3 епични тренировки с дъмбели – накарайте гърба, рамене и краката ви да молят за милост

3 епични тренировки с дъмбели – накарайте гърба, рамене и краката ви да молят за милост

Как да не обичаш дъмбелите – те са удобни, практични и дават супер резултати при стимулирането на мускулната хипертрофия. Без значение дали сте решили да тренирате във фитнеса или в къщи – ето ви три варианта за програми с дъмбели, които на бърза ръка ще ви припомните една от най-култовите песни на рок групата Scorpions, а именно - „No Pain, No Gain“ :)

ТРЕНИРОВКА С ДЪМБЕЛИ ЗА: ГРЪБ
Гърбът е изграден от мускули, които реагират най-добре на тренировъчни методи, акцентиращи върху големия брой повторения в сериите. Тъй като гръбната мускулатура се отличава със своята издръжливост, подходящи при тренирането на тази част от тялото са и така наречените "суперсетове"/"супер серии" (последователното изпълняване едно след друго на две или повече упражнения, без никаква почивка между тях).

1. Суперсет от:

- Мъртва тяга с дъмбели (5 серии х 10 повторения)

Media_Muskuli_Dumbbell_Deadlifts_1
и

- Набирания с широк надхват (5 серии до отказ, с 90 секунди почивка между всяка серия)

Media_Muskuli_Wide-Grip_Pull-Ups

2. Суперсет от:

- Едностранно гребане с дъмбели (4 серии х 15 повторения за всяка ръка)

Media_Muskuli_One_Side_Dumbell_Row
и

- Обратно гребане за гръб (4 серии до отказ, с 90-120 секунди почивка м/у всяка серия)

Media_Muskuli_Inverted_Row

3. Суперсет от:

- Обратен флайс с дъмбели (4 серии х 12 повторения)

Media_Musuli_Reverse_Flys
и

- 3-фазово трапецовидно повдигане (4 серии х 12 повторения за всяка ръка, с 90 секунди почивка между сериите)

Media_Muskuli_Trap_3_Raise

Видео илюстрация на упражнението:


ТРЕНИРОВКА С ДЪМБЕЛИ ЗА: КРАКА
Тук правилото са суперсетовете също е в сила, тъй като краката представляват една от най-големите и най-трудните за трениране мускулни групи в човешкото тяло.

1. Суперсет от:

- Български клек (5 серии х 10 повторения за всеки крак)

Media_Muskuli_Bulgarian_Split_Squat

и

- Гоблет клек (5 серии х 12 повторения, с 60-90 секунди почивка м/у всяка серия)

Media_Muskuli_Bulgarian_Goblet_Squat

Видео илюстрация на упражнението:



2. Суперсет от:

- Мъртва тяга с дъмбели (4 серии по 10 повторения, с 60-90 секудни почивка м/у всяка серия)

Media_Muskuli_Dumbbell_Deadlifts_2

и

- Напади назад от дефицит (4 серии х 10 повторения за всеки крак)

Media_Muskuli_Reverse_Lunge_From_Deficit

Видео илюстрация на упражнението:



3. Суперсет от:

- Качване на пейка с дъмбели (4 серии х 10 повторения за всеки крак, с 60-90 секунди почивка м/у всяка серия

Dumbell_Step_Up

и

- Отскоци нагоре от клек (4 серии х 8-10 повторения, с 60 секунди почивка м/у всяка серия)

Media_Muskuli_Dumbbell_Jump_Squat
ТРЕНИРОВКА С ДЪМБЕЛИ ЗА: РАМЕНЕ
В тази тренировка за рамене са включени четири упражнения, които могат да бъдат изпълнявани по стандартния начин или при желание да се групират както предишните - по две упражнения в суперсетове.

1. Раменни преси с дъмбели от седеж (4 серии х 12 повторения с 60-90 секунди почивка м/у всяка серия)

Media_Muskuli_Seated_Dumbbell_Shoulder_Press

2. Странично повдигане на дъмбели от седеж (4 серии х 12 повторения, с 60-90 секунди почивка м/у всяка серия)

Media_Muskuli_Seated-Side-Lateral-Raise

3. Повдигане и обръщане на дъмбел с една ръка над главата (4 серии х 10 повторения за всяка ръка , с 60-90 секунди почивка м/у всяка серия)

Media_Muskuli_Single-Arm_Dumbbell_Snatch

4. Изхвърляния с дъмбели от седеж (4 серии х 10 повторения, с 90 секунди почивка м/у отделните серии)
Media_Muskuli_Seated_DB_Clean

Видео илюстрация на упражнението:


За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин