10-минутна тренировка за корем, дупе и бедра у дома

10-минутна тренировка за корем, дупе и бедра у дома

Пилатес упражненията са отлични за изграждането на здраво тяло и пълен диапазон на движенията. Ниско интензивните упражнения увеличават стабилността на торса и таза, което носи повече сила и издръжливост, както при по-интензивни тренировъчни натоварвания, така и в ежедневните ни занимания.

По-бавните програми може да не са най-вълнуващите тренировки, но имат своята важност. Ако не плувате в пот и не усещате болезненото горене в мускулите, не означава, че усилието би е било напразно. Тази инспирирана от Пилатес-комплексите 10-минутна тренировка е чудесен пример за нискоинтензивно средство за укрепване на тялото и здравето ви – и всичко това в домашни условия!

Тя е изградена от вариации и комбинации от няколко от класическите Пилатес движения и натоварва мускулите на торса, седалищните и бедрените мускули. Тренировката е изцяло със собствено тегло, но ако искате да увеличите натоварването, може да направите упражненията с торбички тежести на глезените или ластици за съпротивление.

Тренировката на FitnessBlender е с интервали 50/10 секунди работа/почивка, но спокойно може да увеличите времето за почивка, ако имате нужда от това при първите изпълнения на тренировката. Може да използвате тренировката самостоятелно или като последна „серия“ за доизтощаване до отказ в тренировка с тежести или кардио-тренировка. Не забравяйте да загреете и да завършите с разтягане след края на тренировката:

10-минутна тренировка за корем, дупе и бедра:

50/10 секунди х Изнасяне на крака назад и отвеждане на сгънатия крак встрани от стоеж на колене и ръце (Bent Leg Raise to Hydrant Lift)

50/10 секунди х повторение на упражнението с другия крак

50/10 секунди х Отвеждане на сгънатия крак встрани и изнасяне на крака назад от стоеж на колене и ръце (Clamshell to Extension)

50/10 секунди х повторение на упражнението с другия крак

50/10 секунди х Повдигане на крака от полулег и кръстосана коремна преса от полулег (Supine Leg Lift + Reclined Crunch)

50/10 секунди х повторение на упражнението с другия крак

50/10 секунди х Повдигане на гърба и вдигане на изпънат крак нагоре от лег по корем с редуване на краката) (Back Bow + Single Leg Prone Lifts)

50/10 секунди х Жабешко повдигане на бедрата от лег по корем (Prone Frogger Lift)

50/10 секунди х Мост и „Пеперуда“ (разтваряне на бедра встрани) на 3 нива (Bridge: 3 Point Butterfly)

50/10 секунди х Едностранно спускане на крака от лег (с редуване на краката) и коремна преса през V-образно разтворени крака (Single Leg Drop + Leg Split & Crunch)

Тренировката нагледно и съвети за правилното изпълнение или модифицирането на упражненията:


За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин