5 правила на добрата сутрешна тренировка – или какво представляват сериите NMP, които Арнолд Шварценегер редовно практикува от години

5 правила на добрата сутрешна тренировка – или какво представляват сериите NMP, които Арнолд Шварценегер редовно практикува от години

Ако има класация за най-омразните звуци на света, сутрешната аларма за събуждане със сигурност ще окупира едно от челните места. Много добър и изпитан начин за справяне с лошото настроение, което ни обзема след надигането от леглото,  обаче е тренировката. Тук вероятно ще се намерят скептици, които да отбележат, че дори само мисълта за физически натоварвания рано сутрин може още повече да ти стъжни живота. Въпреки това, практиката показва друго - стига да е разпределена правилно, сутрешната тренировка лесно се превръща в така нужния катализатор за стратегическото събуждане на нервната система.

В днешния материал ще се спрем малко по-подробно на една от любимите системи на Арнолд Шварценегер - NMP ( neural morning primer). Тя представлява 5-10 минутна сутрешна програма за тренировки, която вкючва упражнения със собствено тегло, които са специално подбрани така, че да стимулират кръвообращението, да активизират работата на ключовите хормони и да предизвикат масивен приток на кислород към тялото, вкарвайки по този начин мозъка в режим на качествена производителност.

Освен това, заради своята краткост и интензитет, упражненията от NMP тренировките тонизират цялостно тялото и го карат да произвежда по-големи количества ендорфин (хормонът на щастието) или казано накратко – те неутрализират ефекта и от най-кофти събуждането, като едновременно с това зареждат с добро настроение и секси самочувствие за останала част от деня.

q6
Една ефективна сутришна NMP тренировка трябва да бъде изградена на базата на следните 5 правила:

Правило №1 – Трябва да се изпълнява веднага след ставане от леглото
Тук става въпрос преди всичко за създаването на устойчиви и трайни навици. Първоначално тялото ви може и да се бунтува срещу този спартански режим, но с времето постепенно ще свикне с него и ще започне да чувства осезаеми физическите подобрения. И тъй като не сме в казармата все пак - преди започване на тренировката може да отидете до тоалетна или да изпиете чаша вода, но това е всичко. Закуската ще трябва да изчака до края на сутришната физзарядка.

Правило 2 – Трябва да включва поне едно упражнение с експлозивни движения
За да насърчи изпомпването на кръвта, ускоряването на метаболизма и строежа на мускулна маса, NMP тренировката трябва да включва серии от поне едно експлозивно упражнение като напади (lunges) , клек – подскоци (jump squats) , джъмпинг джак (jumping jack) или експлозивни лицеви опори (explosive push ups)

Правило 3 – Трябва да има поне едно статично стречинг упражнение
Нормалното е след събуждането сутрин тялото все още да е сковано и напрегнато. За да избегнете риска от болезнени преживявания по време на NMP тренировката (а и за да се сдобиете с малко повече гъвкавост), е добре да загреете и разтегнете хубаво своите мускулни групи чрез стречинг упражнения като спайдърмен напади (spiderman lunges), странични напади (lateral lunges) , български клекове (Bulgarian split squat) или индийски лицеви опори (Hindu push-ups)

Правило 4 – Тренировката трябва да е кратка и интензивна
Помнете, че сутрешната тренировка е нещо, което искате да продължите да правите всеки ден и в идеалния вариант - да комбинирате с по една силова тренировка по-късно през деня. Това означава, че NMP сериите не трябва да изстискват на макс вашите сили и да ви дължат уморени през останалата част от деня. По правило сутришните тренировки не бива да надвишават 15 минути и да включват прекалено много серии и повторения.

Правило 5 - Трябва да отговаря на вашите естетически цели
Ако сте мъж, който иска да развие раменете или четириглавият бедрен мускул, то тогава се спрете на упражнения, фокусирани около тези мускулни групи. Същото важи и за дамите, които се стремят към оформяне на дупето или да стягане на коремната област

q7

 

Примерна NMP тренировка за мъже:
1. Една-две серии с по 8-15 повторения за всеки крак на някое от следните упражнения по избор – напади, български клекове или клекове на един крак (single-leg squats)

2. Една-две серии с по 15-30 секунди задържане на някое от следните упражнения по избор – дъска (plank), вакуум вдлъбване на корема (stomach vacuum) или V-sits

3. Една-две серии с по 8-15 повторения на някое от следните упражнения по избор – наклонени лицеви опори (incline push-ups), обратни лицеви опори (decline push-ups) или индийски лицеви опори

4. Една-две серии с по 15-45 секунди задържане на някое от следните упражнения по избор – странична дъска (side plank) или дъска от позиция за лицеви опори

5.Една-две серии с максимален брой повторени за 30 секунди на някое от следните упражнения по избор – руско усукване (russian twist), повдигане на краката от лег (leg raises), велосипедни коремни преси (bicycle crunches)

6. Една-две серии с по 10-15 повторения на някое от следните повторения по избор – клек-подскоци, джъмпинг джак, напади с подскок (jump lunges) или жабешки подскоци (frog leaps)

q2

Примерна NMP тренировка за жени:
1. Една-две серии с по 8-15 повторения на класически клекове

2. Една-две серии с с максимален брой повторения за 20-30 секунди на някое от следните упражнения по избор - глутеус мост (повдигане на таза и седалището от тилен лег) или  мъртва тяга на един крак (single-leg deadlift)

3. Една-две серии с по 8-15 повторения на някое от следните упражнения по избор – лицеви опори или кофички (bench dips)

4. Една-две серии с по 15-30 секунди задържане на някое от следните упражнения по избор – дъска, вакуум вдлъбване на корема или V-sits

5. Една-две серии с по 8-12 повторения за всеки крак на някое от следните упражнения по избор - напади, български клекове или клекове на един крак

6. Една-две серии с по 10-15 повторения на някое от следните повторения по избор – клек-подскоци, джъмпинг джак, напади с подскок или жабешки подскоци

q1

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин