5-те най-добри упражнения със собствено тегло за дами

5-те най-добри упражнения със собствено тегло за дами

Упражненията със собствено тегло горят нежеланите телесни мазнини и унищожават калориите по възможно най-удобния начин – без да изискват никакво фитнес оборудване или специално обособено пространство за тренировки. Това ги превръща и в идеално средство за поддържане на добра форма и стегнато тяло дори по време на летните отпуски или ваканциите извън града. Следващите пет упражнения работят комплексно върху скулптурирането на най-важните части от женското тяло, а самото им изпълнение няма да ви отнеме повече от 15-20 минути. Поне толкова можете да заделите макар и в летен режим, нали така мили дами :)

1. Спайдърмен лицеви опори (Spiderman push-ups)
Неизменно в списъка на най-добрите комплексни упражнения със собствено тегло, спайдърмен лицевите опори ангажират едновременно както мускулите в коремната област, така и онези, разположени в долната и горната част на тялото. Освен това, тяхното изпълнение изисква и поддържането на постоянен баланс – нещо, което прави всяко отделно повторение максимално предизвикателно и трудно.

Как се изпълняват спайдърмен лицеви опори:
1. Заемете позиция като за обикновена лицева опора с ръце, поставени на широчина малко по-голяма от тази на раменете.

2. Свийте лактите си надолу, за да приближите гърдите към пода като в същото време свивате и левия си крак настрани, опитвайки се да докоснете или поне да приближите максимално близко лявото си коляно до левия си лакът.

3. Върнете ръката и крака си в изходно положени и повторение същото движение, но от другата страна (с дясното коляно и десен лакът)
4. За най-добър ефект - изпълнявайте 2-3 серии по 10-12 повторения

w1
Видео илюстрация на упражнението:

2. Клекове с пулсации (Body-weight squat with pulses)
Много дами гледат с недоверие към клековете, защото те им изглеждат прекалено прости като изпълнение, за да имат видим ефект върху стягането на бедрата и дупето. А всъщност е точно обратното – ако се изпълняват правилно (като държите гърба си изправен, тежестта - по равно разпределена между предната и задната част на ходилото и без да повдигате петите си по време на движението ), клековете със собствено изгарят много повече калории, отколкото някога сте си представяли. Това е така, защото те ефективно натоварват някои от най-големите мускулни групи в краката. Добавянето на малки пулсации в долната част на движението пък прави сбогуването с мазнините в проблемните области още по-експресно.

Как се изпълняват клекове с пулсации:
1. Застанете в изправено положение с крака, разтворени на широчината на раменете и бавно започнете да клякате надолу.

2. Спрете движение, когато бедрата ви достигнат до положение, успоредно на пода

3. От тази позиция започнете съвсем леко да се движите нагоре-надолу (амплитудата на движение не трябва да е по-голяма от няколко сантиметра)

4. Направете десет такива пулсации преди да се изправите нагоре до изходната си позиция

5. За най-добър ефект - изпълнявайте 2-3 серии х 15-20 повторения

w2

Видео илюстрация на упражнението:

3. Бърпи (Burpee)
Ако някога вече ви се случвало да правите бърпита, сигурно сте съвсем наясно защото те имат репутацията на едни от „най-мразените“ упражнения в света на фитнеса и кросфита. Движенията по време на бърпито изстрелват до висините сърдечния пулс при това за отрицателно кратко време, което си е съвсем закономерно с оглед на участието на всяка част от тялото. Няма да ви го спестим и ще ви предупредим, че бърпито е сред най-трудните упражнения със собствено тегло – обаче пък си заслужава усилията и това лесно се вижда при качване на кантара.

Как се изпълнява бърпи:
1. Застанете в изправено положение със събрани едно до друго стъпала.

2. Клекнете надолу, поставете ръцете си пред вас на земята и едновременно с това изтласкайте краката си назад с отскок.

3. Направете лицева опора

4. Приберете краката си отново напред към ръцете, върнете се в положението на клек и след това подскочете нагоре с вдигнати високо над главата ръце.

5. Приземете се леко на стъпалата си и повторете цялото движение отново.
6. За най-добър ефект се опитайте да направи 3-4 серии, всяка с продължителност от около 30 до 60 секунди

w3Видео илюстрация на упражнението:


4. Напади с повдигане на крака назад (Forward lunge with kickback)
Нападите са абсолютните царе при упражнения за стягане на бедрените и седалищните мускули. И като такива аристократи, те си имат някои претенции, като например, че след няколко серии с тях ще почувствате едно разтягане и лека болка, които могат да не изчезнат и на следващия ден след тренировката. Всичко това обаче е в реда на нещата и няма никакви поводи за паника. Дължи се на факта, че при изпълнението на напади тялото извършва голям обхват на движение, а акцентът пада както върху четириглавите бедрени мускули, така и върху по-малките мускулни групи в седалищната област. Повдигането нагоре на единия крак след изправянето от напад оказва чудесен ефект върху стягането и секси заоблянето на дупето, пък и предизвиква допълнително изгаряне на още някоя калория.

Как се изпълняват напади с повдигане на крака назад:
1. Направете голяма крачка напред със левия си крак и свийте двата си крака надолу докато оформят ъгъл от приблизително 90 градуса. Стремете се да разпределите тежестта по равно между водещия крак и този, който е останал назад и дръжте горната част на тялото си добре изправена.

2. Започнете да се изправяте нагоре като прехвърляте цялата тежест върху левия крак, а десния повдигате назад колкото се може по-нависоко. След това отново се наведете напред и направете още един напад.

3. След като направите броя повторения от една серия, сменете водещия крак и започнете с десния.

4. Тези напади могат да се изпълнява както само със собствено тегло така и с по един дъмбел във всяка ръка. В началото, на тялото може да му е малко трудно да се справи с поддържането на баланса и равновесието, но веднъж щом влезне в ритъм залитанията ще спрат.

5. За най-добър ефект правете 2-3 х 15-20 повторение за всеки крак

w4

Видео илюстрация на упражнението:


5. Набирания до брадичката (Pull-ups/chin-ups)

Когато вече сте достигнали такъв етап на физическа подготовка, че вече се замисляте върху включването на по-сериозни упражнения, то със сигурност набиранията са точно като за вас. Независимо дали се изпълняват с обикновен хват, надхват, със събрани или широко раздалечени длани, при набиранията човек всъщност повдига цели 94 процента от цялото си телесно тегло, което определено звучи малко страшничко. За сметка на това резултатите, постигнати от редовното практикуване на това упражнение са феноменални, тъй като движенията при него развиват многостранно най-големите мускули в горната част на тялото. От нас да знаете - един от най-кратките пътища към красивото извайване на гърба, рамене и ръцете минава именно през набиранията.

Как се изпълняват набирания до брадичката:
1. Хванете се с ръце за лоста над главата ви. Оставете цялата тежест на тялото ви да виси надолу и свийте леко коленете. За по-голяма стабилност, кръстосайте глезените си един зад друг.

2. Без да залюлявате тялото си, свийте ръцете и започнете да се издърпвате с тях нагоре докато брадичката ви се изравни с нивото на лоста. Задръжте тази позиция за няколко секунди и започнете да се спускате надолу до изходна позиция.

3. За най-добър ефект опитайте се да направите 2-3 серии х колкото издържите повторения

w5

Видео илюстрация на упражнението:


За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин