглехидратите. Една от причините е, че след стека и салатата и броколито вече сте почти нахранени и ще поемете по-малко въглехидрати, което е добре по отношение на контрола на теглото.
• 
  
• • Чувствителните към въглехидрати, които трябва да спазват режим с протеини и мазнини, и тези, които трябва да приемат въглехидрати само преди и след тренировка, изискват разработването на по-специфичен хранителен план, който да се консултира със специалист.
• 
  
• • Идеята е тялото ви да расте на мускули и да гори мазнините, затова, ако например тежите 81,5 кг. и искате да станете 91 кг. с повече чиста мускулна маса, трябва да се храните като човек с тегло 100 кг., като този хранителен режим трябва да е съпроводен с кардио за поддържане на не повече от 8% мазнини, упражнения и суплементи за контрол на теглото от рода на зелен чай и т. н.

Какви са фазите на „взривяване” и възстановяване?

Фазата на „взривяване” или работната фаза е периода от 6-8 седмици, през които редувате тренировките на DC. Следва 10-14-дневен период на възстановяване, през който махате едно хранене от дневния режим и правите само поддържащи тренировки 2-3 пъти седмично. В тези тренировки може да пробвате някои нови упражнения, които да включите в ротациите си по мускулни групи, когато стигнете платото на силата със сегашните. Ако не правите такива възстановителни фази, ще претренирате и ще спънете сериозно растежа си.

ПРИМЕРЕН DOGGCRAPP ЦИКЪЛ:

Цифрите в скобки пред отделните упражнения отбелязват 5-те упражнения, които правите за различните мускулни групи във всяка една тренировка. Т. е. първата тренировка правите само 5-те „единици”, на следващата само 5-те „двойки” и т. н.

Всяка работна серия се предхожда от 1-5 разгряващи серии, в зависимост от тежестта, до която сте стигнали.

Допълнителната серия от 10-12 повторения за мъртвата тяга със стойка и нормалната мъртва тяга, както и допълнителната “Widowmaker”-серия с 20 повторения, се правят след почивка и с по-малки, но все пак високи тежести.

Коремните мускули могат да се работят всеки ден, обикновено с по една разгряваща и една работна серия от коремни преси и повдигания на краката. Работните серии могат да са във формата „пауза-почивка” с 20-30 повторения или нормални серии с 15-20 повторения.

Упражнения и повторения:

ТРЕНИРОВКА “A”:

Гърди

(1) Преси на Смит-машина от полулег (Incline Smith machine presses), 11-15 повторения с „пауза-почивка”

(3) Изтласкване на щанга от лег на пейка (Flat-bench barbell presses), 11-15 повторения с „пауза-почивка”

(5) Силова преса за гърди на Хамър-машина (Hammer Strength chest presses), 11-15 повторения с „пауза-почивка”

Рамене

(1) Раменна преса със щанга (Military presses), 11-20 повторения с „пауза-почивка”

(3) Повдигане на щанга до брадата, Вертолет със среден хват (Medium-grip upright rows), 11-15 повторения с „пауза-почивка”

(5) Раменни преси на Смит-машина (Smith machine shoulder presses), 11-20 повторения с „пауза-почивка”

Трицепс

(1) Изтласкване на щанга от лег с тесен хват (Close-grip bench presses), 11-20 повторения с „пауза-почивка”

(3) Френско разгъване с EZ-щанга (Lying triceps extensions), 15-30 повторения с „пауза-почивка”

(5) Кофички на машина (Machine dips), 11-20 повторения с „пауза-почивка”

Гръб (Широчина)

(1) Силово придърпване от подхват на Хамър-машина (Hammer Strength underhand pulldowns), 11-15 повторения с „пауза-почивка”

(3) Придърпване на горен скрипец със широк хват (Front wide-grip pulldowns), 11-15 повторения с „пауза-почивка”

(5) Придърпване на горен скрипец с тесен хват (Close-grip pulldowns), 11-15 повторения с „пауза-почивка”

Гръб (Плътност/Дебелина)

(1) Мъртва тяга (Deadlifts), по-тежка серия х 6-9 повторения, по-лека серия х 9-12 повторения

(3) Частична мъртва тяга (със стойка) (Rack deadlifts), по-тежка серия х 6-9 повторения, по-лека серия х 9-12 повторения

(5) Гребане с Т-щанга, Мечка (T-bar rows), 1 х 10-12 повторения

ТРЕНИРОВКА “B”:

Бицепс

(2) Бицепсово сгъване с EZ-щанга с изнасяне на ръцете назад (Barbell drag curls), 11-20 повторения с „пауза-почивка”

(4) Сгъвания с дъмбели от седеж (Seated dumbbell curls), 11-20 повторения с „пауза-почивка”

(6) Бицепсови сгъвания на машина (Machine curls), 11-20 повторения с „пауза-почивка”

Предмишници

(2) Чуково сгъване (Hammer curls), 1 х 10-20 повторения

(4) Киткови сгъвания със щанга (Barbell wrist curls), 1 х 10-20 повторения

(6) Сгъване на долен скрипец от надхват (Cable reverse curls), 1 х 10-20 повторения

Прасци

(2) Лег-преса с повдигане на пръсти (Leg-press toe presses), 1 х 10-12 повторения

(4) Магарешко яздене на машина (Machine donkey calf raises), 1 х 10-12 повторения

(6) Повдигане на пръсти от седеж (Seated calf raises), 1 х 10-12 повторения

Ахилеси/задно бедро

(2) Бедрено сгъване от лег (Lying leg curls), 15-30 повторения с „пауза-почивка”

(4) Сумо лег-преса (със широко разкрачени крака, натискате с петите) (Sumo leg presses), 1 х 15-25 повторения

(6) Бедрено сгъване от седеж (Seated leg curls), 15-30 повторения с „пауза-почивка”

Квадрицепси

(2) Клекове със щанга (Squats), една по-тежка серия х 4-8 повторения, една по-лека “Widowmaker”-серия с 20 повторения

(4) Хакен клек (Hack squats), една по-тежка серия х 4-8 повторения, една по-лека “Widowmaker”-серия с 20 повторения

(6) Лег-преса (Leg presses), една по-тежка серия х 4-8 повторения, една по-лека “Widowmaker”-серия с 20 повторения

Всички упражнения за прасци се правят с подчертана негативна част от движението – т. е. всяко повторение се състои от 5 секунди движение надолу до пълно разтягане, задържане за 10-15 секунди в разтегната позиция, след което отново се повдигате на пръсти.

Тренировъчен график:

Забележка: Цифрите от 1 до 6 са за различните „петорки” упражнения от тренировка А или В, които се изпълняват съответния ден – например, всички „единици” от Тренировка А или всички „двойки” от Тренировка В. След приключването на 2-седмичния DC цикъл започвате седмица 3 отново с „единиците” от Тренировка А.