4 седмици до стегнатия и добре оформен корем (Видео)

4 седмици до стегнатия и добре оформен корем (Видео)

Тази програма от пръв поглед може да ви се стори трудничка, но изпълнявана правилно ще стегне и оформи релефа на коремните ви мускули само за месец. Единственото, от което се нуждаете за изпълнението й са лост, швейцарска топка и медицинска топка.

Въпреки че някои от упражненията в програмата не са типични упражнения за корем (лицевите опори и набиранията), бъдете сигурни, че те работят и с тях и ще направят торса ви по-силен и стабилен.

Самата програма се състои от 2 редуващи се кръгови тренировки, всяка от която се прави по веднъж седмично. Това означава, че след като направите Кръг 1 (К1) можете да починете 2-3 дни и да направите Кръг 2 (К2). Всеки кръг се изпълнява 3-5 пъти, в зависимост от това каква е физическата ви форма. Ако сте по-напреднали и искате да ускорите оформянето на корема, можете да правите програмата по тази схема – К1-2 дни почивка-К2-2 дни почивка-К1 (или К2-К1-К2).

Кръг 1 (Първа тренировка за седмицата)

Лицеви опори (Pushups), 1 x 20 повторения. Изпълнявате като държите тялото в права линия, корема стегнат и задържате за момент в най-ниска позиция.

Руски усуквания с медицинска топка (Medicine Ball Russian Twists), 1 х 50 повторения. Направете серията колкото се може по-бързо, но като завъртате торса встрани, а не само мятате ръцете с топката. Всяко завъртане в една от двете посоки се брои за 1 повторение.


Набирания от подхват (Chin Ups), 1 х 8 повторения


„Осмици” с медицинска топка (Medicine Ball Figure Eights), 1 х 20 повторения


Планински катерач (Mountain Climbers), 1 х 30 повторения. Всяко придвижване на коляното напред е 1 повторение.


(Повторете кръга 3-5 пъти)

***

Кръг 2 (Втора тренировка за седмицата)

Лицеви опори с крака на стената (Wall Pushups), 1 х 20 повторения. Дръжте краката здраво стъпили на стената, на 20-30 см. от пода през цялото време. Ако тази версия на лицевите опори на стена ви затруднява, направете 20 стандартни опори.


Руски усуквания с медицинска топка (Medicine Ball Russian Twists), 1 х 50 повторения. Направете серията колкото се може по-бързо, но като завъртате торса встрани, а не само мятате ръцете с топката. Всяко завъртане в една от двете посоки се брои за 1 повторение.

Свиване на колене от лицева опора върху швейцарска топка (Swiss Ball Knee Tucks), 1 х 15 повторения


Набирания с вдигнати колене (Knees Up Pull-up), 1 х 8 повторения


Предаване на швейцарска топка
(Swiss Ball Exchanges), 1 х 10 повторения


Планински катерач
(Mountain Climbers), 1 х 30 повторения. Всяко придвижване на коляното напред е 1 повторение.

(Повторете кръга 3-5 пъти)

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин