Аксиоми на тренировката за корем

Аксиоми на тренировката за корем

Какво точно е 6-pack?

Коремната област е изградена от няколко мускула, но самият 6-pack представлява мускула rectus abdominus. Това е единичен мускул, който е плосък с форма, наподобяваща сърф и е дълъг от бедрата до гръдния кош.

6-pack-ът се формира от влакнести сухожилия подсилващи фасцията, която покрива мускула. Може да имате невероятни коремни мускули, но ако телесните ви мазнини не са достатъчно ниски сигурно никой няма да забележи.

Ректус абдоминус има 2 функции. Основната му е анти-екстензията на гръбначния стълб, а другата е да придърпва бедрата към гръдния кош и гръдния кош към бедрата.

Този мускул е изграден главно от бавноподвижни влакна (създадени за издръжливост), но на практика е мускул като всеки друг и трябва да го обработваме според същите изграждащи принципи, които прилагаме и при другите мускулни групи.

Често виждам експерти да съветват трениращите да правят различни движения, включващи вдигане на крака или колене. Нека уточним веднъж и завинаги нещо: коремните мускули НЕ СА СВЪРЗАНИ към краката си. Бедрените флексори са отговорни за движението ни.

Не ми вярвате ли? Направете следния тест: изправете се и отпуснете коремните мускули. Натиснете с пръсти върху „плочките“ за да усетите дали се „съкращават.“ Сега повдигнете единия си крак напред. Коремните ви мускули щяха със сигурност да се съкратят ако бяха свързани с бедрата.

Кои упражнения са най-ефикасни?

Повдигане на коленете от лег

Легнете по гръб на водоравна лежанка. Хванете здраво лежанката отстрани. Коленете ви трябва да са сгънати под 90-градусов ъгъл и пръстите на краката ви трябва да докосват пода. Би трябвало да усетите разтягане – това е стартовата ви точка.

Бавно сгънете коремните мускули като целта е да приберете коленете колкото се може повече към гърдите. Задръжте за секунда. Това е крайната позиция. Бавно спуснете коленете си надолу и докоснете пода преди да започнете следващото повторение. Може да имате чувството, че това упражнение е на две части и то всъщност наистина е – не можете да изолирате само горната или само долната част от корема, затова позитивното повторение оформя долната част на корема, негативното – горната.

Преси на швейцарска топка

Стъпете широко на пода, долната част на гърба ви трябва да е на горната половина на топката. Старайте се през цялото време да не повдигате глутеуса. Поставете ръце на гърдите си и се изпънете назад, след което сложете ръцете на главата си. Би трябвало да почувствате разтягане в областта на корема като трябва да знаете, че при това упражнение, мускулите работят почти през цялото време, но както мускула така и фасцията (тъканта между кожата и мускула) никога не се разтягат напълно, така че възползвайте се от упражнението и за тази цел.

Сгънете се в областта на корема като движението е от раменете към бедрата. Издишайте докато достигнете пълна контракция при коремните мускули. Задръжте за секунда и бавно се върнете в напълно разтегната позиция.

Трябва ли да добавя тежест при тренировката ми за корем?

Някои са против, твърдейки, че това ще увеличи обиколката на талията. Не смятам, че това е вярно. Ректус абдоминус представляватънка мускулна стена, рамкирана от влакнестите ленти на фасцията, които запазват формата й.

Резултатът от трупането на мускулна маса в областта на корема ще помогне индивидуалните секции от ректус абдоминус да изпъкнат напред и да покажете така желания релеф, а не просто липса на мазнина.

Усукване – да или не?

Никоя статия за корем не е пълна ако не се кажат две думи за усукващи движения. Всяко завъртане или навеждане настрани натоварва страничните коремни мускули.

Едно от най-популярните упражнения, което има за цел точно тези мускули, е доброто старо извиване настрани (за повече стабилност използвайте някакъв летвоподобен предмет като например обикновена метла)

Друго упражнение е странично навеждане с дъмбели. Често в залата виждам трениращи да го изпълняват с дъмбели и в двете ръце едновременно... Това е меко казано безсмислено и не мога да проумея как хората си нямат представа от елементарни правила във физиката и не се усещат, че всичко, което постигат по този начин е... ами точно нищо тъй като единия дъмбел обира напрежението, което другия създава.

Друг съвет, който мога да дам (в случай, че НЕ искате да развивате мускулатурата по корема, а по-скоро да го чистите и стягате) е да избягвате използването на ротационни машини, особено такива, при които движението се изпълнява от седеж.

За автора

Ангел
comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин