Тренировъчни съвети за повишаване на естествения тестостерон

Тренировъчни съвети за повишаване на естествения тестостерон

За обикновените хора първата асоциация, когато споменете тестостерон, сигурно ще е агресия. Бодибилдинг и фитнес-маниаците обаче мислят малко по-различно. За нас тестостерон означава мускулен растеж и натрупване на чиста мускулна маса. Физическата активност и тренировките с тежести са най-лесният начин за повишаване на естественото производство на тестостерон, но някои особености на тренировъчния протокол могат да ви осигурят постоянно високи стойности на този ключов анаболен хормон.

Тъй като обаче тренировките и хранителният режим са взаимосвързани като деня и нощта, за поддържането на висок тестостерон и позитивен хормонален баланс по естествен начин, умното хранене е също толкова важно, както и умното трениране. И най-важното – едното без другото няма да даде никакъв значим резултат.

Някои са благословени по природа с високи нива на тестостерона и достатъчна секреция на хормона на растежа, като производството и на двата хормона е до голяма степен възрастово обусловено – колкото по-млад си, с толкова по-високи нива на двата хормона можеш да се похвалиш, а с възрастта този хормонален допинг намалява все повече. Пиковите стойности на естествения тестостерон се отчитат при младите мъже на възраст 18-35 години, но въпреки това има едно-две неща, които ще ви дадат повече тестостерон, дори ако сте прехвърлили тази възрастова група.  Muskuli.com може да ви даде следните съвети, проверени от науката и опита:

10 повторения за пик на тестостерона

Ако сте заседнали на типичния „силов” протокол от 5 повторения на серия и дълги почивки между сериите, клонящи към 3-те минути, имаме лоша новина за вас.  Изследване, поместено в International Journal of Sports Medicine, показва че съпротивителната тренировка с 10 повторения в серия и 1 минута почивка между сериите гарантира най-голямо повишение на нивата на хормона на растежа и тестостерона.

Не можете да се придържате към 10-те повторения в серия постоянно, тъй като мускулната сила расте при по-малко повторения, но спокойно можете да редувате тренировките със серии с малко повторения с такива с по 10 повторения в серия.

Почивките до минимум

Учените са доказали опитно и, че колкото по-малка е почивката между сериите, толкова повече тестостерон и хормон на растежа се освобождава в организма в резултата на тренировката. Мнозина имат вредния навик да се разтакават в залата между упражненията, като най-големия убиец на тестостерона ви ще е сладката приказка с брат или сестра по щанга, който да ви накара да се отплеснете в някоя 5-минутна пауза между сериите. Забравете това, ако искате да извлечете максимална хормонална подкрепа за мускулния си растеж – 30 секунди между сериите е най-добре, а ако дишането играе и краката или ръцете още треперят, отпуснете им някоя и друга секунда до посочената по-горе граница – 1-та минута. Дори и при екстремно тежки серии, тялото ви няма нужда от повече от 2-3 минути почивка. По-кратките почивки задействат и веригата – ускорен метаболизъм -> по-бърз протеинов синтез -> повече мускулна маса.

За тренировката толкова. Ето и два безплатни съвета за хранителния режим и тестостерона:

Умната с протеините

Една от най-популярните, но не най-правилни стратегии е в бодибилдинга е юнашкото тъпчене с протеини и толкоз. Защото повече протеини означава повече мускули, нали? Така е, но не точно. Мускулите са само около ¼ протеин, останалото са 65-80% вода, ок. 3% липиди (може да варират от 0,5% до 30%),  ок. 1,5% непротеинов азот (NPN), ок. 1% въглехидрати (варират между 0,5-1,5%) и ок. 1% минерали, преди всичко желязо и цинк.

Трябва да помните, че всичкият протеин, приет след като мускулите и останалите системи в организма са задоволили нуждите си, ще бъде разграден от тялото и превърнат или в глюкоза за енергийни нужди, а ако няма нужда от такава – ще се трансформира и отложи като мазнини. От тази гледна точка е по-добре да ядете направо въглехидрати, за да спестите на тялото времето и ресурсите за процеса на разграждането на протеините до глюкоза (глюконеогенеза).

Изследване на Центъра за спортна медицина към Университета „Пен Стейт” сред 12 атлети, подложени на високопротеинова диета в рамките на 17 дни, разкрива обратнопропорционална зависимост между количеството приети протеини и секрецията на тестостерона, т. е. колкото по-висок е приемът на протеини, толкова повече спада производството на тестостерон.

Съветът на Muskuli.com е да се придържате към „златната среда” от 2 гр. протеин на кг. тегло, която в повечето случаи е достатъчна за изхранването на мускула и неговия растеж. Приемът трябва да е съобразен с особеностите на метаболизма ви, като по-големи количества могат да си позволят хората с по-бърз метаболизъм. И не забравяйте, приемът на протеини трябва да е разделен на порции от по 20-30 до 40 гр. при „метаболитните машини”. Всичко над това количество, прието наведнъж, ще свърши като мастна тъкан около мускулите и органите ви.

Производството на тестостерон се влияе и от друга характеристика на протеините – вида на техния източник. Изследванията показват, че консумиращите предимно протеини от животински източници, имат по-високи нива на естествения тестостерон, отколкото тези, разчитащи основно на растителните протеини. Разнообразието винаги е препоръчително, а вегетарианството носи редица ползи за здравето, но с оглед на това може да се каже, че не е най-добрият вариант, когато става въпрос за тестостерон и трупане на чиста мускулна маса.

Хапвайте често млечни продукти

 Млечните продукти не само ще поддържат костите ви здрави, което е задължително, ако искате да поддържате съпротивителните тренировки с големи тежести за по-дълъг период от време, но и ще ви осигурят по-високи нива на тестостерона. Причината за това е, че тестостеронът обича калций, сочи изследване, публикувано в Biological Trace Elements Journal.

Изследователите разделили 30 атлети в 3 групи. Първите само тренирали с тежести. Вторите вземали само 35 мг. калций на кг. тегло. Третата група комбинирала силовите тренировки с приема на горепосоченото количество калций. В края на 4-тата седмица първата група показала повишени нива на тестостерона, но производството му било още по-високо при тези, които паралелно с тренировките приемали и калций.

Млечните продукти са и отличен източник на бавноусвояем казеин, а мазнините от тях също ще подхранят производството на тестостерон, стига да сте редовни в тренировъчния процес.

ПРЕПРАТКИ:

1.   Cinar, V., et al. (2009) Testosterone levels in athletes at rest and exhaustion: effects of calcium supplementation. Biological Trace Elements Research. 129(1-3):65-9.

2.   Volek, J.S. et al. (1997). Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology. 82:49-54.

3.  Kraemer, V.J. et al. (1991). Endogenous Anabolic Hormonal and Growth Factor Responses to Heavy Resistance Exercise in Males and Females. International Journal of Sports Medicine. 12:228-235.

 

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин